6 способов, как сон может помочь похудеть

1. Может помочь вам избежать увеличения веса, связанного с коротким сном

Короткий сон — обычно определяемый как сон менее 6–7 часов — неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.

Анализ 20 исследований с участием 300 000 человек показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не стал фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов в сутки) ("Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis", National Library of Medicine).

Еще одно исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе ("Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis", National Library of Medicine).

Исследования также обнаружили аналогичные тенденции у детей и подростков.

В недавнем обзоре 33 обсервационных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была также связана с повышенным риском ожиренияв разных возрастных группах ("Systematic review and meta-analyses of the relationship between short sleep and incidence of obesity and effectiveness of sleep interventions on weight gain in preschool children", National Library of Medicine):

- Младенчество: повышенный риск на 40%
- Раннее детство: повышенный риск на 57%
- Среднее детство: повышенный риск на 123%
- Подростковый возраст: повышенный риск на 30%

В другом крупном обзоре научных статей было обнаружено, что короткая продолжительность сна повышает вероятность ожирения у детей на 30–45 % ("Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", National Library of Medicine).


Несмотря на то, что недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что короткий сон негативно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Это может происходить за счет повышения уровня гормона грелина, вызывающего чувство голода, и снижения уровня лептина, вызывающего чувство сытости.

Грелин — это гормон, выделяемый в желудке, который сигнализирует мозгу человека о голоде. Уровень грепина повышается перед едой, когда желудок пуст, и понижается после еды.

Лептин – это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует мозгу о сытости.

Плохой сон также может влиять на симпатическую нервную систему человека , что приводит к повышению уровня кортизола — гормона, связанного со стрессом.

Недостаток сна также может подавлять такие гормоны, как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 связан с накоплением жира в организме.

Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне , могут усиливаться с увеличением веса.

2. Сон может помочь умерить аппетит

Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и усиления аппетита, которое может произойти, если вы недосыпаете.

Многие исследования показали, что люди, которые периодически недосыпали, сообщали о повышенном аппетите и более высоком дневном потреблении калорий ("Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications", National Library of Medicine).

Обзор проведенных исследований показал, что те, кто испытывали частое недосыпание, потребляли дополнительно 385 калорий в день, при этом большая, чем обычно, доля калорий поступала из жиров ("The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis", National Library of Medicine).

Аналогичное исследование показало, что недостаток сна приводит к значительному усилению чувства голода, тяги к еде, размерам порций, а также к увеличению потреблению шоколада и жиров ("Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity", National Library of Medicine).

Увеличение потребления пищи, вероятно, частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.
Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, оставляя вас голодными и повышая аппетит.

3. Сон может помочь вам выбирать правильные продукты питания

Полноценный ночной сон может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Недостаток сна изменяет работу вашего мозга и может повлиять на принятие решений. Короткий сон может затруднить выбор здоровой и правильной пищи и подавить сопротивление "соблазнительной" еде.

Кроме того, как оказалось, что центры "вознаграждения" мозга больше стимулируются едой, когда вы лишены полноценного сна.

Например, недавнее исследование показало, что участники эксперимента, лишенные полноценного сна, активнее реагировали на вознаграждение после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также чаще платили за еду больше, чем те, кто высыпался ("Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward", National Library of Medicine).

Таким образом, после бессонной ночи больше вероятность того, что стаканчик мороженого станет пределом ваших мечтаний, но и вам, вероятно, будет труднее контролировать себя.

Еще одно проведенное исследование показало, что лишение полноценного сна приводит к повышенной обонятельной чувствительности человека к высококалорийным продуктам и увеличению их потребления ("Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans", National Library of Medicine).

4. Ранний сон может предотвратить ночные "перекусы"

Если вы ложитесь спать раньше, это может помочь вам избежать ночных перекусов.

Отодвигая время отхода ко сну, вы увеличиваете окно времени для приема пищи, особенно если с момента ужина прошло несколько часов.

Например, если вы ужинаете в 18:00 и не ложитесь спать до 1:00 ночи, вы, вероятнее всего, проголодаетесь в какой-то момент между ужином и сном.

Интересно, что ночные приемы пищи часто связаны с большей прибавкой в ​​весе, более высоким ИМТ и снижением уровня окисления жиров, что в итоге  затрудняет потерю лишнего веса ("Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study",Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study", National Library of Medicine).

Более того, прием пищи перед сном, особенно в больших количествах, может ухудшить само качество сна и усугубить недосыпание. В частности, людям с повышенным кислотным рефлюксом, несварением желудка и нарушениями сна необходимо ограничить прием пищи перед сном.

В идеале постарайтесь ограничить прием пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее, если вы голодны, прибегните к небольшой, богатой белками закуске, например, йогурте или твороге.

5. Потенциальные преимущества сна для метаболизма

Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не высыпаетесь.

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. На него влияет множество факторов, таких как:

- возраст
- масса тела
- рост
- пол
- мышечная масса 

В исследовании, проведенном с 47 участниками, изучалось, как ограничение сна влияет на уровень RMR. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (базовый уровень сна), после чего в течение 5 дней им ограничивали сон до 4 часов в сутки ("Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration", National Library of Medicine).

Наконец, у них была одна ночь, во время которой они провели в постели 12 часов.

В течение 5 дней ограничения сна уровень RMR участников значительно снизился по сравнению с исходным уровнем. Однако их RMR вернулся к норме после дня "высыпания". В контрольной группе участников существенных изменений RMR не было.

Данное исследование предполагает, что лишение человека полноценного сна может снизить RMR, но вы можете снова поднять уровень метаболизма RMR, выспавшись хотя бы одну ночь.

Недостаток сна может также подавлять окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток с выделением энергии.

Исследование показало, что лишение сна привело к значительному снижению базального окисления жира у людей разного возраста, пола и состава тела ("Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults", National Library of Medicine).

Также оказалось, что плохой сон может замедлить синтез мышц.

Небольшой эксперимент показал, что мышечный синтез значительно снизился на 18%, а уровень тестостерона в плазме — на 24% всего после одной ночи плохого сна. Кроме того, уровень кортизола увеличился на 21%.  В совокупности это состояние способствуют разрушению мышечной ткани ("The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment",  National Library of Medicine).

6. Сон может повысить физическую активность

Сон и физическая активность имеют тесную двустороннюю связь. Недостаток сна снижает физическую активность человека, а недостаток физической активности, в свою очередь, может привести к ухудшению сна.

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания и улучшить общее качество сна во всех возрастных группах ("Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses", National Library of Medicine)..

Кроме того, недостаток сна может вызвать "дневную усталость", из-за чего вы будете менее мотивированы к физическим упражнениям и с большей вероятностью будете вести малоподвижный образ жизни .

Более того, недостаток сна может негативно сказаться на спортивных результатах человека, замедляя:

- время реакции
- мелкую моторику
- мышечную силу
- выносливость
- навыки решения проблем 

Если вы пытаетесь похудеть, недостаток сна может свести на нет все ваши усилия.

Недостаток сна связан с неправильным выбором продуктов питания, повышенным чувством голода и потреблением калорий, снижением физической активности и, в конечном итоге, увеличением веса.

Если ваши усилия по снижению веса не приносят результатов, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки в отношении сна. Хотя индивидуальные потребности различны, большинству взрослых необходимо около 7-9 часов сна за ночь.

Получение столь необходимого отдыха может сыграть решающую роль в достижении ваших целей по похудению.