Интервальное голодание (ИГ) — это подход к питанию, который набирает популярность среди людей, стремящихся контролировать свой вес и улучшить свое общее здоровье. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что именно вы едите, интервальное голодание сосредотачивается на времени, в течение которого вы едите. Этот метод включает чередование периодов приема пищи и периодов голода, что позволяет организму перейти в состояние, при котором происходят полезные изменения.

Интервальное голодание предоставляет гибкость в выборе плана, который подходит именно вам. Некоторые из популярных методов включают 16/8, когда вы ограничиваете прием пищи только к 8-часовому периоду дня, и 5:2, при котором вы едите обычно в течение 5 дней в неделю и сокращаете калории в течение остальных 2 дней.

Мы рассмотрим основы интервального голодания для начинающих, исследуем его преимущества, различные методы, которые можно использовать, и влияние этого подхода на ваше общее здоровье. Если вы только начинаете знакомиться с интервальным голоданием или хотите узнать больше о его пользе для организма, продолжайте чтение, чтобы получить полезную информацию и советы для успешного введения интервального голодания в вашу жизнь.

Лично я практикую интервальное голодание уже больше года.

Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза в день, первый прием пищи около 13:00, а второй около 20:00. Затем я голодаю в течение 16 часов, пока снова не начну есть на следующий день в в те же 13:00.

Удивительно, но с тех пор, как я начал практиковать интервальное голодание, я увеличил мышечную массу (на 2 кг), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил свою работоспособность.

Другими словами, я стал сильнее, стройнее и тренированнее, хотя хожу в спортзал не больше чем раньше.

Как это возможно? Не вредно ли пропускать завтрак? Зачем голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука ? Это опасно?

Спокойнее, друзья. Интервальное голодание (фастинг, или как его называют на Западе - прерывистое голодание) легко внедрить в свой образ жизни, и у него есть масса преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о интервальном голодании и обо всем, что с ним связано.

Что такое интервальное голодание и зачем его соблюдать?

Интервальное голодание, также известное как прерывистое голодание, является популярным методом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. 

Суть интервального голодания состоит в чередовании периодов приема пищи с периодами отказа от еды, или голодания. Существует несколько различных методов (схем) интервального голодания, включая схему 16/8, когда вы голодаете 16 часов и принимаете пищу в течение 8 часов, и схему 5:2, когда вы питаетесь нормально в течение 5 дней и "недоедаете" 2 дня подряд.

Одним из основных преимуществ интервального голодания является снижение веса. Когда вы голодаете, ваш организм вынужден сжигать накопленный жир для получения энергии вместо того, чтобы полагаться на пищу, которую вы едите. Со временем это может привести к значительной потере лишнего веса. Кроме того, было доказано, что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину, что помогает снизить риск развития диабета второго типа.

Еще одно преимущество интервального голодания заключается в том, что оно может улучшить общее состояние здоровья. Исследования показали, что оно может увеличить продолжительность жизни, улучшить работу мозга и снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Хотя интервальное голодание в целом считается безопасным, оно подходит не всем. Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения и тем, у кого недостаточный вес, поститься не следует. Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания, важно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима голодания.

Как работает интервальное голодание?

Чтобы понять, как интервальное голодание приводит к потере жира, сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голода.

Ваше тело находится в "сытом" состоянии, когда оно переваривает и усваивает пищу. Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас в организме высокий уровень инсулина.

По прошествии этого времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не перерабатывает пищу. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голода. Организму гораздо легче сжигать жир натощак, потому что уровень инсулина в этот период низкий.

Когда вы находитесь в состоянии голода, ваше тело может жечь жир, который был недоступен в состоянии сытости.

Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии "сжигания жира". Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают интервальное голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние "сжигания жира", до которого вы редко доходите во время обычного графика приема пищи.


Преимущества интервального голодания

Потеря жира — это отлично, но это не единственное преимущество интервального голодания.

1. Интервальное голодание делает ваш день лучше.

Я сторонник изменения поведения, привычек. Интервальное голодание делает мою жизнь более простой, и это мне очень нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой новый день.

Я люблю есть и не против приготовить что то вкусненькое, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Однако интервальное голодание позволяет есть на один прием пищи меньше, что также означает планирование на один прием пищи меньше, приготовление на один прием пищи меньше и беспокойство по поводу одного приема пищи меньше. Это делает жизнь немного проще))).

2. Интервальное голодание помогает нам прижить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение потребления калорий — это способ продлить жизнь. С логической точки зрения это объяснимо. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя продления жизни?

Не знаю, как вы, а я заинтересован в том, чтобы наслаждаться долгой жизнью.

Хорошая новость заключается в том, что интервальное голодание активирует многие из тех механизмов продления жизни, что и ограничение потребления калорий.

Еще в 1945 году было обнаружено, что интервальное голодание продлевает жизнь мышам.


3. Интервальное голодание может снизить риск развития рака.

Этот вопрос подлежит обсуждению и уточнению, потому что до сих пор не было проведено достаточно исследований и экспериментов о взаимосвязи между раком и голоданием. Однако некоторые работы выглядят позитивно.

Исследование 10 больных раком предположило, что побочные эффекты химиотерапии для организма могут быть снижение голоданием перед сеансами. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось интервальное голодание через день больными раком, и на основании этого был сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приводило к улучшению показателей лечения и уменьшению процента летальных исходов.


4. Интервальное голодание намного проще, чем любая диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема в изменении поведения человека.

Вот где проявляется удобство интервального голодания - его удивительно легко реализовать, как только вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.

Нравится цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал интервальное голодание, о разнице между попытками сесть на диету и интервальным голоданием.

«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Интервальное голодание как раз наоборот — сложно в созерцании, но легко в исполнении".

Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что ее будет легко соблюсти. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, мен становится легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую ​​диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы мясо и яиц. Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении.

Интервальное голодание тяжело созерцать, в этом нет никаких сомнений. — Ты обходишься без еды 24 часа? — недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем. — Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только все началось, это оказалось не так сложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И ты не особенно голоден. … Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начинаете соблюдать режим, нет ничего проще»— Доктор Майкл Идс

На мой взгляд, простота интервального голодания — лучший повод попробовать его. Оно обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя радикального изменения образа жизни.

Что такое интервальное голодание и зачем его соблюдать?

Интервальное голодание, также известное как прерывистое голодание, является популярным методом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Оно предполагает чередование периодов приема пищи с периодами отказа от еды, или голодания. Существует несколько различных методов (или схем) интервального голодания, включая метод 16/8, когда вы голодаете 16 часов и принимаете пищу в течение 8 часов, и метод 5:2, когда вы питаетесь нормально в течение 5 дней и "недоедаете" 2 дня подряд.

Одним из основных преимуществ интервального голодания является снижение веса. Когда вы поститесь, ваш организм вынужден сжигать накопленный жир для получения энергии вместо того, чтобы полагаться на пищу, которую вы едите. Со временем это может привести к значительной потере лишнего веса. Кроме того, было доказано, что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину, что помогает снизить риск развития диабета второго типа.

Еще одно преимущество интервального голодания заключается в том, что оно может улучшить общее состояние здоровья. Исследования показали, что оно может увеличить продолжительность жизни, улучшить работу мозга и снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Хотя интервальное голодание в целом считается безопасным, оно подходит не всем. Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения и тем, у кого недостаточный вес, поститься не следует. Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания, важно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима голодания.

Примеры различных схем интервального голодания

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание, есть несколько различных вариантов, на ваш выбор.


Ежедневное интервальное голодание

Большую часть времени я следую модели интервального голодания Леангейнса, которая практикует 16-часовое голодание, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель интервального голодания была популяризирована Мартином Берханом из Leangains.com, откуда и произошло собственно название.

Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и закончить в 4 вечера. Или вы начинаете в 14:00 и заканчиваете в 22:00. Делайте так, как удобно для вас. Я склонен считать, что прием пищи с 13:00 и до 20:00 работает неплохо, за это время я могу пообедать и поужинать с друзьями и семьей. Завтрак — это, как правило, прием пищи, который пропустить для меня не проблема.

Поскольку ежедневное интервальное голодание проводится каждый день - очень легко привыкнуть есть по этой схеме.  Вероятно, вы едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Ну, с ежедневным интервальным голоданием то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что довольно легко.

Одним из потенциальных недостатков этой схемы является то, что, поскольку вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, вам становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно приучить себя есть чуть больше на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют эту схему интервального голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо, а может быть плохо, в зависимости от ваших конечных целей.

Вероятно, самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал интервальное голодание в течение последнего года, я не фанатичен в отношении своей диеты. Я работаю над формированием своих здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы я мог делать все, что захочу, в течение оставшихся 10%. Если я приду к другу домой, чтобы посмотреть, например, футбольный матч, и мы закажем пиццу в 11 вечера, угадайте, что? Меня не волнует, что это нарушит мою схему голодания, я буду наслаждаться пиццей.

Еженедельное интервальное голодание

Один из лучших способов начать интервальное голодание — это практиковать его раз в неделю или раз в месяц. 

Например, обед в понедельник — ваш последний прием пищи за день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этой схемы в том, что вы можете есть каждый день в течение недели, пожиная плоды интервального голодания в течение 24 часов. Маловероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от еды только два раза в неделю. Так что, если вы стремитесь набрать массу или удержать вес, то это отличный вариант для вас.

Возможно, самым большим преимуществом однодневного 24-часового голодания является преодоление психологического барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поста поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение целого дня.

Альтернативное интервальное голодание через день

Интервальное голодание через день включает в себя более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, вы ужинаете в понедельник вечером, а затем не едите до вечера вторника. Однако в среду вы будете есть весь день, а затем снова начинать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам получать более длительные периоды голодания на постоянной основе.

Этот стиль интервального голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по всему, он не очень популярен в реальном мире. 

Преимущество интервального голодания через день заключается в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голода, чем схема голодания 16/8 Гипотетически это увеличивает пользу от интервального голодания.

В заключение, интервальное голодание представляет собой эффективный и гибкий подход к питанию, который может быть особенно полезным для начинающих. Путем чередования периодов приема пищи и периодов голода, вы можете достичь не только контроля своего веса, но и улучшения своего общего здоровья.

Одной из основных преимуществ интервального голодания является его гибкость и простота в введении в повседневную жизнь. Вы можете выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, будь то 16/8 или 5:2. Это позволяет вам настроить план питания, который подходит именно вам.

Кроме того, интервальное голодание показало положительные результаты в научных исследованиях, связанных с улучшением метаболического здоровья, снижением веса, улучшением функции мозга и защитой организма от некоторых хронических заболеваний.

При правильном применении интервального голодания вы можете ожидать снижения веса, улучшения общей физической и психологической формы, улучшения показателей общего здоровья, таких как уровень сахара в крови и холестерин, а также повышения энергии и улучшения функции мозга.

Интервальное голодание — это не просто диета, это новый образ жизни, который требует дисциплины и настойчивости. 

Начинать лучше всего с мягкого режима, устанавливая разумные цели и постепенно наращивая время голодания. Важно также обращать внимание на качество и разнообразие пищи во время периодов питания.

Беспалов Егор.