Интервальное голодание и похудение

Согласно анализу, опубликованному в журнале Annual Review of Nutrition, все рассмотренные формы интервального голодания привели к легкой или умеренной потере веса, от 1% до 8% от исходного веса, что представляет собой результаты, аналогичные результатам более традиционных диет с ограничением калорий.

Режимы интервального голодания также могут принести пользу здоровью за счет снижения уровня кровяного давления и инсулинорезистентности, а в некоторых случаях также снижается уровень холестерина и триглицеридов. Были продемонстрированы и другие преимущества для здоровья, такие как регуляция аппетита и положительные изменения в микробиоме кишечника.

В обзоре было рассмотрено более 25 научных исследований, посвященных трем видам (схемам) интервального голодания (фастинга):

- Голодание с чередованием дней, обычно предполагает чередование дня "питания" с днем голодания, когда за один прием пищи потребляется 500 калорий.
- Схема 5:2 - модифицированная версия чередующегося вида интервального голодания, которая предполагает пять "сытых" и два постных дня в неделю.
- Схема с ограничением по времени, при которой прием пищи ограничивается определенным количеством часов в день, обычно от четырех до десяти часов, без ограничения калорий в период приема пищи.

Различные исследования по ограничению времени приема пищи показали, что участники с ожирением теряют в среднем 3% от массы тела, независимо от времени приема пищи.

Исследования показали, что голодание в течение трех-восьми недель приводит к снижению веса на 3%-8% от массы тела, а пик результатов приходится на 12 неделю. Согласно обзору, люди, придерживающиеся чередования дней голодания, обычно не переедают и не наедаются в праздничные дни, что приводит к легкой или умеренной потере веса.

Исследования диеты 5:2 (схема интервального голодания) показали результаты, схожие с чередованием "сытых" дней и дней голодания, что удивило исследователей. Испытуемые, участвующие в диете по схеме 5:2, голодают гораздо реже, чем участники чередования "сытых" и "голодных" дней, но результаты потери веса схожи.

Потеря веса и при чередовании дней, и при голодании по схеме 5:2 сопоставима с результатами более традиционных ежедневных диет, ограничивающими калории. И, как показали обе типа диет голодания, люди были способны поддерживать потерю веса в среднем на 7% в течение года.

"Вы обманываете свой организм, заставляя его есть немного меньше, и именно поэтому теряете вес", - сказала профессор Варади.

Варади добавила, что цель обзора исследований - развенчать некоторые мифы о интервальном голодании. Согласно проведенным исследованиям, интервальное голодание не оказывает негативного влияния на метаболизм человека и не вызывает проблем с неупорядоченным питанием.

"Постящиеся люди беспокоятся о том, что чувствуют себя вялыми и не могут сосредоточиться. Даже если вы не едите, это не повлияет на уровень вашей энергии", - говорит профессор Варади. "Многие люди, напротив, чувствуют прилив энергии в дни голодания. Не волнуйтесь, вы не будете чувствовать себя паршиво. Возможно, вы даже почувствуете себя лучше".

Обзор исследований включает в себя краткие рекомендации для тех, кто, возможно, захочет попробовать интервальное голодание.

Среди этих рекомендаций следующие:

- Время адаптации - побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и запоры, проходят после одной-двух недель голодания. Увеличение потребления воды может помочь облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием организма в течение этого времени.

- Физические упражнения -- Во время воздержания от пищи можно выполнять умеренные или высокоинтенсивные тренировки, некоторые участники исследований сообщали, что в дни голодания у них больше энергии. Тем не менее, исследователи рекомендуют тем, кто придерживается чередования дней голодания и "сытых" дней, употреблять пищу в день голодания после физических упражнений.

- Диета во время поста... Не существует конкретных рекомендаций по употреблению пищи во время интервального голодания, но употребление фруктов, овощей и цельного зерна может способствовать увеличению потребления клетчатки и облегчить запоры, которые иногда сопровождают "голодные" дни.

- Алкоголь и кофеин. Для тех, кто использует чередование дней или схему интервального голодания 5:2, алкоголь в дни голодания не рекомендуется, так как ограниченное количество калорий должно быть использовано на здоровые продукты.

Согласно исследованиям, есть несколько групп людей, которым не следует соблюдать интервальное голодание. К ним относятся:

- Беременные и кормящие женщины.
- Дети до 12 лет.
- Люди с индексом массы тела, или ИМТ, меньше 18,5.
- Сотрудники, работающие посменно. Исследования показали, что они могут не справляться с режимами голодания из-за сменного графика работы.
- Люди, принимающие лекарственные препараты вместе с пищей в установленное время.

"Люди любят интервальное голодание, потому что это легко. Людям ищут ту диету, которой они могли бы придерживаться в течение длительного времени. Фастинг определенно эффективен для снижения веса и завоевал популярность, потому что нет необходимости в специальных продуктах или приложениях. Вы также можете сочетать его с другими диетами, например, с кето диетой", - говорит профессор диетологии Варади.

Варади недавно получила грант Национального института здравоохранения США на изучение ограниченного по времени питания в течение 12 месяцев, чтобы узнать, работает ли интервальное голодание в долгосрочной перспективе.

Научные исследования внушительно демонстрируют, что интервальное голодание - стратегия, которая способствует снижению веса и улучшению общего здоровья. Этот подход предполагает периодическое ограничение времени приема пищи и периоды поста, что может привести к множеству положительных изменений в организме.

Одним из основных механизмов, стоящих за преимуществами интервального голодания, является его влияние на обмен веществ. Ограничение времени приема пищи позволяет организму перейти в режим сгорания жиров, активируя механизмы аутофагиии липолиза. Кроме того, интервальное голодание может повысить чувствительность к инсулину и улучшить регуляцию глюкозы в крови.

Исследования также указывают на другие преимущества интервального голодания, включая снижение воспаления, улучшение когнитивных функций, защиту сердечно-сосудистой системы и даже возможность повысить продолжительность жизни. Кроме того, интервальное голодание может быть более устойчивым и легко внедряемым подходом к питанию в сравнении с длительными и ограничительными диетами.

Однако, перед принятием решения о введении интервального голодания в свой режим питания, важно проконсультироваться с медицинским специалистом или диетологом. Каждый организм уникален, и не все стратегии питания подходят для всех людей. Индивидуальный подход и правильное планирование могут помочь достичь наилучших результатов и минимизировать возможные риски.

В целом, интервальное голодание представляет собой перспективный подход к питанию, который может способствовать похудению и улучшению здоровья. Но помните, что сбалансированное питание, физическая активность и общий здоровый образ жизни также являются важными факторами для достижения и поддержания оптимального здоровья. Найдите подход, который работает для вас,используя принципы интервального голодания в сочетании с другими аспектами здорового образа жизни. Это может включать умеренную физическую активность, употребление питательных продуктов, обеспечение достаточного сна и эффективное управление стрессом.