Кетоз - что это такое и как состояние кетоза помогает худеть

Полное руководство по кетозу

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве основного источника энергии.

В норме организм использует глюкозу, или сахар, в качестве основного топлива. При очень низком потреблении углеводов печень вырабатывает большое количество кетонов - жироподобных соединений, которые мозг и другие органы могут использовать вместо глюкозы.

Состояние кетоза может помочь вам чувствовать себя менее голодным, способствовать потере веса и, возможно, обеспечить другие преимущества для здоровья.

1. Что такое кетоз?

Кетоз - это состояние обмена веществ, при котором организм использует в качестве основного источника топлива не глюкозу (сахар), а жир и кетоны.

Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости для получения энергии. Однако после того, как в течение одного-двух дней потребление углеводов было крайне низким, эти запасы глюкозы истощаются. Ваша печень может производить некоторое количество глюкозы из аминокислот, глицерина и лактата в процессе, известном как глюконеогенез, но этого недостаточно, чтобы удовлетворить все потребности мозга, который нуждается в постоянном топливе.

К счастью, кетоз может обеспечить вас, и особенно ваш мозг, альтернативным источником энергии.

Кетоны, или кетоновые тела, вырабатываются вашей печенью из жира, который вы потребляете, а также из жира вашего собственного тела. Три кетоновых тела - это бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон.

Ваша печень регулярно вырабатывает кетоны, даже если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов. Это происходит в основном ночью, когда вы спите, но только в небольших количествах. Однако, когда уровень глюкозы и инсулина снижается, например, при диетах с ограничением углеводов, печень увеличивает производство кетонов, чтобы обеспечить недостающей энергией ваш мозг.

Когда уровень кетонов в крови достигает определенного порога, считается, что вы находитесь в состоянии пищевого кетоза. По мнению ведущих исследователей кетогенной диеты доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека, порог пищевого кетоза составляет минимум 0,5 ммоль/л BHB (кетонового тела, измеряемого в крови).

Хотя и голодание, и кето-диета позволят вам достичь состояния кетоза, только кето-диета устойчива в течение длительного времени. По сути, это здоровый способ питания, которому люди могут следовать бесконечно долго.

2. Преимущества кетоза

Помимо обеспечения устойчивого источника энергии, кетоны - и в частности BHB - могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые, как считается, играют роль в развитии многих хронических заболеваний.

 Существует несколько установленных преимуществ и потенциальных выгод от пребывания в пищевом кетозе.


Преимущества кетоза:

Регулирование аппетита:  Одна из первых вещей, которую часто замечают люди, находящиеся в состоянии кетоза, - это то, что они не так часто хотят есть. На самом деле, исследования показали, что кетоз подавляет аппетит. Исследования также показывают снижение уровня грелина, так называемого "гормона голода". 

Потеря веса: Многие люди естественным образом едят меньше, когда ограничивают углеводы и получают столько жира и белка, сколько им необходимо для того, чтобы чувствовать себя сытыми. Поскольку кетогенная диета подавляет аппетит, снижает уровень инсулина и усиливает сжигание жиров, неудивительно, что она превосходит или эквивалентна другим диетам, предназначенным для похудения. 

Обращение вспять диабета и преддиабета:  У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом пребывание в состоянии кетоза может помочь нормализовать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, что потенциально может привести к полному прекращению приема лекарств от диабета. 

Потенциальное улучшение спортивных результатов:  Кетоз может обеспечить чрезвычайно длительный запас топлива во время продолжительных тренировок как у спортсменов профессионалов, так и у любителей. 

Устранение судорог:  Поддержание состояния кетоза с помощью классической кетогенной диеты (кето диеты) или менее строгой модифицированной диеты Аткинса (MAD) доказало свою эффективность в борьбе с эпилепсией у детей и взрослых, которые не реагируют на противосудорожные препараты.
Есть также интересные результаты исследования, свидетельствующие о том, что кетоз может быть полезен при многих других заболеваниях, таких как снижение частоты и тяжести головных болей при мигрени, лечение PCOS, возможно, усиление обычных методов лечения рака мозга, возможно, замедление прогрессирования болезни Альцгеймера. Хотя для подтверждения этих эффектов необходимы более качественные дополнительные исследования, многие из ранних исследований весьма обнадеживают.

3. Пищевой кетоз и кетоацидоз

Пищевой кетоз и диабетический кетоацидоз - это совершенно разные состояния. В то время как пищевой кетоз безопасен и полезен для здоровья, кетоацидоз является по сути экстренной медицинской ситуацией.

К сожалению, даже многие медицинские работники не совсем понимают разницу между этими двумя состояниями.

Кетоацидоз возникает в основном у людей с диабетом 1 типа, если они не получают достаточно инсулина для удовлетворения своих потребностей. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) сахар и кетоны в крови повышаются до опасного уровня, что нарушает тонкий кислотно-щелочной баланс крови.

При пищевом кетозе уровень BHB обычно остается ниже 5 ммоль/л. Однако у людей в состоянии диабетического кетоацидоза уровень BHB часто составляет 10 ммоль/л и выше, что напрямую связано с их неспособностью вырабатывать инсулин.

Люди, которые потенциально могут впасть в состояние кетоацидоза, -  больные диабетом 2 типа, принимающие препараты, известные как ингибиторы SGLT-2, такие как эмпаглифлозин, канаглифлозин, дапаглифлозин и эртуглифлозин.

Кроме того, в редких случаях у женщин, не страдающих диабетом, может развиться кетоацидоз во время кормления грудью.

Однако для большинства людей, способных вырабатывать инсулин, впасть в кетоацидоз практически невозможно.

4. Как достичь состояния кетоза

Существует несколько способов безопасно и эффективно войти в состояние пищевого кетоза.

Сократите ежедневное потребление углеводов нетто до менее чем 20 граммов: Хотя вполне возможно, что вам не нужно быть настолько строгим, ежедневное потребление менее 20 граммов углеводов нетто практически гарантирует достижение пищевого кетоза, и, скорее всего, это единственный совет, который вам понадобится. 

Попробуйте интервальное голодание (фастинг): Если вы не будете есть в течение 16-18 часов, это поможет вам войти в состояние кетоза. Это сделать довольно легко, просто пропустив завтрак или ужин, что может показаться очень естественным на кето диете, подавляющей аппетит. 

Не бойтесь потребления жиров: Хотя главным ключом является сокращение углеводов, добавление калорий из жиров и белков может помочь вам перейти к сжиганию жира с меньшим ощущением чувства голода. По мере продвижения по пути низкоуглеводного питания можно постепенно снижать потребление жиров, чтобы обеспечить сжигание жировых запасов организма. Это не означает, что вы должны питаться только низкокалорийной пищей. Это просто означает, что вам не нужно целенаправленно добавлять дополнительный жир, когда вам не нужны дополнительные калории. 

Готовьте с кокосовым маслом: Помимо того, что кокосовое масло является натуральным жиром, который остается стабильным при высоких температурах, оно содержит среднецепочечные жирные кислоты, способствующие выработке кетонов. Несмотря на то, что это не является обязательным условием для похудения, если вы заинтересованы в повышении уровня кетонов по каким-либо другим причинам, кокосовое масло может помочь. 

Занимайтесь спортом:  Во время перехода к состоянию кетоза у вас может не хватать энергии для активной физической деятельности. Однако даже простая пешая прогулка может помочь вам легче войти в состояние кетоза.

5. Влияние белка на кетоз

Хотя получение достаточного количества белка при любой диете важно для предотвращения потери мышечной массы, возникает много вопросов о влиянии белка на уровень кетоновых тел.

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, что вызывает выброс инсулина. Хотя количество инсулина, необходимое для транспортировки этих аминокислот в мышцы, невелико, при потреблении большого количества белка повышение уровня инсулина может в некоторой степени снизить выработку кетонов.

По этой причине кетогенная диета (кето) при эпилепсии предусматривает ограничение белка, а также углеводов, что обеспечивает постоянное повышение уровня кетонов.

Однако влияние белка на кетоз, по-видимому, очень индивидуально.

Например, когда Бьярте Бакке из Diet Doctor провел несколько экспериментов, чтобы выяснить, сколько белка он может съесть и при этом оставаться в состоянии кетоза, он обнаружил, что в конечном итоге, независимо от потребления белка, важно, чтобы чистое потребление углеводов не превышало 20 граммов в день.

Клинический опыт подсказывает, что и другие, скорее всего, получат те же результаты, что и Бьярте.

Если вы хотите оставаться в кетозе и при этом потреблять много белка и беспокоитесь о возможных негативных последствиях, возможно, вам стоит провести собственный эксперимент, чтобы определить свой личный белковый порог. Он может оказаться выше, чем вы думаете.

7. Признаки того, что вы находитесь в состоянии кетоза

Существует несколько признаков, указывающих на то, что вы находитесь в кетозе, хотя измерение уровня кетонов - единственный объективный способ проверить это. 

Вот наиболее распространенные признаки и симптомы:

- Сухость или металлический привкус во рту.
- Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание.
- "Кето-дыхание" или "фруктовое дыхание", которое может быть более заметным для окружающих, чем для вас. 
- Первоначальная усталость, за которой следует повышение уровня энергии.
- Снижение аппетита и количества потребляемой пищи.

8. Побочные эффекты состояния кетоза

Побочные эффекты обычно возникают в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты (кето диеты) и включают в себя головную боль, усталость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. 

Эти явления известны под общим названием "кето-грипп", которые можно устранить, в частности, с помощью употребления жидкости и электролитов. 


Безопасно ли пребывание в кетозе?

Пребывание в кетозе безопасно для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю лишнего веса, снижение уровня глюкозы и инсулина в крови.

Однако некоторые люди должны следовать кетогенной диете только под наблюдением врача, а другим лучше вообще воздержаться от нее.

Состояния, требующие медицинского наблюдения и контроля во время кетоза:

- диабет 1 типа
- диабет 2 типа, принимающий инсулин или пероральные препараты для лечения диабета
- Высокое кровяное давление на фоне приема лекарств
- Заболевания печени, сердца или почек
- период после операции по шунтированию желудка
- Беременность

Мы рассмотрели понятие кетоза и его влияние на процесс похудения. 

Кетоз - это физиологическое состояние, когда организм переключается на использование жиров вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Этот процесс может иметь положительное воздействие на похудение и общее состояние здоровья.

Одно из главных преимуществ кетоза при похудении заключается в том, что организм начинает сжигать жировые запасы вместо использования глюкозы из углеводов. Это может привести к уменьшению объема жира и потере веса. Кроме того, кетоз способствует более стабильному уровню энергии и уменьшению чувства голода.

Однако важно помнить, что кетоз не является универсальным подходом и может не подойти для всех людей. Перед началом кетогенной диеты или любых других изменений в рационе необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Они помогут определить, подходит ли кетоз вашему здоровью, индивидуальным потребностям и целям.

Кроме того, важно помнить, что кетоз - это не единственный способ достижения похудения. Регулярная физическая активность, сбалансированное питание и поддержание здорового образа жизни также играют важную роль в достижении и поддержании желаемого веса.

Независимо от того, выберете ли вы кетоз или другой подход к похудению, важно быть реалистичным и терпеливым. Процесс снижения веса требует времени, усилий и постоянства. Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным.

И наконец, помните, что ваше здоровье всегда должно быть приоритетом. Не забывайте обращаться за профессиональной помощью и следовать рекомендациям специалистов, чтобы достичь лучших результатов и сохранить свое общее благополучие.

Все люди индивидуальны, и то, что работает для одного человек, может не сработать для другого. Экспериментируйте, изучайте и адаптируйте свой подход к похудению в соответствии с вашими потребностями и реакцией организма.