Ешьте больше овощей

Начните с овощей, а затем стройте свои блюда вокруг них. Диетологи часто рекомендуют включать одну полную чашку некрахмалистых овощей в завтрак, а также не менее двух чашек в каждый обед и ужин. Минимум пять чашек в день (пять порций размером с теннисный мяч) обеспечат организм ценными питательными веществами и защитят от болезней.

Но овощи также повышают чувство сытости, придают объем блюдам, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также поддерживают здоровое пищеварение - все это способствует устойчивому управлению своим весом. Большинство женщин 40 лет и старше, переоценивают свое потребление овощей, и, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только 9% взрослых потребляют минимально рекомендуемое количество овощей - от двух до трех чашек в день.

На завтрак взбейте щедрую горсть зелени в смузи, добавьте измельченный цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или омлет или просто съешьте овощи в качестве гарнира, например, нарезанный огурец или красный болгарский перец. Вместо бутербродов на обед делайте салаты или чашки с большим количеством зелени и овощей. На ужин готовьте овощи в сотейнике, в духовке, на гриле или на сковороде, делая их основным компонентом блюда.

Опять же, сочетайте овощи с источником постного белка, хорошего жира и меньшей порцией полезных углеводов, и вы создадите идеальный баланс для контроля веса и правильного питания.

Будьте осторожны с алкоголем

Многие из людей старше 40 лет не замечают, как стрелки весов сдвигаются с места, пока не сократят количество алкоголя или не сделают перерыв в его употреблении. Все что касается алкоголя - сложный вопрос, потому что в умеренных количествах он действительно может способствовать снижению веса, как показывают научные исследования. Но у женщин, которые пьют много или злоупотребляют алкоголем, повышается риск ожирения.

Умеренное потребление алкоголя означает одну порцию в день (и нет, порции не переносятся и не накапливаются), которая примерно равна 150 грамм вина, 300-350 граммов пива или 40 граммам дистиллированных спиртных напитков.

Если вы выпиваете полбутылки вина за вечер, это может быть связано с несколькими проблемами. Во-первых, алкоголь снижает сдержанность и стимулирует аппетит, поэтому вы можете съесть больше, часто бездумно. Кроме того, при употреблении алкоголя расщепление его становится главным приоритетом организма. Это означает, что продукты, употребляемые с алкоголем, с меньшей вероятностью будут сожжены. Наконец, слишком большое количество алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, управлением весом и накоплением жира на животе.

Если полный отказ от алкоголя нереален, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Сокращайте алкоголь постепенно, ограничьте его употребление только по выходным или ограничьтесь одним напитком в день.

Не ешьте диетическую пищу (не садитесь на диету)

Многие людей в возрасте 40+ садятся на устаревшие системы похудения. Одна из них включает в себя употребление диетических продуктов - сильно переработанных продуктов, изготовленных с использованием искусственных химикатов и созданных для того, чтобы снизить содержание калорий, углеводов, сахара или жира.

Рекомендуем отказаться от всего этого навсегда! Помимо того, что диетические продукты не приносят никакого удовлетворения, они могут нарушить ваш аппетит, вызвать воспаления, изменить соотношение полезных бактерий в вашем кишечнике, связанные с контролем веса, и нанести вред вашей иммунной системе.

Исследования также показывают, что переход от обработанных продуктов к цельным усиливают сжигание калорий, а это значит, что употребление настоящей пищи может помочь вам сбросить лишний вес даже без сокращения потребления калорий. Вместо низкокалорийной замороженной еды выберите сытный чечевичный суп и салат с авокадо. Вместо нескольких печений с пониженным содержанием жира лучше съесть нарезанное яблоко, или несколько квадратиков высококачественного темного шоколада (подробнее об этом ниже).

Здоровое, устойчивое похудение - это не диета. Депривация и подходы "начать/закончить" в конечном итоге приводят к обратному результату. Вместо этого следует придерживаться принципа баланса, то есть не недоедать и не переедать, уделяя особое внимание качеству питания, а не ограничениям. Это может показаться скучным, и это не быстрый процесс. Но это лучше как физически, так и эмоционально.

Ежедневно балуйте себя темным шоколадом

Исследования подтверждают: ежедневное употребление темного шоколада помогает уменьшить тягу к сладкой и соленой пище. Темный шоколад также может помочь уменьшить стресс, который является основным триггером эмоционального переедания.

Недавно проведенное исследование показало, что употребление 40 граммов темного шоколада в день в течение двух недель снижало уровень гормонов стресса у добровольцев, которые оценивали себя как людей, испытывающих сильный стресс.

Пять плиток 70%-ного темного шоколада содержат менее 250 калорий, но при этом содержат антиоксиданты, клетчатку и магний - минерал, способствующий расслаблению, улучшению сна и настроения.

Знание того, что их ждет шоколадное лакомство, помогло многим людям отказаться от других менее сытных и более калорийных и углеводных лакомств. Распределите шоколад на день или наслаждайтесь им как частью ежедневного ритуала "время для себя".

Помните, что возраст - это только число, и вы способны достичь своих целей по снижению веса и улучшению здоровья, независимо от того, сколько вам лет.

Важно отметить, что у каждого человека есть индивидуальные особенности и потребности. Поэтому наша статья предлагает лишь общие рекомендации, которые могут помочь вам на вашем пути к похудению. Важно прислушиваться к своему организму, работать с профессионалами, такими как диетолог или тренер, и находить оптимальный подход, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Начните с установления реалистичных целей и разработки плана питания, который включает сбалансированное сочетание питательных веществ. Обратите внимание на качество и количество потребляемых калорий, предпочитая натуральные и полезные продукты. Не забывайте о физической активности, которая помогает укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и ускорить обмен веществ.

Кроме того, уделите внимание своему эмоциональному благополучию. Стресс и эмоциональное переедание могут влиять на процесс похудения. Ищите способы релаксации, практикуйте медитацию, занимайтесь любимыми хобби или занимайтесь вдохновляющими деятельностями, которые помогут вам управлять эмоциями и снизить стресс.

И наконец, будьте терпеливы и не слишком строги с собой. Постепенные изменения и устойчивый подход к похудению являются ключом к долгосрочному успеху. Не забывайте отмечать каждый маленький прогресс и быть гордыми за свои достижения.

Помните, что похудение после 40 лет - это не только о внешности, но и о заботе о вашем общем здоровье и благополучии. Используйте наши советы и стремите наиболее подходящие стратегии для себя. Консультируйтесь с профессионалами, чтобы получить индивидуальные рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и целях.