Кофе и похудение

На самом деле, даже научное сообщество расходится во мнениях по поводу кофе и его взаимоотношений с потерей или набором веса.

"Предварительные исследования показывают, что существует связь между потреблением кофе и похудением, но я бы не рекомендовала увеличивать потребление кофе или кофеина, основываясь на этом, или начинать употреблять кофеин, если вы не употребляли его до этого", - рассказала Эми Горин, RDN, зарегистрированный диетолог-нутриционист из Нью-Йорка.

"По большей части, можно баловать себя чашкой кофе каждое утро. Но если у вас есть заболевания сердца или проблемы с сердцем, вам следует внимательно следить за тем, сколько вы пьете, поскольку кофеин может повышать кровяное давление", - объяснила Моника Л Капилль, RD, LDN.

К счастью, существует довольно много информации, которая может помочь установить истину. Собрали информация о том, как и где именно кофе вписывается в здоровый образ жизни.

Помогает ли употребление кофе похудеть?

Нельзя однозначно ответить "да" или "нет" на вопрос о том, помогает ли кофе похудеть или вредит этому - или вообще влияет на это.

Существуют научные исследования, подтверждающие идею о том, что употребление кофе стимулирует потерю лишнего веса, но их недостаточно, чтобы это стало общепризнанным фактом. Кроме того, пока нет доказательств того, что кофе может воздействовать на жир в определенных областях тела, например, на животе.

Вот что говорят некоторые последние исследования.


Исследования, указывающие на то, что кофе способствует потере лишнего веса:

Кофеин может стимулировать бурую жировую ткань, или бурый жир в вашем теле, который сжигает калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports в 2019 году. По сути, исследователи обнаружили, что употребление одной чашки кофе повышает скорость метаболизма до такой степени, что происходит активизация бурой жировой ткани, что приводит к сжиганию жира и потере лишнего веса.

У людей, выпивавших четыре чашки кофе с кофеином в день, наблюдалось четырехпроцентное снижение количества жира в организме, говорится в исследовании гарвардских ученых, опубликованном в 2020 году в American Journal of Clinical Nutrition. Авторы исследования предполагают, что это связано с тем, что употребление кофе повышает скорость метаболизма, что означает большее количество сжигаемых калорий.

Экстракт чая мате, содержащий кофеин, снижает набор веса и накопление жира в организме в исследовании, проведенном в 2020 году на крысах в журнале Journal of Functional Foods. Те же результаты не были получены при использовании экстракта без кофеина, что позволяет предположить, что именно кофеин в мате, по крайней мере, способствует снижению веса. Но помните - результаты исследований на людях могут быть иными.

Может ли употребление кофе привести к набору веса?

Некоторые недавние исследования показывают, что употребление кофе может иметь и негативные последствия, которые могут нивелировать положительные эффекты.

Вот что говорят исследования.

Исследования, указывающие на то, что кофе препятствует потере веса:

Употребление большего количества кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ).

Исследование, проведенное в 2021 годув журнале Food & Function, проследило за 661 студентом колледжа и показало, что те, кто употреблял больше напитков с кофеином, обычно хуже спали - подробнее об этом чуть позже - и имели более высокий индекс массы тела.

Питье кофе с кофеином было связано с увеличением тяги к сахару, а это значит, что ваша чашка кофе в первой половине дня может настраивать вас на неправильный выбор перекусов в течение дня (и мешать вам похудеть).

С другой стороны, исследование, проведенное в 2017 году в журнале Journal of Food Science, показало, что выпитая чашка кофе с кофеином влияет на вкусовые рецепторы людей, в частности, на их восприятие сладости. Из-за этого вы можете употреблять все более сладкие продукты или напитки (то есть больше калорий и углеводов).

Питье кофе даже за шесть часов до сна может привести к нарушениям сна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine. Это имеет более широкое влияние, чем просто повышенная сонливость: Плохой или недостаточный сон неоднократно связывали с увеличением веса.

Итак, что же означают эти смешанные исследования для вашего здоровья и снижения веса?

В принципе, если вы любите пить кофе, не стесняйтесь, наслаждайтесь им в разумных количествах. Убедительных доказательств в пользу кофе для похудения или набора лишнего веса нет. Если привычка пить кофе вам нравится, продолжайте в том же духе. Только не ставьте свои цели в зависимости от количества потребляемого кофеина, потому что никто точно не знает, есть ли между ними связь.

Сколько кофе можно пить?

"Я бы посоветовала пить то количество кофе, которое вы хотите - при условии, что оно не превышает 400 миллиграммов кофеина в день", - рассказала Эми Горин. "Таким образом, это количество может быть ноль чашек или до пяти чашек определенных видов кофе, [помня, что] другие источники кофеина, такие как зеленый чай, засчитываются в ежедневное потребление".

Когда следует пить кофе, чтобы похудеть?

Кофе - отличный способ начать утро.Выпив его слишком поздно, вы рискуете нарушить свой режим сна.

"Вам необходимо спать около восьми часов в сутки", - подчеркивает Моника Капиль, - поэтому убедитесь, что последняя чашка выпита до 14:00. Таким образом, кофеин будет полностью выведен из вашего организма к тому времени, когда вы будете готовы лечь спать.

Можно ли пить кофе во время голодания?

Хорошая идея - пить кофе вместе с завтраком, говорит Капиль. Когда вы просыпаетесь утром, ваши клетки готовы поддержать ваше тело. Но им нужна какая-то пища, чтобы они могли вырабатывать энергию, объясняет эксперт. Если вы пропустите завтрак, ваши клетки обратятся за пищей к жировым и мышечным клеткам.

"Вы хотите потерять жир, но не хотите потерять его до такой степени, чтобы потерять и мышцы", - говорит Капилль. По ее словам, есть простое решение - пейте кофе вместе с завтраком, насыщенным белком, цельными зернами и полезными жирами. Фрукты и овощи тоже можно добавить.

Исключением является интервальное голодание (ИГ).

По словам Капилль, если в вашем графике интервального голодания вы пропускаете обычный первый прием пищи в день, вы все равно можете пить кофе. Просто убедитесь, что первый прием пищи сбалансирован и содержит все необходимые организму вещества.


Что можно добавлять в кофе, чтобы похудеть?

Самое главное - следить за тем, что вы добавляете в кофе.

Слишком много сливок и сахара в кофе может нивелировать противовоспалительное и антиоксидантное действие кофе, говорит Капиль, и сбить ваши цели по снижению веса. Вместо этого она советует использовать сиропы без сахара, стевию или аналогичный сахарозаменитель.

Черный или подслащенный кофе - оба варианта хороши, если вы следите за тем, сколько всего добавляете в него.

Что касается того, какой кофе лучше всего подходит для похудения, то кофе без кофеина и обычный кофе содержат одинаковое количество питательных веществ. В каждой чашке все равно будет много полезного ниацина, калия, магния и антиоксидантов - так что выбирайте свой любимый сорт и потягивайте. И черный, и подслащенный кофе - оба варианта хороши, при условии, что вы сводите добавки к минимуму.

А как насчет кофейных добавок? Полезны ли они для здоровья?

Ненавидите вкус кофе?

Вам не обязательно не повезло, когда речь заходит о потенциальной жиросжигающей силе кофе, благодаря так называемому экстракту зеленых кофейных зерен.Эта добавка выпускается в виде порошка, таблеток, капсул или жидкости.

Экстракт получают из необжаренных кофейных зерен, которые, как утверждается, содержат более высокий уровень хлорогеновых кислот (антиоксидантов, которые обычно ассоциируются с основными преимуществами кофе для здоровья), чем обжаренные зерна. Экстракт зеленых кофейных зерен часто рекламируется как так называемая натуральная добавка для похудения, что должно насторожить всех, кто пытается похудеть старым добрым способом, потому что, к сожалению, чудодейственного лекарства для похудения не существует!

Горин говорит, что есть предварительные исследования, связывающие экстракт зерен зеленого кофе с потерей веса, но их должно быть гораздо больше, прежде чем любой ответственный эксперт по гигиене питания начнет давать этим добавкам одобрение. И независимо от того, работают они на самом деле или нет, вы все равно должны быть *очень* осторожны при рассмотрении вопроса о том, принимать их или нет. Поскольку они изготавливаются из кофейных зерен, они содержат кофеин и будут способствовать увеличению вашей дневной нормы потребления, что может привести к переизбытку кофеина, если вы забудете все это подсчитать.


Что если мне нельзя кофеин, принесет ли кофе без кофеина пользу здоровью или похудению?

К вашему сведению, даже кофе без кофеина содержит немного кофеина, поэтому если вам вообще нельзя употреблять кофеин, вам следует избегать и кофе без кофеина, и обычного кофе. Но если вы просто придерживаетесь низкокофеиновой диеты, то количество кофеина в кофе без кофеина (около шести миллиграммов на 200 мл), вероятно, не повредит вам... хотя, возможно, и не сильно поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

"Были проведены исследования кофеина, кофе и зеленого чая, и все они связаны с потерей лишнего веса, - говорит Горин, - так что может показаться, что польза исходит от кофеина, но пока мы не можем утверждать это наверняка".

Возможно, что некоторые из антиоксидантных преимуществ кофе - независимо от того, содержится в нем кофе или нет - могут помочь в борьбе с лишним весом. Также возможно, что употребление кофе без кофеина может иметь тот же эффект подавления аппетита, что означает, что вы можете потреблять меньше калорий в целом.

На самом деле пока нет исследований, изучающих влияние кофе без кофеина на потерю веса, поэтому пока неясно, какую роль он играет в соотношении кофе и потери веса.

В заключении можно сказать, что употребление кофе может помочь в процессе борьбы с лишним весом, но не следует рассматривать его как чудодейственное средство для похудения. Кофеин может ускорить метаболизм и улучшить физическую выносливость, что может привести к ускоренному потреблению калорий и повышению уровня энергии в течение дня. Однако, для того чтобы добиться значительного эффекта, необходимо комбинировать употребление кофе с здоровым образом жизни, включая правильное питание и умеренную физическую активность.

Более того, употребление больших количеств кофе может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как бессонница, тревожность, раздражительность, повышенное сердцебиение и даже сердечные проблемы. Поэтому, следует употреблять кофе в умеренных количествах и не злоупотреблять им.

В целом, употребление кофе может стать дополнительным фактором в процессе потери веса, но не следует полагаться только на это. Необходимо принимать комплексный подход к изменению своего образа жизни, чтобы добиться желаемых результатов.