Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Факторы, влияющие на потерю лишнего веса

Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол
Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность сбрасывать вес.

Поскольку у женщин обычно большее соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, их RMR (уровень метаболизма) на 5-10% ниже, чем у мужчин того же роста. Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины , соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников, придерживавшихся диету с дефицитом в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин.  ("Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes", National Library of Medicine).

Возраст

Одним из многих изменений в организме, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела: жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (уровень метаболизма в покое). Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у более молодых людей.

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом .

Отправная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете похудеть.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в килограммах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Несмотря на то, что более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса (в килограммах), человек с меньшим весом может потерять за это время такой же процент своего веса.

Например, человек весом 136 кг может потерять 4,5 кг после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы начать худеть. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий в день меньше в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.

Тем не менее, необходимо убедиться, что ваш дефицит калорий не слишком велик . Это не только опасно для здоровья, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет потери мышечной массы, а не жировой.

Сон

Сон, обычно, упускается из виду, но на самом деле является важным компонентом потери веса.

Хроническое недосыпание может значительно замедлить потерю веса.

Было доказано, что всего одна ночь недостатка сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (6 способов как сон поможет похудеть).

В двухнедельном исследовании участников разделили по группам, сидящим на диете с ограничением калорий, участники спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь. Те, кто спал по 5,5 часов, потеряли на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов за ночь.  ("Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity", National Library of Medicine).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

Другие факторы

Несколько других факторов также могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

Прием лекарства. 
Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению.

Медицинские показатели. 
Болезни, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса.

Генетика.
Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса.

Безопасные темпы похудения

В то время как большинство людей надеются на очень быструю потерю лишнего веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много килограмм слишком быстро.

Быстрая потеря лишнего веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания организма и дефицита питательных веществ.

Другие побочные эффекты быстрого похудения включают:

- головные боли
- раздражительность
- усталость
- запоры
- выпадение волос
- нарушения менструального цикла у женщин
- потеря мышечной массы

Несмотря на то, что в начале диет потеря веса обычно происходит быстрее, эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5–1,5 кг в неделю, или примерно на 1% от веса вашего тела.

Кроме того, имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше лишних килограммов, а в другие, или вообще не потерять.

Так что не расстраивайтесь, если ваша скорость похудения замедлится или остановится на несколько дней. Ведение дневника, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с намеченного пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись своего рациона питания и веса, более успешны в снижении веса и сохранении его, чем те, кто этого не делает. 
("The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review", National Library of Medicine).

Итог

Если вы хотите похудеть и сохранить свой вес, стремитесь терять его медленно, но стабильно, на 0,5–1,5 кг в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что она лучше способствует формированию здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем слишком быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие проблемы со здоровьем. 

Несмотря на то, что медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая, существует множество способов безопасно ускорить потерю лишнего веса. Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала, пить больше зеленого чая.

Медленное изменение вашего поведения и привычек в еде и физической активности поможет вам похудеть и сохранить свой вес надолго