Как избавиться от висцерального (брюшного) жира?

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир или внутрибрюшной жир - это жир, откладывающийся глубоко в брюшной полости вокруг кишечника, печени и других органов. 

Жир, или жировая ткань, является важной частью организма, поскольку он покрывает органы, защищая и изолируя их, и поддерживает основную температуру тела. Мозг состоит из большого количества жира, как и каждая клеточная стенка в организме. Стероидные гормоны и витамин D синтезируются из жира. 

Однако жир на животе становится проблемой, когда его количество превышает рекомендуемую норму.

Большинство научных исследований показывают, что допустимым является от 25 до 31 процента жира у женщин и от 18 до 25 процентов жира у мужчин. Жир на животе состоит из двух типов:

Подкожный жир, который не представляет значительного риска для здоровья, часто виден под кожей.

Висцеральный жир виден на животе и талии и является "метаболически активным" жиром, который может синтезировать различные химические вещества, регулирующие чувство сытости и пищевое поведение.

Большое количество висцерального жира связано с различными заболеваниями, в том числе:

- переедание
- гормональные нарушения, такие как поликистоз яичников (PCOD)
- диабет II типа
- рак молочной железы и рак кишечника
- деменция и болезнь Альцгеймера
- сердечно-сосудистые заболевания

Измерение объема талии является хорошим индикатором количества висцерального жира. Большая окружность талии часто отражает более высокий процент висцерального жира и требует вмешательства в образ жизни.

Эксперты рекомендуют, чтобы окружность талии составляла менее 90 см для женщины и менее 100-102 см для мужчины, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета. 

Что касается жителе Азии, то у них изначально высокий уровень соотношения висцерального жира и белковой массы. Поэтому для азиатских мужчин здоровой считается талия 85-86 см, а для азиатских женщин - около 80 см.

Следующие советы помогут сбросить висцеральный жир:

Любые виды физических упражнений

Кардио тренировки, такие как прыжки, бег трусцой, плавание или ходьба на беговой дорожке, или даже простые выпады и приседания, мгут помочь уменьшить количество висцерального жира.

Вы можете не похудеть, но то, как сидит на вас одежда, или "потеря сантиметров" - это всегда хороший показатель того, что тренировки работают.

Убедитесь, что вы занимаетесь не менее 150 минут в неделю суммарно.

Физические упражнения способствуют синтезу и высвобождению "хороших химических элементов в организме", таких как оксид азота, адипонектин, которые противодействуют гиперинсулинемии и высокому уровню грелина (вызванному висцеральным жиром). Гиперинсулинемия дает организму сигнал запасать жиры, что и является первопричиной всех бед.

Диета

Диета, богатая сложными углеводами, постным белком, свежими фруктами, нежирным йогуртом, пробиотиками (такими как творог, кефир), поможет обуздать чувство голода и сохранить сытость.

Убедитесь, что вы не злоупотребляете полуфабрикатами, фаст-фудом и продуктами с высоким содержанием сахара.

Попробуйте ограничить рафинированные углеводы в своем рационе вместо того, чтобы избегать жиров, потому что такая диета показала лучшие результаты в долгосрочной потере веса.

Еще одно преимущество низкоуглеводного подхода к питанию заключается в том, что такой план питания предполагает обучение более правильному выбору продуктов питания. Так, он постепенно отучает вас от "плохих продуктов", таких как белый хлеб, выпечка и газированные сладкие напитки. Как только вы начнете ценить преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, вы будете придерживаться своей диеты.

Достаточный качественный сон

Никогда не недооценивайте целительную силу хорошего сна. 

Сидение допоздна у телевизора и ночные гулянки могут показаться довольно приятным времяпровождением, но такая практика нарушает ваши биологические часы и повышает уровень гормона стресса (кортизола). Гормон кортизол вызывает увеличение веса, а также переедание.

Борьба со стрессом

Это неотъемлемая часть любой здоровой жизни.

Стресс часто вызывает воспаление в организме на клеточном уровне через выброс кортизола, а также выделение организмом химических веществ, вызывающих воспаление (инсулин, грелин).Эти химические вещества увеличивают уровень висцерального жира, изменяя клеточную биохимию.

Обязательно медитируйте не менее 20 минут в день.

Если медитация кажется вам скучной, займитесь каким-нибудь хобби, например, садоводством, рисованием, ведением дневника или игрой с домашним животным, что часто оказываеттакое же терапевтическое воздействие, как и медитация.

Ограничение употребления алкоголя

Алкоголь следует ограничивать одним напитком в день для женщин или двумя напитками в день для мужчин. Если возможно, откажитесь от алкоголя вообще в любой форме.

Отказ от курения

Курение вызывает химические изменения в организме, которые приводят к гибели клеток, провоцируя воспалителсьные процессы в организме. Это запускает цикл клеточной смерти, клеточного воспаления, кортизола и увеличения веса.

Читайте этикетки

Изучайте скрытые источники сахара и трансжиров в продуктах питания.

Салаты с майонезом или тяжелыми соусами содержат много жиров и сахара и поэтому не являются здоровым выбором для питания. То же самое относится и к сладким йогуртам.
Откажитесь от обработанных продуктов и старайтесь готовить еду самостоятельно.

Силовые упражнения

Поднятие тяжестей, например, добавление силовых тренировок к аэробным занятиям помогает нарастить сухую мышечную массу, улучшить чувствительность к инсулину и заставить вас сжигать больше калорий в течение дня, как в состоянии покоя, так и во время тренировок, сжигая при этом и висцеральный жир.

Может ли только интервальное голодание ускорить сжигание висцерального жира?

К сожалению, нет. Несмотря на то, что вы теряете лишний вес, когда потребляете меньше калорий, сжигание жира, особенно висцерального, требует сочетания диет и физических упражнений, особенно упражнений на укрепление мышц.

Интервальное голодание может помочь в похудении, и это часто связано с потерей подкожного жира (это относится и к липосакции), а не с потерей висцерального жира. 

Последние научные исследования показывают, что висцеральный жир часто становится устойчивым к расщеплению во время интервального голодания. Фактически, во многих случаях длительного интервального голодания организм переобучается быстро восстанавливать запасы висцерального жира перед следующим периодом голодания. Поэтому рекомендуется выполнять физические упражнения вместе с голоданием, чтобы помочь сжигать лишний жир.

Что касается диеты, то Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует ограничить потребление жиров до 20-30% от общего количества калорий в день и следить за тем, чтобы потребление насыщенных жиров (масло, маргарин, бекон, сало) составляло менее 7 процентов.