Научные советы по снижению веса, которые, действительно работают

1. Диеты важнее тренировок

Мы много слышали, что физические упражнения является ключом к похудению — например, подъем по лестнице пешком вместо лифта будет иметь значение для сохранения фигуры. Но на самом деле намного эффективнее сократить потребление калории, рассказала Сэмюэл Кляйн, доктор медицинских наук Школы медицины Вашингтонского университета, США.

«Уменьшение потребления пищи гораздо эффективнее, чем увеличение физической активности для достижения потери лишнего веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 километра или не съесть 50 грамм картофельных чипсов».  Все просто.

Некоторые научные исследования ("Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women", National Library of Medicine) подтвердили эту дихотомию, противопоставив физические упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса, соблюдая диету, чем только занимаясь спортом. Конечно, вместе (и диета, и тренировки) было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на физические упражнения, это часто приводит к неприятным последствиям по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, из-за которых вы чувствуете себя заметно голоднее после тренировки.

«Если вы прогуляетесь в течение часа и сожжете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а потом выпьете пива и съедите кусочек пиццы, потому что после упражнений вы проголодаетесь… вы съедите больше калорий, чем сожгли». Это может быть не всегда пиво и пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать потраченные калории.

«Это адаптивная система, — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. 

«На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но кажется, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект того или иного лечения». Дэвид Эллисон отмечает, что советы медиков, которые, например, призывают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночные прогулки — или, если уж на то пошло, даже потреблять меньше калорий, — вряд ли сработают, поскольку они могут потерпеть неудачу. учитывать компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема с физическими упражнениями без диеты заключается в том, что они просто утомляют физически, и опять же тело компенсирует это.

«Если тренировка заставила вас устать, так что вы ведете малоподвижный образ жизни до конца дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Часть из калорий, которые мы сжигаем, поступают от нашей активности в течение дня, поэтому, если вы вымотаны после тренировки и, скорее всего, после нее будете сидеть на диване и потеряет тот дефицит калорий, который вы получили во время пробежки.


2. Физические упражнения могут помочь исправить «сломанный» обмен веществ.

«Раньше люди приходили в кабинет врача и говорили: «У меня нарушен обмен веществ!», — говорит Джеймс Хилл , доктор философии из Университета Колорадо, США. 

«До недавнего времени у нас никогда не было никаких доказательств того, что это действительно так».

Хотя физические упражнения не так важны для похудения, как ограничение калорий, как говорит Хилл, они все же важны по-другому: тренировки начинают восстанавливать нарушенный метаболизм.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено от НАСА, из исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы начинаете двигаться, и все начинает меняться». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» состоянию, но научные данные ("Regular exercise attenuates the metabolic drive to regain weight after long-term weight loss", National Library of Medicine),  свидетельствуют о том, что он действительно может восстановиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

Вот почему упражнения имеют решающее значение на этапе поддержания веса, который, как известно, является более сложным, чем этап похудения. По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен , доктор медицинских наук в клинике Майо.

«Упражнения очень и очень важны для поддержания сброшенного веса, и люди, которые физически не активны, чаще снова набирают вес. Мы думаем, что отчасти это связано с дополнительными калориями, сжигаемыми в результате физической активности, у вас появляется немного больше гибкости в потреблении пищи, поэтому вы не так сильно полагаетесь на резкие изменения в питании; это делает его более терпимым».


3. Вам придется работать усерднее, чем другим людям — возможно, всю жизнь

Хотя физические упражнения могут помочь скорректировать метаболизм, который долгое время был не в порядке, ужасная реальность такова, что обмен веществ может никогда не вернуться к тому состоянию, которое было до того, как вы набрали вес. Поэтому, если у вас уже был избыточный вес или ожирение, и вы теряете вес, поддержание веса означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, возможно, всю жизнь ("Physical activity patterns using accelerometry in the National Weight Control Registry", National Library of Medicine).

«Печально то, — говорит Хилл, — что после того, как вы страдаете ожирением или не двигаетесь в течение некоторого времени, вам нужно больше упражнений, чтобы поддерживать его. Метаболизм не приходит в норму». 

Это не очень приятная реальность, но важно смириться с этим, говорит он, чтобы вы не расстраивались, когда обнаружите, что в долгосрочной перспективе вам придется стараться больше, чем вашему другу, который никогда не страдал от лишнего веса.

Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжигать еще какое-то количество калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше тренироваться аэробно. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл.

4. Волшебного сочетания продуктов не существует

Мы часто думаем, что если мы сможем найти «правильную» комбинацию продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли. Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, диеты Палео и множество итераций всего вышеизложенного. 

Дженсен отмечает, что на самом деле не существует «правильной» диеты, и, похоже, вообще нет никаких доказательств ("A Call for an End to the Diet Debates", JAMA)  того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. 

«Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебное сочетание продуктов — белковых, вегетарианских и тому подобного — которое будет уникальным из-за его уникального взаимодействия с вашим метаболизмом. Мы прекрасно знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы будете ей следовать. Волшебной диеты не существует. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы будете им следовать».

 
5. Калории ЕСТЬ калории!

Для энергетического баланса важно количество калорий. 

Похудение на диете Твинки  подтверждает этот принцип: профессор Канзасского государственного университета, Марк Хауб похудел на 12 килограмм, питаясь "нездоровой" пищей. И это хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицинских наук , который много писал о бесполезности вопроса «является ли калория калорией?».

Это правда — по крайней мере, в теории, а иногда и на практике — что все калории равны. 

«С точки зрения массы тела, — добавляет Мэрион Нестле , доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория остается калорией, независимо от того, из чего она получена. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой пищи, или нездоровой. С точки зрения здоровья лучше есть овощи…. Просто намного легче "переесть" калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи."

Но источник калорий, очевидно, имеет значение и по другим причинам. Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим их количество, которое мы потребляем в реальных условиях». 

Во-первых, никто не переедает овощами, так что с практической точки зрения это не проблема. 

«Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это частично психология, а частично биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область пищевой науки для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости.


6. Все дело в "голове"

Как сообщили ученые ("The New Theory On Weight Loss: Your Bad Diet Has Damaged Your Brain", Forbes), не тело или обмен веществ на самом деле создают избыточный вес или ожирение, а мозг человека. 

Мы все интуитивно знаем, что неверные решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а правильные — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любой модели поведения откладывают нейронные связи, и переедание в этом плане не является исключением.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше доказательств того, что мозг может в значительной степени «исправить» себя, как только у человека появляются новые модели поведения (например, ограничение калорий, выбор здоровой пищи и физические упражнения).  Со временем «повреждения» мозга, особенно в том, как функционируют гормоны голода и сытости, могут в значительной степени исправиться. Суть в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения.

 «Мы хотим изменить поведение», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что чудо произойдет через 12 недель, говорит неправду. Мы пытаемся перепрограммировать мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит при наборе и потере веса. На выработку новых привычек, ритуалов, распорядка уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но изменение произойдет».

* * *

Так что усложняйте себе жизнь: уменьшите количество калорий, питайтесь правильно, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять месяцами и годами. Тот факт, что вам придется трудиться больше, чем вашему лучшему другу, никогда не страдающему от лишнего веса, угнетает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помните, что ваш мозг (орган, стоящий за всем этим, в конце концов) пластичен , и он будет реагировать на вносимые вами изменения. 

Так будет и с вашим весом.