интервальное голодание - СХЕМА 19/5

Что такое схема интервального голодания 19/5?

Схема 19/5 подразумевает голодание в течение 19 часов и прием пищи в течение оставшихся 5 часов, отличаясь от более распространенных методов (схем интервального голодания), таких как например схема 16/8.

Во время окна голодания разрешается употреблять продукты и напитки с нулевой калорийностью, в то время как во время окна приема пищи никаких особых ограничений нет. Однако вы должны избегать позднего приема пищи, чтобы не нарушить циркадный ритм вашего организма.

Так как окно приема пищи в схеме 19/5 довольно небольшое, вы должны принимать пищу один или два раза, насыщая ее питательными веществами. Это заставит ваш организм сжигать накопленный жир для получения энергии в течение длительного периода голодания.

Научные основы интервального голодания по схеме 19/5 

Прежде чем разбираться в научных основах метода 19/5, давайте поймем сам механизм интервального голодания. Эта техника питания, основанная на времени, или цикл "сыт - голоден", обычно состоит из четырех этапов:

Состояние сытости
Это состояние наступает вскоре после приема пищи, и наш организм на этом этапе занят активным перевариванием и усвоением питательных веществ из недавнего приема пищи. Повышенный уровень глюкозы в крови провоцирует выброс инсулина - гормона, который помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки для производства энергии. Одновременно избыток питательных веществ, таких как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты, запасается для дальнейшего использования. Состояние сытости обычно длится около 3-5 часов после приема пищи.

Состояние после поглощения (состояние раннего голодания)
После усвоения питательных веществ из недавнего приема пищи организм переходит в состояние постабсорбции, также известное как состояние "раннего голодания". На этом этапе организм полагается на накопленные запасы энергии для поддержания нормального функционирования. Состояние постабсорбции обычно длится 5-12 часов после последнего приема пищи.

Состояние голодания
Когда продолжительность голодания выходит за пределы постабсорбтивного состояния, организм переходит в состояние голодания. В этой фазе запасы глюкозы в организме истощаются, и основным источником энергии становятся жиры. Обычно она длится от 12 часов до нескольких дней.

Голодание или состояние длительного голодания
Это происходит, когда организм исчерпал все запасы гликогена и значительно сократил запасы жира. В этом состоянии длительного голодания организм продолжает полагаться на кетоны как на основной источник энергии. Поскольку организм пытается сохранить энергию, скорость метаболизма снижается, и некоторые функции организма замедляются. 


Именно так в целом функционирует интервальное голодание. Интервальное голодание 19/5, имеет схожие принципы и эффекты с другими методами интервального голодания, такими как схемы 16:8 и 5:2. Как и в других, основная цель этого метода интервального голодания - побудить организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Этот процесс не может происходить при традиционном трехаразовом режиме питания в день.

Без ограничения времени приема пищи организм полагается на углеводы, поступающие с обычным питанием, оставляя неиспользованный жир накапливаться в организме.

Это накопление жира и приводит к ожирению, которое влечет за собой такие проблемы со здоровьем, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и гиперлипидемия.

Интервальное голодание схемы 19/5 и 16/8 - сходства и различия

Учитывая, что обе стратегии интервального голодания следуют циклу голодания в течение 24 часов, естественно задуматься о том, какая из них более эффективна.

Схема интервального голодания 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение оставшихся восьми часов. Вы можете выбирать продукты, которые хотите съесть во время окна приема пищи. Однако вы должны избегать любой нездоровой пищи. Кроме того, вы можете выбрать время приема пищи в соответствии со своими предпочтениями.

Сходства

Схемы голодания 19/5 и 16/8 имеют несколько общих черт, в том числе:

- Обе схемы вызывают одинаковые метаболические реакции в организме, поскольку цикл "сытый - голодный" одинаков. Во время голодания уровень инсулина снижается, побуждая организм использовать накопленный жир для получения энергии. Такое состояние сжигания жира может привести к потере лишнего веса и улучшению метаболического здоровья.
- Обе эти диеты отлично подходят для контроля уровня сахара в крови, повышения чувствительности к инсулину, улучшения липидного профиля, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышения уровня адипонектина.

Различия

Окно приема пищи в обоих методах длится по-разному. Схема интервального голодания 19/5 предполагает пятичасовое окно питания, в то время как схема 16/8 предполагает прием пищи в восьмичасовом цикле.

Поскольку окно питания разное, частота приема пищи в этих режимах различается. В схеме 19/5 обычно предпочитают один прием пищи с быстрым перекусом. С другой стороны, схема 16/8 допускает два или более приемов пищи, распределенных в течение восьмичасового окна питания.

Соотношение жиросжигания также отличается в обоих подходах. Поскольку в схеме интервального голодания 19/5 вы голодаете дольше, потеря лишнего жира, скорее всего, будет более значительной, чем в схеме 16/8. Однако результаты могут быть разными для каждого человека. 

Учитывая все эти моменты, я без колебаний могу утверждать, что оба этих подхода к интервальному голоданию дают результаты. Выбор между  схемами 19/5 и 16/8 интервального голодания зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и целей в области здоровья.

Рекомендации по питанию для схемы интервального голодания 19/5

Прежде чем приступить к интервальному голоданию по схеме 19/5, вы должны сделать осознанный выбор в пользу сбалансированного питания. Употребление нездоровой пищи приведет к неоптимальным результатам. Поэтому вы должны выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечат ваш организм энергией на длительный период, даже если у вас короткое окно приема пищи.


Вот что нужно помнить, питаясь по методу 19/5.

Употребляйте сбалансированные макронутриенты
Старайтесь включать в свои приемы пищи сбалансированное сочетание макроэлементов, чтобы ваш организм получал много белка, полезных жиров и углеводов. Эти макроэлементы необходимы для правильного функционирования организма. Например, богатые белком продукты помогают насытиться и поддержать мышцы, а полезные жиры и сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию. [4]

Включите в рацион фрукты и овощи
Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым витаминами, минералами и антиоксидантами. Эти питательные вещества жизненно необходимы для различных физиологических процессов, включая производство энергии, иммунную функцию, восстановление клеток и общее поддержание здоровья. Достаточное потребление питательных веществ поддерживает здоровый рост, развитие и когнитивные функции.

Ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семечек и нежирных белков, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в микроэлементах. Поскольку они являются низкокалорийными продуктами, вы получаете жизненно важные питательные вещества, не затрачивая лишней энергии.

Оставайтесь гидратированными
Вода - ваш лучший друг во время длительных голоданий. Стакан воды с лимоном или простой воды поможет вам почувствовать сытость. Поскольку вода - напиток с нулевой калорийностью, вы можете употреблять ее во время голодания без чувства вины. 

Избегайте сладких и обработанных продуктов
Если вы не хотите, чтобы ваши усилия по соблюдению интервального голодания оказались напрасными, избегайте сладких и обработанных продуктов. Такие продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к приливу энергии и повышению уровня сахара в крови.

Еще одна проблема с сахаром и обработанными продуктами заключается в том, что в них мало клетчатки и белка, что приводит к быстрому всплеску энергии, за которым следует спад. Это может привести к усилению чувства голода и тяги к еде, что затрудняет соблюдение поста и самоконтроль во время приема пищи.

Кроме того, такие продукты, как правило, не содержат необходимых питательных веществ и содержат пустые калории. В условиях ограниченного периода питания употребление нездоровой пищи может привести к дефициту питательных веществ.

Скажите "нет" поздним ужинам
Хотя вы можете выбрать время приема пищи по схеме 19/5, разумным решением будет не делать этого поздно вечером. Поздние ужины нарушают циркадный ритм организма и ухудшают качество сна.

Если организм не получает достаточно времени для переработки и переваривания пищи, возникают такие проблемы, как несварение желудка, кислотный рефлюкс и дискомфорт во время сна. Это нарушает режим сна, в результате чего на следующий день вы чувствуете себя отдохнувшим и усталым.

Помните, что ключ к успешному интервальному голоданию - это выбор режима питания, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям в области здоровья. Если вы будете делать осознанный и питательный выбор во время пятичасового приема пищи, вы сможете оптимизировать преимущества схемы интервального голодания 19/5.

Продукты, которые можно употреблять во время интервального голодания по схеме 19/5

Выбор продуктов питания во время интервального голодания 19/5 очень важен. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы не допустить их дефицита. Кроме того, пища должна насыщать, чтобы избежать приступов тяги к еде. Вот продукты, которые должны стать частью вашего режима питания 19/5:

Нежирные белки 
Поскольку белок - это строительный блок человеческого тела, в вашем плане питания по схеме 19/5 должно быть достаточно источников постного белка. Среди них - индейка, рыба, нежирная говядина и куриная грудка.

Несмотря на то, что для удовлетворения суточной потребности в белке в основном рекомендуется употреблять постный белок животного происхождения, есть и растительные варианты. Веганы должны включать в рацион бобовые, такие как фасоль, черный горох, нут, чечевица, тофу, сейтан или пшеничный глютен, а также киноа, поскольку они также богаты белком.

Белки не только поддерживают здоровье вашего организма, но и сохраняют сытость дольше, поэтому вы не будете испытывать частые приступы голода.

Здоровые жиры
Не все жиры вредны. Здоровые жиры, содержащиеся в орехах и семечках, полезны для здоровья сердца. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры наиболее известны тем, что снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют сердечно-сосудистому благополучию.

Включение жиров в ваш план питания по схеме 19/5 жизненно важно по многим причинам. Прежде всего, жиры способствуют эффективному усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, а также некоторых фитонутриентов. Оливковое масло также является отличным источником полезных жиров. Используйте его для заправки салатов, и пусть оно творит свои чудеса.


Продукты, которых следует избегать во время голодания 19/5

Вам следует держаться подальше от следующих продуктов:

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, макароны и печенье. Они приводят к скачкам инсулина и негативно сказываются на пользе голодания. 

Жевательные резинки и мятные конфеты, поскольку они могут содержать сахар и привести к дисбалансу инсулина.

Готовые блюда, поскольку они часто содержат мало питательных веществ и много консервантов. Если вы потребляете слишком много обработанных продуктов, вы можете не получить достаточное количество питательных веществ во время короткого периода питания.

Схема интервального голодания 19/5 - подходит ли он вам?

Прежде чем вы решите попробовать схему интервального голодания 19/5, вы должны понять, что он подходит не всем. Это довольно продвинутая версия интервального голодания, которая требует большей самоотдачи и самоотверженности. Этот метод не подходит вам, если:

Вы начинающий в интервальном голодании.
Этот режим не подходит вам, если вы новичок в интервальном голодании. Голодание в течение 19 часов подряд - это то, к чему ваше тело не сразу адаптируется. Поэтому идеальным вариантом будет медленный темп, а затем небольшое продвижение вперед.

Вы не в лучшей форме и имеете дело с некоторыми заболеваниями.
Схема 19/5 не для вас, если вы страдаете такими заболеваниями, как астма, болезни сердца и высокое кровяное давление. 19-часовое голодание может быть стрессом для организма, и людям, страдающим от любого из этих заболеваний, будет тяжело выдержать период голодания.

Кроме того, беременным женщинам, пожилым людям и детям до 18 лет следует избегать схемы 19/5 из-за их уникальных требований к питанию и чувствительности к здоровью.


Заключение 

Схема голодания 19/5, при котором люди голодают в течение 19 часов и принимают пищу в течение 5 часов, определенно связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья человека. К ним относятся значительное снижение веса, улучшение чувствительности к инсулину, повышение ясности ума и концентрации внимания, что способствует улучшению общего состояния здоровья и самочувствия. 

Кроме того, этот метод голодания может принести пользу в виде долголетия, потенциально снижая риск опасных для жизни заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Длительный период голодания также может способствовать аутофагии - процессу, который помогает в восстановлении и омоложении клеток, улучшая функции организма и, возможно, замедляя старение.

Принятие схемы голодания 19/5 может стать шагом на пути к здоровому образу жизни. Однако к нему следует подходить как к части целостной стратегии здоровья, включающей сбалансированное питание, регулярную физическую активность и полноценный отдых. Осознанное и постепенное изменение образа жизни может привести к устойчивому улучшению здоровья. Важно быть в курсе последних исследований и рекомендаций в области питания и голодания, чтобы сделать выбор, который будет наилучшим для вашего долгосрочного благополучия.

В заключение следует отметить, что схема интервального голодания 19/5 обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья и может стать эффективным компонентом здорового образа жизни. Использование этого метода должно быть частью осознанного решения о принятии более здоровых привычек, которые способствуют долгосрочному благополучию.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.