Диета Аткинса

Дискуссия о насыщенных жирах

Многие исследования показывают, что употребление насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП ("плохого") холестерина, который является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).

Недавний обзор, проведенный Американской ассоциацией сердца, посвященный влиянию насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными может помочь снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов.

Некоторые обзоры также говорят о том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркты и инсульты.

Однако другие обзоры научной литературы не выявили связи между снижением потребления насыщенных жиров и уменьшением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другие утверждают, что общая диета более важна, чем выделение из рациона отдельных питательных веществ.

Если сравнивать с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и большему улучшению показателей сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других показателей здоровья, чем низкожировые диеты (3)..

Повышают ли низкоуглеводные высокожировые диеты (LCHF), такие как диета Аткинса, уровень "плохого" холестерина ЛПНП, зависит от каждого конкретного человека.

В одном исследовании, в котором приняли участие 30 молодых людей со средним весом, соблюдение диеты LCHF (высокожировой) в течение 3 недель значительно повысило уровень ЛПНП ("плохого") холестерина, а также общего холестерина и ЛПВП ("хорошего") холестерина по сравнению с контрольной группой (4).

Однако индивидуальная реакция ЛПНП на диету сильно различалась. Индивидуальное повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование 2021 года, в котором приняли участие здоровые женщины в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на уровень ЛПНП ("плохого") холестерина. Строгая LCHF-диета с высоким содержанием насыщенных жиров в течение 4 недель значительно повысила уровень ЛПНП ("плохого") холестерина у всех участниц исследования по сравнению с контрольной диетой (5).

Это говорит о том, что если вы попробуете высокожировую диету, например, диету Аткинса, вам следует следить за уровнем холестерина, чтобы оценить реакцию организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что снижение количества углеводов и увеличение потребления белка может привести к снижению аппетита, помогая вам съедать меньше калорий, не задумываясь об этом .

Диета Аткинса - это 4-фазный план

Вот краткое описание того, как следовать диете Аткинса. 

Диета Аткинса состоит из 4 различных фаз:

- Фаза 1 (индукция): Не более 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. 

Ешьте пищу с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Это запускает процесс похудения. 

- Фаза 2 (балансировка): Постепенно добавляйте в свой рацион больше орехов, низкоуглеводных овощей и небольшое количество фруктов. 

- Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы будете очень близки к своему целевому весу, добавьте в свой рацион больше углеводов, пока процесс потери веса не замедлится. 

- Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько может выдержать ваш организм, не набирая вес. 

Однако все эти фазы могут и не понадобиться.

Некоторые люди предпочитают вообще пропустить фазу индукции и с самого начала включить в рацион много овощей и фруктов. Такой подход может быть очень эффективным и поможет обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают оставаться в фазе индукции бесконечно долго. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето диета).

Продукты, которые следует ограничить

Людям, придерживающимся диеты Аткинса, рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты питания:

- сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
- зерновые: пшеница, спельта, рожь, ячмень, рис.
- "диетические" и "низкокалорийные" продукты: иногда содержат много сахара
- овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т.д. (только для индукции)
- фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только для индукции)
- крахмалы: картофель, сладкий картофель (только при индукции) 
- бобовые: чечевица, фасоль, нут и т.д. (только для индукции).

Продукты, которые следует употреблять

Во время соблюдения диеты Аткинса вы должны строить свой рацион на основе этих продуктов:

- мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
- жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
- яйца: обогащенные омега-3 или пассированные - наиболее богаты питательными веществами (16)
- низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и др.
- нежирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, нежирный йогурт
- орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
- полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо. 

Стройте свои приемы пищи вокруг источника белка с высоким содержанием жира, добавляйте много овощей, орехов и полезных жиров.


Напитки

Вот некоторые напитки, которые допустимы при диете Аткинса.

- Вода. Как всегда, вода должна быть вашим основным напитком.
- Кофе. Кофе содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу здоровью.
- Зеленый чай. Зеленый чай также содержит большое количество антиоксидантов. 

Во время соблюдения диеты Аткинса можно употреблять алкоголь в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

А как насчет вегетарианцев?

Следование растительной диете Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку в основе питания по диете Аткинса лежат источники белка с высоким содержанием жира (обычно из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменять их альтернативными вариантами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое и кокосовое масло - отличные источники растительных жиров.

Лакто-ово-вегетарианцы также могут употреблять яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Примерное меню по Аткинсу на 1 неделю

Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

Оно подходит для вводного этапа, но по мере перехода к другим этапам вам следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и некоторые фрукты.

Понедельник
завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле
обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
ужин: стейк с овощами 

Вторник
завтрак: яичница с беконом
обед: курица с овощами, оставшаяся с предыдущего вечера
ужин: чизбургер без булочки с овощами и маслом. 

Среда
завтрак: омлет с овощами, обжаренный в масле
обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла
ужин: жареная говядина с овощами. 

Четверг
завтрак: яичница с овощами, жареная на кокосовом масле
обед: остатки жареной картошки с ужина накануне вечером
ужин: лосось с маслом и овощами 

Пятница
завтрак: яичница с беконом
обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
ужин: фрикадельки с овощами 

Суббота
завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный в масле
обед: оставшиеся с вечера фрикадельки
ужин: свиные отбивные с овощами 

Воскресенье
завтрак: яичница с беконом
обед: оставшиеся с вечера свиные отбивные
ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами 

Обязательно включайте в свой рацион разнообразные овощи.

Питательные низкоуглеводные закуски

Многие люди чувствуют, что их аппетит снижается во время диеты Аткинса. Некоторые отмечают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными, питаясь три раза в день (иногда только два).

Однако если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых перекусов:

- остатки пищи (от обеда, ужина)
- вареное яйцо
- несколько кусочков сыра
- кусочек мяса
- горсть орехов
- несколько вариантов греческого йогурта
- ягоды и взбитые сливки
- морковь (осторожно во время индукции)
- фрукты (после индукции) 

Простой список покупок для диеты Аткинса

Не обязательно есть органические продукты, но всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант, который соответствует вашему бюджету.

- мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
- жирная рыба: Лосось, форель и т.д.
- креветки и моллюски.
- яйца.
- молочные продукты: Греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
- овощи: Шпинат, капуста, салат-латук, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т.д.
- ягоды: черника, клубника и т.д.
- орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук и т.д.
- семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и т.д.
- фрукты: Яблоки, груши, апельсины.
- кокосовое масло
- оливки
- оливковое масло экстра вирджин
- тёмный шоколад
- авокадо
- приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т.д.

Сходства между диетами Кето и Аткинса

Диеты Кето и Аткинса - это низкоуглеводные диеты, и строгое следование им, скорее всего, приведет к похудению. 

Ни одна из диет не требует подсчета калорий, но вам необходимо следить за количеством потребляемых углеводов. При кето диете вам также необходимо следить за тем, чтобы правильно распределять калории, поступающие из жиров и белков.

Еще одна общая черта этих диет заключается в том, что обе они довольно ограничительные и их трудно придерживаться. U.S. News & World Report оценивает "легкость соблюдения" диеты Аткинса в 2 балла из 5, а кето - в 1,9 балла.


Различия между диетами Кето и Аткинса

Одним из ключевых различий между кето диетой и диетой Аткинса является количество белка, которое вам разрешено употреблять. В диете Аткинса нет ограничений, в то время как в кетогенной диете белок составляет около 20 процентов от ежедневных калорий.

Другая большая разница заключается в том, что при кето диете организм находится в состоянии кетоза на протяжении всего периода диеты, в то время как при диете Аткинса кетоз играет роль только на первой и, возможно, второй фазе, и не гарантируется в зависимости от того, сколько белка вы получаете. На диете Аткинса вы со временем снова вводите углеводы, а на кето-диете углеводы всегда ограничены.

Это означает, что диета Аткинса может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе, потому что она не такая ограничительная и не требует, чтобы вы следили за тем, чтобы ваш организм оставался в кетозе. Кроме того, на диете Аткинса вы можете со временем добавить такие питательные продукты, как киноа, овсянка и фрукты, отмечается на сайте Аткинса.

Плюсы и минусы соблюдения диеты Аткинса

Как и у любой популярной диеты, у соблюдения плана ограниченного питания есть как преимущества, так и риски. Рассмотрим некоторые из них для диеты Аткинса.

Плюсы

- Во-первых, этой диеты относительно легко придерживаться. Вы сосредотачиваетесь на нескольких группах продуктов, а простота заключается в том, что вам не нужно взвешивать продукты, и вы не чувствуете себя обделенным.

- Существуют убедительные научные доказательства того, что исключение обработанных продуктов из вашего ежедневного рациона и замена их настоящими продуктами питания, такими как листовая зелень и полезные жиры - основа плана Аткинса - может оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье и даже снизить риск развития хронических заболеваний. В обзоре, опубликованном в 2020 году в журнале Nutrients, сделан вывод, что результаты исследований, проведенных за последнее десятилетие против обработанных пищевых продуктов, настолько убедительны, что указывают на необходимость фундаментальных изменений в выборе и производстве продуктов питания в целом.

- Следование низкоуглеводной диете может также помочь людям с диабетом 2 типа, которые ищут решение проблемы высокого уровня сахара в крови. Сокращение углеводов может принести пользу здоровью, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес. Например, обзор исследований 2015 года показал, что ограничение углеводов может помочь в лечении диабета 2 типа и метаболического синдрома. 


Минусы

- С другой стороны, вы не получите хорошо сбалансированную диету с подходом к питанию по Аткинсу. 

- Кроме того, не хватает клетчатки - важного питательного вещества, которое помогает чувствовать себя сытым и сдерживает нездоровое влечение. Опуская все эти группы продуктов - такие как зерновые и фрукты - даже если вы восполняете питательные вещества с помощью витаминно-минеральных добавок, вы не получаете достаточно клетчатки. 

- Наконец, диета Аткинса может вызвать обезвоживание, что может привести к головокружению или потере энергии. Углеводы удерживают воду в организме, поэтому, когда вы не едите углеводы, вы теряете много воды. Это также может повысить уровень мочевой кислоты и вызвать приступ подагры, увеличить потерю кальция с мочой и перегрузить почки и печень.

Исследователи предупреждают, что, хотя высокобелковые диеты могут быть полезны для некоторых людей, желающих похудеть, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что такой подход безопасен для вас. Некоторые исследования показывают, что высокобелковая диета может привести к снижению функции почек у женщин с предшествующей легкой почечной дисфункцией.

Независимо от этого, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно пейте больше воды. Диета Аткинса рекомендует выпивать не менее восьми стаканов в день.

В заключение

Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, купите одну из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

Тем не менее, подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. 

Диета Аткинса может быть эффективным способом сбросить лишний вес, но она не для всех. Не всегда легко достать свежие продукты или высококачественное мясо, а полагаться в основном на эти продукты для многих может оказаться довольно дорого.

Кроме того, было доказано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей привычки неупорядоченного питания.

Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует следить за уровнем холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время соблюдения диеты Аткинса. Люди, страдающие диабетом, должны проконсультироваться с врачом перед началом диеты Аткинса.

Кроме того, людям с заболеваниями почек и беременным не следует придерживаться диеты Аткинса.

Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей здоровья.