что можно пить и есть во время интервального голодания

Многие люди соблюдают интервальное голодание, потому что хотят улучшить свое здоровье. Во время длительного голодания организм переходит от сжигания сахара к сжиганию жира для получения энергии, и некоторые ученые считают, что это может быть полезно.

Виды интервального голодания 

Существует несколько различных подходов к правильному питанию (ПП), но все они сосредоточены на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Питание с ограничением по времени предполагает чередование приема пищи и голодания. Это наиболее распространенный подход, поскольку он просто продлевает период голодания, который уже наступил во время сна.

В схеме 16/8 можно есть все, что угодно, в течение 8 часов, а остальные 16 часов голодать. Например, можно есть с 9.00 до 17.00, а затем поститься с 17.00 до 9.00 следующего дня.

Этот цикл можно повторять ежедневно или сколько угодно раз в течение недели. Существуют также варианты питания с ограничением времени 18/6 и 20/4 (схема, известная как Диета Воина).

В ходе опроса приверженцев интервального голодания:

- 46% ответили, что придерживаются метода 16/8

- 21% придерживаются схемы 18/6

- 8% придерживаются метода 20/4 (Диета Воина), который предполагает 20-часовое голодание

К другим формам интервального голодания относятся голодание два раза в неделю и голодание с чередованием дней, известное как схема 5:2.

По методу 5:2 в два дня недели обычно потребляется не более 500-800 калорий. Дни голодания выбираются самостоятельно, но между ними должен быть хотя бы один день приема пищи.

При чередовании дней голодания каждый второй день потребляется около 25% от обычного количества калорий, как правило, не более 500.

В не "голодные " дни при этих методах вы едите сбалансированную здоровую пищу. 

Что можно есть и пить во время голодания?

Действительно ли необходимо избегать любой пищи и напитков во время голодания? Это зависит от того, какого метода Вы придерживаетесь.

При чередовании дней голодания и по методу 5:2 в дни голодания потребляется меньшее количество калорий.

Если же вы придерживаетесь метода ограниченного по времени питания, то в период голодания обычно не употребляете никакой пищи и только определенные виды напитков.

Вот почему: 

- Ваш организм расщепляет съеденную пищу, превращая ее в сахар, или глюкозу, для получения энергии. При длительном отсутствии пищи, а значит, и глюкозы, организм расщепляет жиры для получения другого источника энергии - кетонов.

- Это называется метаболическим переключением, и исследования показывают, что чередование использования глюкозы и кетонов для получения энергии - или прием пищи и голодание - может быть полезным.

- С технической точки зрения, употребление пищи или напитков с любыми калориями нарушает пост. Это означает, что обычно считается допустимым пить черный несладкий кофе или чай, а также воду.

Однако некоторые из потенциальных преимуществ голодания могут быть связаны с предотвращением определенных метаболических реакций, таких как повышение уровня сахара в крови. Что же это означает, когда речь идет о добавлении молока в утренний напиток?

Хотя каждый человек реагирует на пищу по-разному, данные свидетельствуют о том, что для большинства людей количество молока в чае или кофе недостаточно для того, чтобы привести к скачкам уровня сахара в крови.

Избегайте искусственных подсластителей, если вы находитесь в период поста, так как некоторые исследования показывают, что они могут влиять на уровень сахара в крови.

Что можно есть во время соблюдения интервального голодания?

Технически не существует никаких ограничений на то, какие продукты можно есть, когда вы не голодаете.

Исходя из результатов исследований, мы знаем, что качество пищи важно для обеспечения здоровья кишечника, стабилизации уровня сахара и жиров в крови, а также для предотвращения воспалительных процессов.

Здоровое и разнообразное питание полезно для общего здоровья. Включение в рацион большого количества растительной пищи способствует питанию полезных бактерий, живущих в кишечнике, и помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Качественные источники клетчатки и белка помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Постарайтесь включить в свой рацион;

- цельное зерно
- фрукты
- овощи
- постный белок, такой как птица, рыба, орехи, семечки и бобовые, такие как чечевица и горох.

Выбор рациона также может зависеть от того, чего вы хотите добиться с помощью интервального голодания.
Например, если ваша цель - улучшить здоровье сердца, включите в рацион большое количество полезных жиров и клетчатки, а также контролируйте потребление соли. 

Некоторые варианты включают:

- растительные масла, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное
- коричневый рис, хлеб из цельного зерна и другие цельнозерновые продукты
- цельные фрукты и овощи
- рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и другие источники белка, такие как фасоль и бобовые
- приправы без соли, такие как травы и специи.

Питание для снижения воспаления:

Если ваша цель - уменьшить воспаление, сосредоточьтесь на контроле нездоровых реакций на жир и сахар в крови, выбирая

- цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как цельное зерно, фрукты и овощи
- полезные жиры омега-3, такие как рыба, орехи и семечки
- продукты с противовоспалительными свойствами и высоким содержанием биологически активных молекул, таких как полифенолы, содержащиеся в ярких фруктах и овощах.

Интервальное голодание - это подход к питанию, при котором основное внимание уделяется не тому, что вы едите, а тому, когда вы едите.

Существуют различные виды интервального питания, но наибольшей популярностью пользуется ограниченное по времени питание, в частности, схема 16/8.
При интервальном питании с ограничением по времени вы не принимаете никакой пищи во время голодания и употребляете только напитки с небольшим количеством калорий, такие как вода или черный несладкий кофе и чай.

В те периоды, когда вы принимаете пищу, старайтесь придерживаться здорового питания, богатого цельными злаками, фруктами, овощами и нежирным белком.

Исследования показывают, что не существует универсального способа питания. Индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на уникальном метаболизме и микробиоме кишечника, помогут вам найти продукты, которые лучше всего подходят для вас и ваших долгосрочных целей в области здоровья.

В заключение можно подчеркнуть, что выбор пищи во время интервального голодания играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Правильное питание в периоды приёма пищи помогает поддерживать уровень энергии, обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и улучшать метаболическое здоровье. Важно ориентироваться на балансированный рацион, богатый овощами, фруктами, белками, здоровыми жирами и цельными зернами.

Необходимо помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Рекомендуется обсудить план интервального голодания с медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или особенности здоровья.

Интервальное голодание – это не только ограничение приёма пищи, но и возможность обрести более осознанный подход к питанию и своему здоровью. Помните о важности гидратации, правильного питания вне периодов голодания, а также о том, что соблюдение золотой середины и слушание своего организма – ключевые факторы на пути к успеху при использовании интервального голодания как метода поддержания здоровья и достижения желаемых целей.