Инсулинорезистентность: вот причина, по которой вы не можете похудеть

Как инсулин может привести к увеличению веса?

Когда сахар в крови повышается после еды, поджелудочная железа выделяет гормон белковой природы инсулин. 

Инсулин переносит питательные вещества, такие как глюкоза (сахар), в клетку, которая затем используется для получения энергии и поддержания организма. 

Но если сахар в крови скачет многократно в течение многих лет, ваш организм становится десенсибилизированным к инсулину. Это означает, что для выполнения той же работы организму приходится вырабатывать больше инсулина. А больше инсулина - больше жировых отложений. 

Как инсулинорезистентность приводит к набору веса? Но сначала давайте выясним, что такое инсулинорезистентность и есть ли у вас риск ее возникновения.

Что же такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда клетки организма плохо реагируют на инсулин.

Что происходит: 

- Сахар насыщает кровь (обычно из-за неправильного питания).
- Поджелудочная железа чрезмерно вырабатывает инсулин.
- Со временем клетки перестают реагировать на инсулин.
- Поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина, пытаясь компенсировать повышение уровня глюкозы в крови.
- В конце концов, клетки, вырабатывающие инсулин, в поджелудочной железе могут износиться, что снижает выработку инсулина. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и еще большей инсулинорезистентности. 

Инсулине - это ключ, который открывает двери клеток, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. 

Если ваши клетки не реагируют на инсулин, дверь не открывается, и глюкоза не может попасть в клетки. Вместо этого она остается циркулировать в крови.
В то же время инсулинорезистентные клетки не получают глюкозу, необходимую им для оптимального функционирования (туман в мозгу, усталость).
В развитии инсулинорезистентности могут играть роль многие факторы, включая генетику, факторы окружающей среды, физическую активность, сон и уровень стресса. 

Но, возможно, самый большой фактор - это пища.

Вот некоторые общие симптомы инсулинорезистентности:

- Увеличение веса или трудности с потерей лишнего веса (особенно в области живота)
- Скачки уровня сахара в крови после еды
- Тяга к углеводам
- Сильный голод или жажда
- Частые инфекции
- Чувство сильной усталости, несмотря на достаточный сон
- Зуд и боли
- Темные пятна на коже

Инсулинорезистентность также связана с серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени и метаболический синдром.

Как инсулинорезистентность препятствует похудению

Доктор Ева Шелтон, врач-резидент больницы Бригама и Женской больницы и разработчик контента в Mochi Health, поговорила с изданием Veri об инсулине и борьбе с лишним весом. 

"В нормальных условиях инсулин работает для того, чтобы увеличить поглощение мышцами глюкозы из вашего рациона", - рассказала она.
Глюкоза, поступающая в мышечные клетки, полезна по двум причинам:
- сахар дает вам энергию для активной деятельности, и
- когда сахар поступает в мышцы, он не откладывается в жировые клетки. 

Доктор Шелтон говорит, что нормальный уровень инсулина также останавливает образование холестерина и снижает чувство аппетита. 

"К сожалению, при инсулинорезистентности происходит обратное - мышечная ткань не в состоянии принять столько глюкозы из рациона, печень увеличивает производство холестерина, а аппетит после еды не подавляется, - говорит она.

Это "идеальный" шторм для отложения жира. 

Поскольку клетки не могут принять столько глюкозы из вашего рациона, глюкоза накапливается в крови. И этот лишний сахар в крови откладывается в жировые клетки. Повышение аппетита, вызванное избытком инсулина, обеспечивает продолжение этого цикла откладывания жира". 

Но благодаря диетам и физическим упражнениям большинство людей могут восстановить чувствительность к инсулину.

Как обратить вспять инсулинорезистентность с помощью диет и образа жизни

1. Отрегулируйте свою диету

При инсулинорезистентности избыток углеводов (особенно обработанных) подобен подливанию бензина в огонь. Каждый скачок сахара в крови приводит к отложению жира и повышению инсулинорезистентности.
Самый простой способ скорректировать свой рацион - отказаться от продуктов, которые продаются в коробках, исключить напитки с высоким содержанием сахара и готовить пищу из продуктов, полученных из земли.
Большее количество клетчатки, белка и полезных жиров минимизирует реакцию сахара в крови на прием пищи. Это особенно актуально, когда вы потребляете меньше углеводов.

В ваш холодильник можно положить следующие продукты: 

- некрахмалистые овощи - листовая зелень, фасоль, цветная капуста, лук, грибы, сельдерей и т.д.
- мясо - говядина, курица, свинина
- рыба дикого отлова - лосось, хоки, тунец, сардины
- здоровые жиры - сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло и другие непромышленные масла
- цельные злаки - рис, киноа, амарант, овес и т.д. 

Но прежде чем отправляться за продуктами, убедитесь, что вы выбросили все газировки и фруктовые соки! Эти не содержащие клетчатки напитки являются главным виновником инсулинорезистентности и отложения жира. 

2. Обращайте внимание на порядок еды

То, что вы едите, важно, важно и то, как вы едите. 

В проведённом научном исследовании ученые обнаружили, что употребление белков, овощей и жиров за 15 минут до углеводов приводит к значительному снижению уровня глюкозы и инсулина после еды. ("Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels", National Library of Medicine).

Эти результаты показывают, что порядок приема пищи имеет значение и может играть важную роль в эффективном контроле уровня глюкозы после еды.

3. Включите в рацион яблочный уксус

Одним из простых и недорогих способов улучшить чувствительность к инсулину является употребление яблочного уксуса во время еды. 

Мета-анализ шести исследований с участием пациентов с диабетом 2 типа показал, что употребление яблочного уксуса благотворно влияет на уровень сахара в крови. ("A systematic review and meta-analysis: Vinegar consumption on glycaemic control in adults with type 2 diabetes mellitus", National Library of Medicine). 

Несмотря на то, что это не чудодейственное средство, результатов исследований достаточно, чтобы провести эксперимент на себе. Чтобы попробовать самостоятельно, размешайте одну чайную ложку яблочного уксуса в стакане воды и пейте его во время каждого приема пищи. 

4. Занимайтесь спортом после 

Исследования показывают, что ходьба в течение 40 минут вскоре после еды может предотвратить скачки глюкозы. ("Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily",  Journal of Applied Phisiology).

При движении мышечные клетки расходуют больше энергии, поэтому они поглощают больше сахара из кровотока, что предотвращает скачки сахара в крови.

Мы не ожидаем, что кто-то будет ходить по 40 минут после каждого приема пищи, но мы рекомендуем вам делать это несколько раз в неделю и в любое время, когда вы чувствуете в себе силы. Даже 15-минутная прогулка после еды будет способствовать повышению уровня сахара в крови.


5. Занимайтесь силовыми упражнениями

Аэробные упражнения - это хорошо, но добавление в свой распорядок дня тренировок на сопротивление может усилить чувствительность к инсулину.

Исследование, проведенное на мужчинах с избыточным весом, показало, что тренировки с отягощениями в течение трех месяцев повышают чувствительность к инсулину независимо от других факторов. ("Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance", National Library of Medicine).

Другое исследование показало, что увеличение мышечной массы связано с улучшением чувствительности к инсулину. Фактически, мышечная масса является одним из самых больших показателей метаболического здоровья и контроля веса. ("Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey", Journal of Clinlcal Endocrinology and Metabolism).

Начинайте с малого и не торопитесь, со временем увеличивая поднимаемый вес спортивных снарядов. Старайтесь заниматься не менее двух раз в неделю.

6. Спите 7-8 часов в сутки

Постоянный недосып может резко снизить чувствительность к инсулину. 

Поведенное исследование показало, что недостаточный сон в течение одной ночи вызывает резистентность к инсулину у здоровых людей.  ("A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects",  National Library of Medicine).

К счастью, восполнение недостатка сна может обратить вспять влияние плохого сна на резистентность к инсулину. Примите меры по улучшению качества сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, уменьшите воздействие синего света вечером, откажитесь от кофеина после 14:00 и сделайте свою спальню как можно более темной и тихой.