Существует множество различных способов интервального голодания. Методы различаются по количеству "голодных" дней и норме калорий при приеме пищи.

Интервальное голодание предполагает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного периода времени.

Некоторые научные исследования показали, что такой способ питания может дать организму человека такие преимущества, как сжигание жира, укрепление здоровья и увеличение общей продолжительности жизни. Сторонники фастинга (интервального голодания) утверждают, что программу интервального голодания легче поддерживать, чем традиционные диеты с контролем калорий.

Опыт интервального голодания у каждого человека индивидуален, и различные схемы подходят разным людям.

В этой статье мы обсудим исследования самых популярных схем интервального голодания и дадим советы о том, как придерживаться этого типа диеты.

1. Голодание по 12 часов в день (схема 12/12)

Правила этой схемы очень просты. Человеку необходимо придерживаться 12-часового "голодного" окна каждый день.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, которая выделяет кетоны в кровоток. Это способствует снижению веса.

Эта схема интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. Это связано с тем, что "голодное" окно относительно невелико, большая часть голодания приходится на время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — включить период сна в окно голодания.

Например, человек может голодать с 19:00 до 7 часов утра. Нужно закончить ужин до 7 часов вечера. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, большую часть времени между приемами пищи человек проводит во сне.

2. Голодание в течение 16 часов (схема 16/8)

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым окном приема пищи называется методом 16:8 или "диетой Леангейнса".

Во время диеты 16/8 мужчины голодают по 16 часов ежедневно, а женщины — по 14 часов. Этот тип интервального голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ или готов идти дальше.

Во время этого поста люди обычно заканчивают ужинать к 8 часам вечера. а затем пропускают завтрак на следующий день, голодая до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение окна для приема пищи до 8 часов защищало их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляли такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю (схема 5/2)

Люди, соблюдающие схему 5/2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня недели.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий ежедневно, а женщины 500 калорий.

Как правило, люди разделяют свои разгрузочные дни в неделе. Например, они могут поститься в понедельник и четверг, и нормально питаться в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть хотя бы 1 не разгрузочный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5,2, также известной как "быстрая диета". Исследование «Надежный источник», в котором приняли участие 107 женщин с избыточным весом или ожирением, показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводили к одинаковой потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

Также в исследовании «Надежный источник» изучалось влияние этого стиля голодания на здоровье 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% массы тела и 8,0% общего жира. Однако эти показатели нормализовались у большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное голодание (чередование дней голодания)

Существует несколько вариантов плана голодания через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни, в то время как другие допускают до 500 калорий потребления в это время. В дни "кормления" люди часто едят столько, сколько хотят.

В исследовании «Надежный источник» сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) за 12-недельный период диеты.

Альтернативное голодание — довольно экстремальная форма интервального голодания, и оно может не подойти для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Eat-Stop-Eat» (Ешь-Стоп-Ешь), предполагает полный отказ от еды в течение 24 часов. Многие люди голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

Люди, соблюдающие этот план интервального голодания, могут пить воду, чай и другие некалорийные напитки в период голодания.

Люди могут вернуться к обычному режиму питания в дни без поста. Такая схема интервального голодания снижает общее потребление калорий, но не ограничивает количество конкретных продуктов, которые человек потребляет.

24-часовое голодание может быть сложным и вызывать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что такие эффекты со временем становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к этому новому образцу питания.

Может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание перед переходом на 24-часовую схему голодания.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от уровня голода или ограничений по времени. Тем не менее, важно есть здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди отслеживают и реагируют на сигналы своего тела о голоде. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они не голодны.

Некоторым людям это может показаться более естественным, чем другие методы голодания.

6. Пропуск приема пищи 

Эта довольная гибкая схема интервального голодания может быть полезна для начинающих. Схема подразумевает периодический пропуск приемов пищи.

Участники могут самостоятельно решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от уровня голода или ограничений по времени. Тем не менее, важно есть здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди отслеживают и реагируют на сигналы своего тела о голоде. По сути, люди, использующие этот стиль интервального голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они не голодны.

Некоторым эта схема может показаться более естественной, чем другие методы интервального голодания.

7. "Диета воина"

Диета воина — это относительно экстремальная форма интервального голодания.

"Диета воина" предполагает употребление очень небольшого количества сырых фруктов и овощей, обычно несколько порций, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Пищевое окно обычно составляет всего около 4 часов.

Эта форма голодания может интересна для людей, которые уже пробовали другие формы интервального голодания.

Сторонники "Диеты воина" утверждают, что люди по своей природе - ночные едоки и что поздний прием пищи позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны убедиться, что они потребляют достаточно овощей, белков и полезных жиров. Приверженцы данной схемы также должны включать в рацион некоторые углеводы.

Несмотря на то, что во время голодания можно есть некоторые продукты, придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе, может быть непросто. Кроме того, некоторым людям будет трудно принимать ​​достаточно много еды перед сном.

Существует также риск того, что люди на этой диете не будут потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и общее иммунное здоровье.

Советы по поддержанию интервального голодания

Придерживаться программ интервального голодания может оказаться непростым делом.
Следующие советы могут помочь людям не сбиться с намеченного пути и максимально использовать преимущества интервального голодания:

- Оставайтесь "гидратированным". Пейте много воды и некалорийных напитков, таких как травяные чаи, в течение всего дня.

- Избегайте "одержимости" едой. Запланируйте отвлекающие факторы в разгрузочные дни, чтобы не думать только о еде, например, поработайте с документами или сходите в кино с друзьями.

- Отдых и расслабление. Избегайте напряженной деятельности в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.

- Учет каждой калории. Если выбранный план позволяет потреблять некоторое количество калорий в периоды голодания, выберите продукты, богатые питательными веществами, белком, клетчаткой и полезными жирами. Наример: бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи и авокадо.

- Употребление пищи в больших объемах. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе кукурузу, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.

- Улучшение вкуса без калорий. Щедро приправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом полны вкуса, что может помочь уменьшить чувство голода.

- Выбор продуктов, богатых питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.