интервальное голодание - что нужно знать

Какое отношение к похудению имеет жир?

Ответ не так очевиден, как вам кажется. Если рассматривать значение слова "похудеть", то оно сводится к следующему: увидеть, как уменьшаются цифры на весах. 

Но это может происходить по-разному.

Например, вы можете потерять вес за счет мышечной массы, например, в результате длительного пребывания в на больничной койке. Или вы можете, наоборот, набрать мышечную массу в результате силовых тренировок и сжечь жир, но при этом весить больше.

"Обычно, когда мы говорим о лишнем весе и похудении, люди имеют в виду висцеральный жир", - рассказал Дилан Харни изданию Inverse. Дилан Харни - кандидат наук в Сиднейском университете, Австралия.

Харни - автор исследования по интервальному голоданию, опубликованного в журнале Cell Reports. Его команда обнаружила, что кормление мышей каждые два дня приводит к различным реакциям со стороны разных типов жира. 

Висцеральный жир - это жир, который окружает органы в висцеральной полости или животе.

"Это жир, который мы обычно связываем с такими болезнями, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак", - говорит Харни.

Подкожный жир находится под кожей - это бедра, ягодицы и верхний слой жира на животе. Он меньше изменяется при увеличении веса, и, как правило, у женщин его больше, чем у мужчин.

Проведенное исследование команды Харни показывает, что если "потеря висцерального жира" - это то, о чем мы действительно говорим, когда говорим "потеря веса" или "похудение", то есть ряд факторов, которые следует учитывать, прежде чем пробовать интервальное голодание.

Интервальное голодание в самом строгом смысле означает прием пищи в определенное время - в определенные часы дня или пять дней в неделю - а не ограничение калорий в течение определенного времени, хотя эти два понятия часто объединяют. Если это вызывает те же эффекты, что и ограничение калорий, последствия будут значительными. Ограничение калорийности предполагает потребление меньшего количества калорий, чем обычно для человека, без недоедания или лишения основных питательных веществ.

Дело в том, что окончательного ответа пока нет.

Как интервальное голодание влияет на жир?

Вкратце: еще многое предстоит выяснить, прежде чем мы будем знать это наверняка. 

Обзор научных исследований по интервальному голоданию, проведенный в 2015 году, показал, что у мышей, питавшихся по графику чередования дней, действительно наблюдалось уменьшение количества висцерального жира. 

Однако в рассмотренных исследованиях на людях влияние интервального голодания на жир было не столь однозначным, поскольку в них ограничение калорий в основном сочеталось с интервальным голоданием. Между тем, в обзоре исследования 2019 года было обнаружено скромное снижение массы жира и окружности тела у людей.

В новом исследовании на мышах, опубликованном в журнале Cell Reports, ученые обнаружили, что различные типы жира действительно адаптировались к интервальному голоданию. Во время голодания жировые ткани могут обеспечивать энергией остальной организм, высвобождая жирные кислоты в процессе, называемом липолизом. Однако висцеральный жир мышей стал устойчив к этому процессу во время интервального голодания, в отличие от мышей с неограниченным доступом к пище.

Исследование также предполагает, что интервальное голодание вызвало увеличение ферментов синтеза жирных кислот в обоих жировых депо, что говорит о том, что и подкожный, и висцеральный жир начали откладывать больше жира в преддверии периода чередования дней голодания.

Марк Ларанс, старший автор данного исследования и старший преподаватель "Школы наук о жизни и окружающей среде" Сиднейского университета, рассказал журналу Inverse, что эти данные свидетельствуют о том, что "различные жировые депо по всему телу могут адаптироваться и по-разному реагировать на интервальное голодание".

Но Марк Ларанс также рассазал, что ученым еще предстоит подтвердить, применимы ли эти выводы к человеку.

Работа в этом направлении продолжается. Например, исследование 2020 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что группа участников, которые постились с 8 вечера до полудня следующего дня, потеряли сухую массу тела и очень мало жира по сравнению с группой людей, питавшихся обычным трехразовым питанием.

Итан Вайс, старший автор исследования и профессор Калифорнийского университета Сан-Франциско, США, рассказал в интервью журналу Inverse, что "соотношение потери жира и потери нежировой массы было обратным тому, что обычно наблюдается в исследованиях диет".

Вайс рассказал, что исследования на мышах могут быть ненадежными, и аналогичные исследования на людях остаются несколько неубедительными в вопросе о жире.

"Я зарабатываю на жизнь изучением мышей, и в основном метаболизм мышей действительно отличается от обмена веществ людей", - говорит Вайс. "Мы должны быть очень осторожны в интерпретации этих исследований метаболизма мышей".

Полезно ли интервальное голодание?

Существуют предварительные признаки того, что интервальное голодание может дать некоторые преимущества для здоровья, помимо потери жира - в том числе уменьшение воспалительных процессов в организме, улучшение метаболизма и здоровья мозга - но результаты не являются достаточно определенными, чтобы все эксперты в области науки и питания рекомендовали его.

В нескольких научных исследованиях была обнаружена связь между интервальным голоданием и снижением уровня маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Другие исследования, однако, не обнаружили значительных изменений в ключевых показателях здоровья, таких как кровяное давление, частота сердечных сокращений, триглицериды, глюкоза и инсулин - или же данных недостаточно, чтобы сделать заключение. По сути, результаты исследований неоднозначны.

"Как на людях, так и на животных моделях было показано, что интервальное голодание улучшает метаболическое здоровье и повышает уровень энергии у людей с избыточным и здоровым весом", - рассказал журналиствм Харни.

Однако ученый добавляет, что интервальное голодание "лучше всего работает, когда оно включено в образ жизни, включающий здоровое питание и регулярные физические упражнения". Это означает, что необходимо уделять время здоровым привычкам, помимо голодания, которые обычно ведут к потере калорий.

По словам же Вайса, исследования по интервальному голоданию у людей просто не окончательны.

"Я думаю, что, несмотря на то, что пост является более древним, чем другие виды диет, он значительно отстает в научном плане", - говорит он. "Я не могу рекомендовать его никому".

Вайс, между тем, говорит, что сам постился в течение многих лет, но теперь прекратил.

"Я стал намного добрее", - говорит он. "Я больше нравлюсь своей семье".

Когда стоит беспокоиться о потере веса?

Будь то интервальное голодание или другой план питания, похудение не является правильным выходом для всех. Слишком низкий уровень жира в организме, в свою очередь, не всегда является показателем хорошего здоровья.

Само понятие "здоровье" является расплывчатым и определяется рядом факторов, взятых в целом. ИМТ, или индекс массы тела, не измеряет состояние здоровья - и высокий ИМТ не означает, что человек нездоров. Психическое здоровье также является важным фактором, поскольку стигма потери веса может быть связана с ухудшением психического здоровья.

Тем не менее, избыток жира в организме или ожирение могут подвергать людей серьезному риску возникновения целого ряда проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания - главную причину смерти в США, заболевания опорно-двигательного аппарата, диабет и некоторые виды рака.

В обзоре исследовния 2015 года, посвященном интервальному голоданию, говорится, что эта практика имеет "широкий спектр преимуществ для многих заболеваний" и может быть полезной для людей с "избыточным весом" или гипертонией, высоким уровнем холестерина и резистентностью к инсулину. Однако эти авторы не советуют применять интервальное голодание для пожилых людей и детей.

В целом, если вы собираетесь изменить свой рацион или беспокоитесь о количестве жира в организме, ученые говорят, что сначала стоит поговорить с врачом или диетологом.