13 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетит

1. Потребляйте достаточно белка

Добавление в рацион большего количества белка может усилить чувство сытости, снизить уровень гормонов голода и потенциально помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи.

В небольшом научном исследовании, включавшем в эксперимент 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, те, кто ел яйца (продукт с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (продукт с низким содержанием белка), после завтрака испытывали повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода.

Еще одно научное исследование, в котором приняли участие 50 взрослых с избыточным весом, показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до поедания пиццы снижает чувство голода, а также количество съеденной пиццы.

Эффект белка, подавляющего аппетит, распространяется не только на животные источники, такие как мясо и яйца. Растительные белки, включая фасоль и горох, могут быть не менее полезны для поддержания чувства сытости и умеренного потребления пищи.

Для получения пользы для здоровья достаточно получать не менее 20-30% от общего количества потребляемых калорий за счет белка, или 1,0-1,2 грамма на кг веса тела. 

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что доза белка может достигать 1,2-1,6 грамма на кг веса тела.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на выделение гормонов сытости, которые повышают сытость и регулируют аппетит.

Кроме того, клетчатка (пищевые волокна) способствует выработке в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, еще больше усиливают чувство сытости.

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и псиллиум, загустевают при смешивании с жидкостью и могут быть особенно полезны для организма. Вязкие волокна встречаются в растительной пище в естественном виде, но также часто используются в качестве добавок.

В недавнем обзоре научных публикаций сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на бобах. Богатые клетчаткой цельные зерна также могут помочь уменьшить чувство голода.

Тем не менее, методы исследований, изучающих влияние потребления пищевых волокон на аппетит человека, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать обобщения о связи между клетчаткой и аппетитом.

Тем не менее, с диетами с высоким содержанием клетчатки связано мало негативных последствий. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.

Поэтому выбор в пользу диет, содержащих достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может принести двойную пользу для чувства сытости и аппетита.

3. Пейте больше воды

Научные данные свидетельствуют о том, что употребление воды может подавлять чувство голода и способствовать потере веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что чувство жажды иногда путают с чувством голода.

Небольшое исследование, проведенное на людях, показало, что люди, выпившие 2 стакана воды непосредственно перед едой, съели на 22% меньше, чем те, кто этого не сделал.

Ученые считают, что около 500 мл воды могут растягивать желудок и посылать сигналы о сытости в мозг. Поскольку вода быстро опорожняется из желудка, этот метод сработает лучше, если вы будете пить воду как можно ближе к приему пищи.

Интересно, что начало приема пищи с супа на основе бульона может действовать аналогичным образом. В одном из старых научных исследований ученые заметили, что употребление тарелки супа перед основной едой уменьшает чувство голода и снижает общее потребление калорий во время еды примерно на 100 калорий.

Однако это может работать не для всех. Здесь играют роль генетика, тип супа, который вы едите, и многие другие факторы. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие.

Несмотря на то, что нейроны, регулирующие аппетит к воде и пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может утолять голод или аппетит к твердой пище.

Некоторые научные исследования показали, что состояние жажды и потребление воды влияют на предпочтение определенных продуктов питания больше, чем голод и количество съеденной пищи.

Несмотря на то, что важно оставаться гидратированным, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и пейте ее во время еды или выпивайте стакан перед тем, как сесть за стол.

4. Выбирайте твердую пищу, чтобы утолить чувство голода

Калории из твердой и жидкой пищи могут по-разному влиять на аппетит и систему вознаграждения мозга.

Два недавних обзора научных исследований показали, что твердые продукты и продукты с более высокой вязкостью значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкими продуктами.

В одном проведенном небольшом исследовании люди, съевшие обед, состоящий из твердой пищи (белый рис и сырые овощи), употребили меньше калорий за обедом и следующим приемом пищи по сравнению с теми, кто съел обед, состоящий из мягкой пищи (ризотто и вареные овощи).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, съедали значительно меньше пищи во время трапезы в целом.

Твердая пища требует более тщательного пережевывания, что может дать больше времени на то, чтобы сигнал о сытости дошел до мозга. С другой стороны, мягкая пища быстро съедается большими порциями, поэтому ее легче переесть.

Еще одна научная теория, почему твердая пища помогает уменьшить чувство голода, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым продуктам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать наступлению ощущения сытости.

5. Ешьте осознанно

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему организму распознать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь на что-то, вашему мозгу становится сложнее понять эти сигналы.

Одним из способов решения этой проблемы является устранение отвлекающих факторов и концентрация на продуктах, находящихся перед вами - ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы позволить внешним сигналам, таким как ТВ реклама или время суток, диктовать вам, когда есть, осознанное питание - это способ реагировать на внутренние сигналы голода и сытости, такие как ваши мысли и физические ощущения.

Исследования показывают, что осознанность во время еды может ослабить тягу к еде, связанную с настроением, и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и основанному на вознаграждении питанию - все это влияет на чувство голода и аппетит.

Тем не менее, похоже, что осознанное питание лучше всего помогает ограничить тягу к еде и повысить осознанность в отношении еды, когда оно сочетается со здоровым питанием, регулярной физической активностью и другими видами терапии, ориентированными на поведение человека.

6. Ешьте медленнее

Когда ваш аппетит или чувство голода повышены, особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа приема пищи может быть одним из способов борьбы с перееданием.

Научное исследование показало, что люди, которые ели быстрее, откусывали большие куски и в целом потребляли больше калорий.

Другое проведенное исследование показало, что пища, съеденная медленно, насыщает больше, чем съеденная быстро.

Интересно, что некоторые новые научные исследования предполагают, что скорость приема пищи может влиять на эндокринную систему, включая уровень в крови гормонов, которые взаимодействуют с пищеварительной системой и сигналами голода и сытости, таких как инсулин и панкреатический полипептид.

7. Узнайте, какая посуда вам подходит

Возможно, вы слышали теорию, что если есть из тарелки меньшего размера или использовать посуду определенного размера, то это поможет вам съесть меньше.

Уменьшение размера столовой посуды также может помочь вам подсознательно уменьшить размер порции и съесть меньше пищи, не чувствуя себя обделенным. Когда вы накладываете больше еды на большую тарелку, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого.

Некоторые научные исследования показали, что использование меньшей по размеру ложки или вилки не влияет на аппетит напрямую, но все же может помочь вам съесть меньше, поскольку замедляет скорость приема пищи и заставляет вас делать меньшие по объему укусы.

Однако в некоторых исследованиях были получены довольно противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что на то, как размер вашей посуды влияет на уровень голода, влияет ряд личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и усвоенные модели поведения.

Возможно, в прошлом преимущества еды на меньшей по размеру тарелке были слегка преувеличены, но это не значит, что этот метод не стоит пробовать.

Экспериментируйте с разными размерами тарелок и посуды, чтобы убедиться, влияют ли они на уровень вашего голода и аппетита, а также на то, сколько вы съедаете в целом.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Считается, что физические упражнения снижают активацию участков мозга, связанных с тягой к пище, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийных продуктов и повышению мотивации к употреблению более низкокалорийных продуктов.

Физические упражнения также снижают уровень гормона голода, увеличивая чувство сытости.

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и размер порции пищи после тренировки, хотя ученые также предполагают, что упражнения более высокой интенсивности (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки - ВИИТ) оказывают большее последующее воздействие на аппетит.

В целом, физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования показали широкую вариативность в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения.

Другими словами, нет никакой гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, физические упражнения и тренировки имеют множество преимуществ, так что это отличная идея - включить в свой день движения, которые вам нравятся.

9. Высыпайтесь

Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить чувство голода и защитить вас от набора лишнего веса.

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное ощущение голода, аппетит и тягу к еде.

Недостаток сна также может вызвать повышение уровня грелина - гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна, а для детей и подростков рекомендуется 8-12 часов.

10. Управляйте уровнем стресса

Общеизвестно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола в организме человека.

Несмотря на то, что его воздействие может быть разным у людей, считается, что высокий уровень кортизола повышает тягу к еде и желание поесть, и даже напрямую связан с увеличением веса.

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) - гормона сытости.

С другой стороны, разные люди по-разному реагируют на стресс.

Неданно проведенное научное исследование показало, что острые приступы стресса действительно снижают аппетит.

Если вы заметили, что в состоянии стресса чувствуете себя более голодным, или часто испытываете стресс в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из способов снять стресс :

- ешьте здоровую пищу, богатую продуктами, снимающими стресс
- регулярно занимайтесь спортом
- пейте зеленый чай
- принимайте добавки, как ашвагандха
- попробуйте йогу или, например, пилатес
- ограничьте потребление кофеина

11. Употребляйте в пищу имбирь

Имбирь известен своими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам из-за содержащимся в нем биоактивным соединениям.

Что касается чувства аппетита, то имбирь действительно имеет репутацию средства, повышающего аппетит у больных раком, поскольку помогает облегчить работу желудка и уменьшить чувство тошноты.

Однако последние научные исследования добавили к этому списку еще одно преимущество имбиря - он может помочь уменьшить чувство голода.

В одном из недавних исследований, проведённых на животных, крыс кормили травяной смесью, содержащей имбирь, перечную мяту, конский грамм и сывороточный протеин. Было обнаружено, что эта смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя приписать только имбирю.

Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы о связи имбиря и чувства голода.

12. Выбирайте плотные закуски

Перекусы в течении дня - это вопрос личного выбора. Некоторые люди любят включать перекусы в свой ежедневный режим питания, в то время как другие этого не делают.

Если вам трудно регулировать свое чувство голода и аппетит в течение дня, то знайте - некоторые научные исследования показывают, что перекусы могут вам помочь.

Чтобы стимулировать чувство полноты и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием:

- белка
- клетчатки
- полезных жиров
- сложных углеводов

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода эффективнее, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.

Более того, порция йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает насытиться, но и может помочь вам употребить меньше калорий позже в течение дня.

13. Не лишайте себя еды

Взаимосвязь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает в себя множество биологических путей.

Исследователи все еще пытаются понять, что именно происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты питания, и является ли это эффективным методом снижения тяги к этим продуктам.

Некоторые люди склонны испытывать тягу к пище более сильно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие.

Для большинства людей нет необходимости полностью исключать любимые продукты из своего рациона. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

Если вы испытываете тягу к какому-то определенному продукту, ешьте его в умеренных количествах и посмотрите, снимет ли он тягу и уменьшает ли ваш аппетит.

В заключение

Голод и аппетит - это нормальные функции организма.

Как правило, они являются признаком того, что вашему организму нужна энергия и пришло время есть.

Приведенные здесь советы - это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и чувство голода в те моменты, когда кажется, что эти ощущения выше нормы.