интервальное голодание и снижение веса

Современные исследования о интервальном голодании

Физиологически ограничение калорийности питания было показано на животных для увеличения продолжительности жизни и повышения устойчивости к различным метаболическим стрессам в организме. 

("Molecular mechanism behind health benefits of dietary restriction identified",Molecular mechanism behind health benefits of dietary restriction identified",  Harvard, School of Public Health)

Несмотря на то, что доказательства в пользу ограничения калорий в исследованиях на животных  успешно доказаны, в исследованиях на людях они менее убедительны. 

Сторонники фастинга (интервального голодания) считают, что стресс, вызванный интервальным голоданием, вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, глюкозы в крови). Понятное опасение по поводу этой диеты заключается в том, что ее последователи будут переедать в дни без голодания, чтобы компенсировать калории, потерянные во время "голодных" окон. 

Однако проведенные исследования не показали, что это так, если сравнивать интервальное голодание с другими методами снижения веса.


Систематический обзор 40 исследований показал, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, при этом типичная потеря лишнего веса составляет 3-5 килограммов за 10 недель.  

В исследованиях наблюдалась значительная вариативность, размер выборки варьировался от 4 до 334 человек, а продолжительность наблюдений - от 2 до 104 недель. Важно отметить, что использовались различные методы исследований и схемы интервального голодания, а также отличались характеристики участников (худые и тучные участники). В половине исследований проводились контролируемые  испытания, в которых группа голодания сравнивалась с группой сравнения и/или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а в другой половине - только с группой интервального голодания. 

Краткое резюме результатов исследований:

- Уровень отсева варьировался от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами с голоданием и группами с непрерывным ограничением калорий не было обнаружено существенных различий. В целом, обзор не выявил, что интервальное голодание имеет низкий процент отсева, и поэтому интервальное голодание не обязательно легче соблюдать, чем другие методы похудения. 

- При изучении 12 клинических исследований, в которых группа голодания сравнивалась с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено существенной разницы в количестве потерянного веса или изменениях состава тела.

- Десять исследований, изучавших изменения аппетита, не выявили общего повышения аппетита в группах интервального голодания, несмотря на значительную потерю лишнего веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором в течение одного года наблюдали за 100 людьми с ожирением, не показало, что интервальное голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий.

На 6-месячном этапе снижения веса испытуемые переходили либо на чередование дней голодания (чередование дней с одним приемом пищи 25% от исходной калорийности и 125% от исходной калорийности, разделенной на три приема), либо на ежедневное ограничение калорийности (75% от исходной калорийности, разделенной на три приема) в соответствии с рекомендациями Американской ассоциации сердца. 

Через 6 месяцев количество калорий было увеличено на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были схожи: в основном женщины и в целом здоровые люди. В ходе исследования изучались изменения веса, показатели соблюдения режима и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Выводы при сравнении двух групп:

- Нет существенных различий в похудении, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
- Нет существенных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы и инсулина натощак. Через 12 месяцев, несмотря на отсутствие различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, в группе чередования дней голодания значительно повысился уровень холестерина ЛПНП. Авторы не прокомментировали возможную причину.
- Уровень отсева участников был выше в группе чередования дней голодания (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы голодания фактически съедали меньше пищи, чем предписано, в дни без голодания, хотя в дни голодания они съедали больше пищи, чем предписано.


Годичное рандомизированное исследование также не показало, что интервальное голодание (схема 16:8) более полезно, чем сокращение калорий без ограничения времени приема пищи.

Пациенты с ожирением находились на таком же умеренном ограничении калорий, но были рандомизированы в одну из двух групп: с ограничением времени приема пищи (разрешено есть с 8 утра до 4 вечера) или разрешено есть в любое время. Измерялись вес, окружность талии, индекс массы тела, содержание жира в организме и анализ крови.

Через год группа с ограничением питания похудела в среднем на 8 килограммов, а группа без ограничения - на 6 килограммов; также снизилось кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Однако изменения в весе и других параметрах между группами существенно не различались.

Потенциальные недостатки диеты

Такой режим питания будет затруднителен для тех, кто питается каждые несколько часов (например, перекусы между приемами пищи). 

Он также не подходит тем, кто страдает заболеваниями, требующими регулярного приема пищи из-за изменений обмена веществ, вызванных приемом лекарств, например, при диабете. Длительные периоды лишения пищи или полуголодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать развитию нездорового поведения, такого как повышенная фиксация на еде. 

Лицам со следующими заболеваниями следует воздержаться от интервального голодания:

- Диабет
- Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или булимия)
- Применение лекарств, требующих приема пищи
- Стадия активного роста, например, у подростков
- Беременность, грудное вскармливание

Заключение

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества интервального голодания у людей не наблюдались. 

Неясно, превосходит ли интервальное голодание другие методы снижения веса по количеству потерянного лишнего веса, биологическим изменениям, скорости соблюдения и снижению аппетита. Некоторые люди, которые обычно принимают пищу один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот режим питания. Кроме того, люди, которые склонны есть или перекусывать по ночам, могут извлечь пользу из ограничения времени приема пищи, особенно если поздний прием пищи приводит к неприятным побочным эффектам, таким как рефлюкс или нарушение сна.

Чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества интервального голодания, необходимо провести больше высококачественных научных исследований, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года.