интервальное голодание - новости

Существует масса невероятно многообещающих научных исследований интервального голодания (ИГ), проведенных на крысах. Крысы теряют вес, у них улучшается кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови... но это крысы. Исследования на людях показали, что интервальное голодание безопасно и эффективно, но не более эффективно, чем любая другая диета. Кроме того, многие люди считают, что голодать трудно.

Растущее число исследований показывает, что время голодания имеет ключевое значение и может сделать интервальное голодание более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория интервального голодания

Интервальное голодание как метод борьбы с лишним весом существует в различных формах уже давно, но широкую популярность метод получил в 2012 году благодаря документальному телефильму "Ешь быстро, живи дольше" и книге "Быстрая диета" журналиста BBC Майкла Мосли, затем книге журналистки Кейт Харрисон "Диета 5:2", основанной на ее собственном опыте, и бестселлеру 2016 года "Код ожирения" доктора Джейсона Фунга. ИГ (интервальное голодание) вызвало устойчивый положительный резонанс, поскольку слава о его эффективности множились.

В книге "Код ожирения" Фунг успешно сочетает многочисленные исследования, свой клинический опыт и советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, создавшими всемирный "сговор" сделать человечество толстым. Доктор Фунг четко говорит, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров, избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных продуктов и, в конце концов, перестать перекусывать.

Интервальное голодание может помочь в похудении

Интервальное голодание имеет под собой интуитивный смысл. 

Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге попадает в виде молекул в наш кровоток. Углеводы, особенно сахар и рафинированные злаки (вспомните белую муку и рис), быстро расщепляются до сахара, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют его полностью, мы откладываем его в жировых клетках в виде жира. Но сахар может попасть в наши клетки только с помощью инсулина - гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, если мы не перекусываем, уровень инсулина снижается, и жировые клетки могут высвободить запасенный сахар, чтобы использовать его в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволяем уровню инсулина снижаться. Вся идея интервального голодания заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина снизиться достаточно сильно и надолго, чтобы мы сжигали жир.

Интервальное голодание может быть трудным... но, не обязательно.

Первые исследования на людях, в которых сравнивалось голодание каждый второй день и ежедневное употребление меньшего количества пищи, показали, что оба варианта диет примерно одинаково эффективны для снижения веса, хотя некоторые люди с трудом переносили дни голодания. 

Исследования показывают, что не все подходы к интервальному голоданию одинаковы, и некоторые схемы фастинга действительно эффективны и результативны, особенно в сочетании с растительными диетами.

Люди эволюционировали, чтобы быть синхронизированными с циклом день/ночь, т.е. циркадным ритмом организма. Наш метаболизм приспособился к тому, что днем мы едим, а ночью спим. Ночной прием пищи тесно связан с повышенным риском ожирения, а также диабета.

Исходя из этого, ученые из Университета Алабамы, США, провели исследование с небольшой группой мужчин, страдающих ожирением и преддиабетом. Исследователи сравнили схему интервального голодания под названием "раннее питание с ограничением времени", когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 утра до 3 часов дня) или распределялись на 12 часов (с 7 утра до 7 вечера). 

Обе группы голодающих сохранили свой свой вес (не набрали и не потеряли), но через пять недель в группе с восьмичасовым режимом питания значительно снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось кровяное давление. 

Самое интересное? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит.

Простое изменение времени приема пищи - более ранний прием пищи в течение дня и продление ночного голодания - значительно улучшило обмен веществ даже у тех людей, которые не потеряли ни одного килограмма.


Почему изменение времени приема пищи может помочь?

Но почему простое изменение времени приема пищи, может изменить состояние нашего организма? 

Углубленный обзор научных исследований о интервальном голодании недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine, проливает некоторый свет на этот вопрос. 

Голодание эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важнейших клеточных функций. Переключение с режима питания на режим голодания не только помогает нам сжигать калории и терять вес. Исследователи проанализировали десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, что улучшает целый ряд проблем со здоровьем, от артритных болей до астмы, и даже помогает очистить организм от токсинов и поврежденных клеток, что снижает риск развития рака и улучшает работу мозга.

Так так ли хорошо интервальное голодание, как звучит?

По словам эксперта по метаболизму доктора Деборы Векслер, директора Центра диабета Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы, "есть основания полагать, что подход голодания с циркадным ритмом, когда прием пищи ограничивается восьми-десятичасовым периодом дневного времени, является эффективным". Но все же она рекомендует людям "использовать тот подход к питанию, который подходит им и является для них приемлемым".

Итак, вот в чем дело. Существуют убедительные научные данные о том, что голодание по циркадному ритму в сочетании со здоровым питанием и образом жизни может быть чрезвычайно эффективным методом снижения веса, особенно для людей с риском развития диабета. (Однако людям с диабетом или принимающим лекарства от диабета, людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным и кормящим женщинам не следует пытаться применять интервальное голодание, если только они не находятся под пристальным наблюдением врача, который может их контролировать).

4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья

- Избегайте употребления сахара и рафинированных зерновых. Вместо этого употребляйте в пищу фрукты, овощи, фасоль, чечевицу, цельное зерно, постные белки и полезные жиры (разумная, растительная, средиземноморская диета).
- Позвольте своему организму сжигать жир между приемами пищи. Не перекусывайте. Будьте активны в течение дня. Укрепляйте мышечный тонус.
- Рассмотрите самую простую форму интервального голодания. Ограничьте время приема пищи, а для лучшего эффекта сделайте это в начале дня (с 7 до 15 часов, или даже с 10 до 18 часов, но точно не вечером перед сном).
- Избегайте перекусов или еды на ночь.

Интервальное голодание продолжает удивлять нас своей потенциальной силой для улучшения здоровья и общего благополучия. В ходе нашего исследования мы обнаружили, что этот метод не только стал популярным среди множества людей, стремящихся к улучшению своего образа жизни, но и получил подтверждение в серьезных научных исследованиях.

Позитивные новости о интервальном голодании впечатляют и вдохновляют. Оно может быть эффективным инструментом для снижения веса и поддержания здорового уровня массы тела. Кроме того, интервальное голодание демонстрирует потенциал в улучшении метаболизма, контроле уровня сахара в крови и снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Также важно отметить, что интервальное голодание не является просто диетой – это образ жизни, который требует дисциплины и осознанности. Подход, в котором чередуются периоды приема пищи с периодами голодания, подстегивает организм к перестройке и активации собственных защитных механизмов. Оно не только помогает достичь физических результатов, но также может привести к повышению энергии, улучшению когнитивных функций и повышению уровня самосознания.

Однако, прежде чем приступить к практике интервального голодания, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно для людей с особыми потребностями или проблемами со здоровьем.

В заключение, интервальное голодание представляется нам многообещающей стратегией для улучшения качества жизни и поддержания оптимального состояния здоровья. Позитивные новости о его эффективности продолжают появляться, и это напоминает нам, что забота о собственном здоровье и благополучии – это ключевые составляющие нашего счастливого и насыщенного жизненного пути.

Давайте открыто исследуем новые горизонты этой удивительной практики и вдохновим друг друга на совершение позитивных изменений в нашей жизни. Интервальное голодание – это не просто модное явление, это шанс стать лучшей версией себя и сделать здоровье приоритетом. Пусть ваше путешествие к здоровому образу жизни будет ярким, увлекательным и успешным!