Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанных на науке

2. Потребляйте больше белов, жиров и овощей

Каждый из приемов пищи должен включать в себя:

- источник белка
- источник жиров
- овощи
- немного сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы в процессе похудения.

Имеющиеся научные данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы, снизить аппетит и массу тела.
("Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss", National Library of Medicine).

Как определить, сколько вам нужно съесть, не съев при этом лишнего?  Обычные потребности среднего человека:

- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 граммов в день для средней женщины

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
- заставить вас чувствовать себя сытым

В одном научном эксперименте люди на диете с высоким содержанием белка в итоге потребляли на 441 калорию в день меньше.

Здоровые источники белка содержатся:

- в мясе: говядина, курица, свинина и баранина
- в рыбе и морепродуктах: лосось, форель и креветки
- в яйцах: цельные яйца с желтком
- в растительных белках: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

Темпе — это продукт из цельных, ферментированных соевых бобов, который содержит множество питательных веществ. Опознать его с первого раза будет трудно, ведь он мало похож на привычные для нас блюда. Обычно этот продукт продается в брусках, издалека напоминающих ореховые батончики, а его главной отличительной чертой является необычный запах. Как правило, люди сравнивают его с чем-то средним между запахом орехов, грибов и мяса.

Тофу, или соевый творог — продукт, получаемый путем свертывания соевого молока (из соевых бобов) и последующего формирования получившегося творога в мягкие белые блоки.Питательная ценность тофу (соевого творога) впечатляет. В нем много протеина, марганца, селена и фосфора.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами . Они весьма богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения общего количества калорий и углеводов.

Овощи, которые следует включить в диету с низким содержанием углеводов и калорий:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- швейцарский мангольд
- латук
- огурцы

Швейцарский мангольд - это листовая свекла. Но свекла обычно выращивается ради корнеплодов, в то время как мангольд выращивается ради листьев. Швейцарский мангольд присутствует во многих диетах на протяжении многих веков.

Латук является овощем и относится к семейству «Астровые». Известно более ста видов растения, но самым популярным среди них является «Латук посевной» или «Салат латук». В народе его еще называют «лук латук», но к семейству «Луковых» он не имеет никакого отношения.

Здоровые жиры

Не бойтесь потреблять и жиры.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах , независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой ежедневный рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров.

3. Больше двигайтесь

Физические упражнения, хотя и не обязательны для похудения, но все же могут помочь вам похудеть быстрее. Силовые упражнения имеют особенно хорошие преимущества для борьбы с лишним весом.

Тренируясь с отягощениями, вы сжигаете достаточно много калорий и предотвращаете общее замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы потренироваться с гантелями, гирей или штангой. Если вы новичок в спортзале, попросите совета у фитнес тренера. 

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые виды кардиотренировок, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и укрепления общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь вам в борьбе с лишним весом.

Как насчет подсчета калорий и контроля размера порций?

Если вы выберете диету с низким содержанием углеводов, нет особой необходимости считать калории, если вы держите потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь потребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы вдруг обнаружите, что не теряете лишний вес, можете начать считать калории, чтобы понять, не является ли это способствующим фактором.

Обратите внимание, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество потребляемых калорий на здоровую величину в соответствии с рекомендациями вашего врача.

Что в итоге?

Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы на сложные, вы, скорее всего, почувствуете снижение аппетита и чувство голода. Это устранит основные причины, по которым часто трудно поддерживать программы снижения веса.

Первоначальное "падение" стрелки на весах воды может произойти в течение нескольких дней. Потеря жира в организме занимает немного больше времени.