интервальное голодание и уровень сахара в крови

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание - это стратегия питания, при которой потребление калорий сокращается на определенный период времени. Интервальное голодание может варьироваться от полного голодания, то есть вы не едите вообще несколько дней в неделю, до простого ограничения количества потребляемых калорий в течение всего периода голодания.

Существует несколько схем интервального голодания, начиная от тех, которые ограничивают прием пищи после определенного времени суток, обычно вечером, до тех, которые чередуют регулярное питание с ограничением определенного количества калорий в течение дня в дни голодания. Более экстремальные схемы интервального голодания запрещают употребление любой пищи в течение 24 часов или еще дольше.


Краткий обзор интервального голодания

Интервальное голодание - это план питания, в котором чередуются периоды приема пищи и периоды голодания. Прежде чем приступить к интервальному голоданию, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Сама методика фастинга проста, как только вы получите разрешение от врача. Вы можете выбрать ежедневную схему интервального голодания, которая ограничивает прием пищи промежутком в шесть-восемь часов. Другой способ - питаться 5 раз в неделю, что известно как стратегия интервального голодания 5:2. В последующие два дня вы употребляете пищу, содержащую всего 500-600 калорий.

Более длительное голодание, например, 24, 36, 48 или 72 часа, не всегда полезно и может нанести вред здоровью. 

Слишком долгое голодание может привести к тому, что ваш организм начнет накапливать жир как реакцию на отсутствие пищи. Многочисленные исследования показали, что интервальное питание может иметь значительные преимущества для здоровья и когнитивных функций. Вот некоторые преимущества интервального голодания для здоровья, которые были научно доказаны. 

Какие признаки указывают на высокий уровень сахара в крови?

Если у вас нет  под рукой глюкометра, определенные физические симптомы могут указывать на высокий уровень глюкозы в крови. К сожалению, диабет затрагивает практически все части тела, поэтому симптомы могут сильно различаться.  

Наиболее распространенные признаки и симптомы высокого уровня сахара в крови:

- Нечеткое зрение;
- Частое мочеиспускание;
- Усталость;
- Повышенная жажда. 

Регулярно контролируйте уровень сахара в крови, это поможет вам придерживаться здорового образа жизни и одновременно покажет, как вы реагируете на другие факторы. Это важная часть лечения диабета. Например, колебания уровня сахара в крови могут стать сигналом для вас и вашего врача о необходимости изменений в лечении диабета.

Глюкометр - это прибор, используемый в медицине для измерения уровня сахара в крови. Он является важным компонентом домашнего мониторинга уровня глюкозы в крови у диабетиков. Для анализа берется небольшое количество крови, обычно из кончика пальца. Измерители сахара в крови показывают, если у вас низкий уровень сахара в крови или экстренно высокий. 


Эффект и преимущества прерывистого голодания для людей с диабетом 

Как голодание влияет на реакцию инсулина и инсулинорезистентность? 

Практика интервального голодания и ограничение питания по времени может уменьшить резистентность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа. 

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину идут рука об руку. При высоком уровне сахара в крови поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который выводит глюкозу из крови и отправляет ее в печень не хранение. Высокий уровень сахара в крови повышает риск снижения чувствительности к инсулину, что является проблемой для людей с диабетом 2 типа. Повышенная чувствительность к инсулину идет рука об руку с пониженным уровнем инсулина. Чем больше скачки инсулина, тем больше наш организм привыкает к инсулину.

В последние десятилетия диабет 2 типа стал относительно распространенным диагнозом. 

Все, что снижает резистентность к инсулину и защищает от диабета 2 типа, должно способствовать снижению уровня сахара в крови. Было установлено, что интервальное голодание имеет значительные преимущества для снижения инсулинорезистентности и приводит к значительному снижению уровня сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови у людей с преддиабетом снижался на 3-6% в течение 8-12 недель в ходе исследований интервального голодания. Уровень инсулина при голодании снижался на 20-31%. 

Согласно одному из исследований, интервальное голодание повышало выживаемость и защищало от ретинопатии у мышей с диабетом. Ретинопатия является потенциально ослепляющим последствием диабета. Это говорит о том, что люди, подверженные риску развития диабета 2 типа, могут извлечь пользу из интервального голодания.


Контроль уровня сахара в крови и голодание

Когда речь идет о снижении уровня сахара в крови, не все исследования показывают, что интервальное голодание - это волшебная палочка. Ежедневное ограничение калорий и диеты, имитирующие голодание, также, как показали исследования, улучшают контроль уровня сахара в крови.

В ходе 12-месячного научного исследования ученые обнаружили, что как чередование дней голодания, так и ежедневное ограничение калорий снижают уровень глюкозы в крови. Другие исследования подтверждают идею о том, что ограничение калорий снижает уровень глюкозы натощак и уменьшает риск развития атеросклероза.

С другой стороны, интервальное голодание может быть одной из самых простых стратегий сокращения потребления калорий и снижения веса. Вы можете обнаружить, что ограничивать калории в течение нескольких часов или нескольких дней в неделю проще, чем делать это каждый день.

Голодание может вызвать повышение уровня сахара в крови, если интервальное голодание вызывает у вас стресс. Если сахар в крови повысится, поджелудочная железа не сможет успевать вырабатывать достаточное количество инсулина, что может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Влияние на гормоны клетки и гены 

Когда вы голодаете в течение некоторого времени, в вашем организме происходит ряд изменений. Например, организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и одновременно запускает действия, важные для восстановления клеток.

Вот некоторые из физиологических изменений, происходящих во время голодания:

• Восстановление клеточных структур. Организм вызывает важные действия по восстановлению клеток, такие как удаление отработанного материала из клеток.
• Значительные изменения в уровне инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что приводит к потере массы тела. Пациенты с диабетом 2 типа, соблюдавшие диету интервального голодания, потеряли лишний вес и смогли отказаться от инсулинотерапии, согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке США.
• Колебания уровня гормона роста (HGH). Уровень гормона роста человека (HGH) в крови может резко повышаться. Повышенный уровень этого гормона помогает, в частности, в потере веса и наращивании мышц.
• Потеря лишнего веса. Многие люди, которые экспериментируют с интервальным голоданием, делают это для снижения массы тела и выравнивания уровня сахара в крови. Интервальное голодание приводит к уменьшению количества приемов пищи в целом. Вы будете потреблять меньше калорий, если не компенсируете это значительно большим количеством пищи во время других приемов.

Интервальное голодание повышает скорость метаболизма (расход калории) и одновременно снижает количество потребляемой пищи (уменьшает количество поступающих калорий). Интервальное голодание, согласно проведенной в 2014 году оценке научных данных, может привести к похудению на 3-8% за 3-24 недели. 

За 6-24 недели участники исследования потеряли 4-7% окружности талии, что свидетельствует о том, что они избавились от значительного количества висцерального жира. Висцеральный жир - это форма жира, расположенная глубоко внутри тела и окружающая органы брюшной полости. Большое накопление висцерального жира связано с повышенным риском развития различных заболеваний, в частности диабета 2 типа.

Согласно исследованию 2011 года, интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное сокращение калорий. Рандомизированное исследование, проведенное в 2020 году, изучало участников, которые использовали схему интервального голодания 16/8. Окно приема пищи начинается после голодания в течение 16 часов в день, и при таком режиме есть можно в течение 8 часов. По сравнению с трехразовым питанием, голодание не привело к значительному снижению веса.

Исследователи обнаружили, что те, кто голодал, потеряли значительный процент сухой массы тела после личной оценки подгруппы испытуемых. В эту подгруппу были включены и постные мышцы. 

Необходимы дополнительные исследования влияния голодания на потерю мышечной массы. В целом, интервальное голодание потенциально может быть полезным.

Снижение окислительного стресса и воспалительных процессов

В ряде исследований было показано, что интервальное голодание повышает устойчивость организма к окислительному стрессу. 

Одним из последствий старения и многих хронических заболеваний является именно окислительный стресс. В этом процессе участвуют свободные радикалы, которые представляют собой нестабильные молекулы. Свободные радикалы также наносят вред другим важным компонентам, таким как белок и ДНК.

Кроме того, исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить борьбу с воспалением, которое является еще одной основной причиной многих заболеваний. Некоторые важные результаты показывают, что интервальное голодание способствует снижению уровня A1C, повышению адипонектина и потере веса. Адипонектин - это естественный гормон, который повышает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаление.


Интервальное голодание полезно для мозга

То, что полезно для тела, часто одинаково полезно и для мозга. 

Количество метаболических параметров, связанных со здоровой функцией мозга, увеличивается при интервальном голодании. Интервальное голодание способствует снижению:

• Воспаления из-за окислительного повреждения;
• Уровня сахара в крови;
• Дисметаболического синдрома.

Известно, что различные показатели здоровья связаны с повышенным или пониженным риском сердечных заболеваний и инфаркта. Было установлено, что голодание в течение коротких периодов времени благоприятно влияет на различные факторы риска, включая:

• Контроль сахара в крови и уровень артериального давления;
• Маркеры воспаления в крови для общего плохого холестерина и холестерина ЛПНП.

Интервальное голодание: Как следить за уровнем глюкозы в крови?

Если вы хотите попробовать интервальное голодание для контроля уровня сахара в крови, особенно если у вас диабет, необходимо учесть несколько моментов. 

Выберите простую в соблюдении стратегию интервального голодания. 

Во время голодания уровень инсулина снижается. Ваш организм реагирует на это выбросом гормонов из печени, одним из которых является кортизол - гормон стресса. Кортизол дает печени команду выделять больше сахара в кровь. Когда вы испытываете стресс или страдаете диабетом, ваша печень склонна реагировать слишком остро и выделять больше глюкозы, чем вам требуется. В результате уровень сахара в крови повышается.

Если уровень сахара в крови повышается после того, как вы не ели, скорее всего, ваша печень выбрасывает глюкозу в организм. Физические упражнения являются важной частью использования сахара в крови и помогают организму вернуться в режим сжигания жира. Голодание может привести к гипогликемии, или снижению уровня сахара в крови, что является необычным явлением. Если вы страдаете диабетом, это может быть проблематично, так как лекарства от диабета повышают риск понижения уровня сахара в крови. Прежде чем начать голодание, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете диабетические препараты. Если ваш лечащий врач правильно контролирует прием диабетических препаратов, вы можете спокойно поститься.

В ряде исследований было показано, что интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Эти результаты крайне важны, так как поддержание низкого уровня сахара в крови необходимо для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также для улучшения здоровья людей с диабетом в долгосрочной перспективе.

Что нужно учесть перед началом интервального  голодания

Любой вид голодания влияет на уровень глюкозы в крови и потребность в инсулине. Вам необходимо следить за этими показателями. Если у вас диабет 1 типа или вы инсулинозависимы, вам следует регулярно контролировать уровень кетоновых тел, чтобы избежать кетоацидоза. 

Не забывайте об "эффекте рассвета". Феномен рассвета, иногда называемый "эффектом рассвета", - это наблюдаемое повышение уровня сахара в крови. Эффект рассвета напрямую связан с выработкой инсулина. Улучшение чувствительности к инсулину с помощью низкоуглеводной диеты и/или интервального голодания снижает уровень глюкозы в крови при утреннем голодании и уменьшает влияние эффекта рассвета. Управление эффектом рассвета зависит от конкретного пациента и должно осуществляться с помощью врача пациента на регулярной основе. Изменение рациона питания, увеличение активности до завтрака и вечером, пероральные антигипергликемические препараты - это лишь некоторые из терапевтических методов борьбы с эффектом рассвета. 

Составьте план питания на дни, когда вы будете поститься. Это поможет вам убедиться, что вы выбираете правильную пищу, которая не повлияет на уровень глюкозы. В период голодания выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. 

Тренируйтесь с умом, потому что пост и низкоуглеводная диета могут вызвать чувство нехватки энергии. Однако, когда ваши клетки вместо этого сжигают в основном жир в качестве топлива, как это происходит при низкоуглеводной диете, мышечные клетки не нуждаются в глюкозе. 

Прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания или принимать лекарства, посоветуйтесь со своим врачом. Если ваш лечащий врач считает, что новый режим питания безопасен, он должен сказать вам, как часто проверять уровень глюкозы в крови и нужно ли вам использовать меньше инсулина или других лекарств.