интервальное голодание и долголетие

В чем разница между ежедневным ограничением калорий и интервальным голоданием?

Для начала доктор Криста Варади сравнивает интервальное голодание с ежедневным ограничением калорий. Она отмечает, что в настоящее время у людей нет явных преимуществ интервального голодания перед ежедневным ограничением калорий, скорее, это еще один метод, который следует рассмотреть, если целью является снижение веса. 

"Интервальное голодание дает практически те же преимущества для похудения и здоровья, что и ежедневное ограничение калорий. Интервальное голодание - еще один вариант для тех, кто предпочитает следить за временем, а не записывать данные в пищевой дневник". 

Доктор Варади убедительно доказывает, что подход к снижению веса у всех разный. Самое главное - создать здоровые привычки, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Один из уникальных аспектов интервального голодания, который потенциально полезен для здоровья и долголетия, - это предоставление организму передышки. 

"Мы постоянно бомбардируем свой организм питательными веществами и пищей, и наш организм вынужден работать, чтобы переработать питательные вещества. При голодании вы даете организму отдохнуть и позволяете ему заглянуть внутрь себя, чтобы найти дисфункциональные компоненты клеток, разрушить их и переработать", - говорит доктор Варади. Этот процесс принято называть аутофагией. И хотя модели на животных и дрожжах показывают многообещающие результаты, доктор Варади отмечает, что аутофагия пока не может быть измерена у людей. Вместо этого доктор Варади рассуждает о пользе для здоровья отдыха организма от пищи.

Клинические результаты интервального голодания

Исследования доктора Варади специализируются на клинических результатах, связанных с интервальным голоданием, о чем она подробно рассказывает на протяжении всего своего интервью. Она упоминает, что клинические преимущества интервального голодания, как правило, связаны с похудением. 

"В основном мы наблюдаем снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и уменьшение воспаления, но это связано с потерей веса и уменьшением массы висцерального жира", - говорит доктор Варади. 

Она предполагает, что изменения в биомаркерах начнут проявляться после потери 5% массы тела. У людей с более высокими исходными показателями артериального давления и холестерина, как правило, наблюдается наиболее значительное снижение показателей благодаря интервальному голоданию.

Интересно, что недавно доктор Варади провела обзор литературы, посвященный изучению влияния интервального голодания на репродуктивные гормоны. Она вкратце рассказала об основных выводах, сделанных в этой работе: снижение уровня андрогенов как у мужчин, так и у женщин, что делает голодание потенциально полезным для женщин с гиперандрогенизмом. Они также обнаружили, что интервальное голодание повышает уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG), у женщин пременопаузального возраста с ожирением. 

Будущие исследования позволят более точно определить влияние ограниченного по времени питания на репродуктивные гормоны.

Ограниченное по времени питание и выбор времени приема пищи

Питание с ограничением по времени (TRE) - это один из методов интервального голодания, который приобрел популярность в последние годы.

Отвечая на вопрос о преимуществах питания с ограничением по времени, доктор Варади объясняет, что сокращение времени приема пищи - это просто еще один способ снизить общее количество потребляемых калорий. Она обнаружила, что употребление пищи в течение четырех-шести часов приводит к уменьшению количества калорий в день примерно на 550, в то время как при восьмичасовом перерыве - всего на 300 калорий. Она отмечает, что, хотя люди теряют больше веса, когда питаются в более короткие промежутки времени, такого режима питания гораздо труднее придерживаться в долгосрочной перспективе.

Доктор Варади рассказывает о клинических преимуществах приема пищи в начале дня, а не в более позднее время. 

"Я действительно считаю, что для людей полезнее сделать "окно" раньше, в том смысле, что наши тела гораздо более чувствительны к инсулину в начале дня. С течением дня наша способность перерабатывать питательные вещества ухудшается", - говорит доктор Варади. 

Она говорит, что утренний прием пищи по сравнению с вечерним связан с повышением чувствительности к инсулину и снижением уровня быстродействующего инсулина, что является благоприятным фактором. Однако доктор Варади отмечает, что более раннее голодание, как правило, сложнее соблюдать в долгосрочной перспективе.


Различия в исследованиях на животных и человеческих моделях

Несмотря на интересный прогресс в понимании того, как голодание может способствовать укреплению здоровья, есть одно предостережение, которое доктор Варади подчеркнула в своем выступлении: результаты, полученные на моделях клеток или грызунов, пока не могут быть обобщены на людей. 

Говоря о интервальном голодании и биомаркерах, она отметила: "Удивительные преимущества наблюдаются в исследованиях на грызунах, потому что у животных нет выбора, кроме как придерживаться режима. Когда мы публикуем результаты исследований на людях, показывающие, что мало что изменилось, это вызывает резкую реакцию". 

Изучение интервального голодания на людях гораздо сложнее, чем на животных моделях. Например, доктор Варади объясняет, что существуют социальные аспекты питания, которые игнорируются при изучении грызунов, и, к сожалению, некоторые диеты голодания слишком строги для человека.

Это несоответствие между исследованиями на людях и животных существует и в таких процессах, как аутофагия. Доктор Варади объясняет, что мы пока не можем измерить аутофагию у человека - мы измеряем суррогатные маркеры для оценки экспрессии генов. Исходя из сегодняшнего состояния исследований, данные, полученные на животных моделях, не могут быть обобщены на человека.

Практические советы по интервальному голоданию

В заключение эпизода доктор Варади дает практические советы тем, кто заинтересован в том, чтобы попробовать интервальное голодание.

Доктор Варади рассказывает о том, как сохранить мышечную массу при соблюдении интервального голодания. Распределение потери веса при интервальном голодании повторяет распределение потери веса при ограничении калорий. 

"Независимо от метода, около 75% потери веса приходится на жировую массу, а 25% - на тощую массу. Таким образом, лучший способ поддержания сухой массы - это тренировки с отягощением, а также диета с высоким содержанием белка".

Немногие исследования изучали интервальное голодание у пожилых людей. Поэтому доктор Варади говорит, что в настоящее время людям старше 65 лет не рекомендуется практиковать интервальное голодание. Кроме того, нет данных о безопасности фастинга для беременных и кормящих женщин.


Советы по продлению жизни

В качестве главного совета доктор Варади рекомендует воздерживаться от поздних ночных перекусов. 

"Я стараюсь придерживаться восьмичасового режима питания. Обычно я ем с 10:00 утра до 6:00 вечера, а затем не ем после ужина".