12 лучших продуктов для ускорения метаболизма (обмена веществ)

Какие продукты питания могут ускорить метаболизм человека?

1. Продукты, богатые белком

Богатые белком продукты , такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить ваш метаболизм на несколько часов.

Всё потому, что они требуют, чтобы ваше тело использовало больше энергии для их переваривания. Этот процесс известен как термический эффект пищи (TEF).

TEF относится к количеству калорий, необходимых вашему организму для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ из пищи.

Научные исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF (термический эффект пищи). Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % углеводов и 0–3 % жиров.

Диеты, богатые белком, также уменьшают процесс замедления метаболизма, часто наблюдаемый при похудении, помогая вашему телу поддерживать мышечную массу.

Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание.

2. Продукты, богатые минералами

Минералы, такие как железо и селен, играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего тела.

Однако у них есть одна общая черта. Оба необходимы для правильного функционирования щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может в итоге замедлить метаболизм.

Чтобы помочь вашей щитовидной железе функционировать в меру своих возможностей, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

3. Перец чили

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили , может ускорить ваш метаболизм, немного увеличив скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

На самом деле, обзор 20 научных исследований показал, что капсаицин — из добавок или самого перца — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день.

Некоторые исследования сообщают об аналогичных результатах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо.

Кроме того, капсаицин может помочь снизить аппетит.

Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает общее потребление калорий, особенно из углеводов.

Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, которое ваше тело сжигает для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот жиросжигающий эффект может касаться только людей, не привыкших к употреблению острой пищи.

Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать скорость метаболизма неоднозначны и требуют дополнительных исследований.

4. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе , может также помочь увеличить скорость метаболизма .

Несколько недавних научных исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день.

Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения вашей физической производительности.

Однако эффекты кофеина варьируются от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст.

5. Чай

Чай содержит укрепляющие здоровье соединения, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином для ускорения метаболизма.

В частности, как улун , так и зеленый чай маття могут увеличить скорость окисления жиров и помочь вам сжечь лишние калории.

Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир со скоростью до 17%.

Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

6. Фасоль и бобовые

Бобовые и фасоль, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что их высокое содержание белка требует, чтобы ваше тело сжигало больше калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF.

Бобовые также содержат пищевые волокна , в том числе резистентный крахмал и растворимое волокно, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке.

В свою очередь, эти дружественные огранизму бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью , которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

7. Имбирь

Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими скорость метаболизма.

Например, научные исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды.

Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты желудка).

Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо.

Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

8. Какао

Какао — вкусное лакомство, которые также могут помочь вашему метаболизму.

Например, последние исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно проявилось для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий.

Интересно, что одно исследование предполагало, что какао может предотвратить действие ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может помешать организму усваивать их и калории, которые они обеспечивают.

Однако исследования на людях, изучающие влияние какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводились не часто. Необходимы дополнительные научные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

9. Яблочный уксус

Яблочный уксус также может увеличить скорость вашего метаболизма.

Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии.

Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус повышает скорость метаболизма у людей, но: стоит упомянуть, лишь немногие исследования изучали этот эффект напрямую.

Уксус может помочь вам похудеть , замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости.

Если вы решите принимать яблочный уксус, ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы предотвратить эрозию зубов или повреждение слизистой оболочки пищеварительного тракта.

10. Масло триглицеридов средней цепи (MCT)

Масло MCT — это уникальный тип жира, который может иметь некоторые метаболические преимущества для организма человека. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.

Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность того, что они отложатся в виде жира в организме.

Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или смузи. Однако для приготовления пищи оно не подходит.

11. Вода

Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания организма. 

Кроме того, некоторые медицинские и научные исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить скорость метаболизма на 24–30 %.

Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагрева воды в организме до температуры тела, что известно как индуцированный водой термогенез.

Однако вышеуказанные эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.

12. Водоросли

Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма.

Регулярное употребление в пищу морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровый обмен веществ.

Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма.

В заключение

Определенные продукты питания могут немного увеличить скорость метаболизма или количество сжигаемых организмом калорий. Таким образом, их регулярное употребление может помочь вам похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, эти продукты не заменят диеты. Для эффективного, длительного процесса снижения веса и поддержания его стремитесь к постепенному снижению общего потребления калорий и отдавайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой.