6 ошибок, замедляющих ваш метаболизм

Поддержание метаболизма на высоком уровне имеет решающее значение для снижения веса и его удержания.

Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.
Эти привычки могут затруднить процессы снижения веса и даже сделать вас более склонным к набору веса в будущем.

Вот эти 6 ошибок в образе жизни и приывычках, которые могут замедлить ваш метаболизм.


1. Употребление слишком малого количества калорий

Слишком малое потребление калорий может привести к значительному снижению метаболизма.

Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для снижения веса, слишком низкое потребление калорий может быть также непродуктивным.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваш организм "чувствует" нехватку пищи и снижает скорость сжигания калорий.

Исследования, проведенные среди людей с пониженной и повышенной массой тела, подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может существенно повлиять на скорость метаболизма.

В большинстве исследований измеряется скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых во время отдыха. Однако некоторые исследователи также измеряют количество калорий, сожженных во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется "общими суточными энергозатратами".

В недавнем научном исследовании женщины с ожирением в течение 4-6 месяцев съедали по 420 калорий в день, в результате скорость их метаболизма в состоянии покоя значительно замедлилась.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, скорость метаболизма в состоянии покоя оставалась намного ниже, чем до вышеуказанной диеты.

В другом исследовании людей с избыточным весом попросили потреблять не более 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории.

Даже если ограничение калорий будет более умеренным, оно все равно может замедлить метаболизм человека.

В ходе 4-дневного медицинского исследования с участием 32 человек скорость метаболизма в состоянии покоя у тех, кто потреблял 1 114 калорий в день, замедлилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1 462 калории. Однако потеря веса в обеих группах была одинаковой (!).

Если вы хотите похудеть с помощью ограничения калорий, не ограничивайте их потребление слишком сильно - или на слишком длительный период.

2. Недостаток белка

Употребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для борьбы с лишним весом и поддержания здорового веса.

Помимо того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым, высокое потребление белка может также значительно увеличить скорость, с которой ваш организм сжигает калории.

Увеличение скорости метаболизма, которое происходит после переваривания пищи, называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Термический эффект белка намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что употребление белка временно повышает скорость метаболизма примерно на 20-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 3% или менее для жиров.

Несмотря на то, что скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает замедляться во время поддержания веса, данные исследований свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

В одном из исследований участники придерживались одной из трех диет, пытаясь поддерживать общую потерю веса на уровне 10-15%.

Диета с наибольшим содержанием белка снизила общие дневные энергозатраты всего на 97 калорий, по сравнению с 297-423 калориями у людей, потреблявших меньше белка.

Аналогичное исследование показало, что людям необходимо потреблять не менее 1,2 грамма на кг веса, чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса.

3. Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общеизвсетно, что многие люди ведут образ жизни, связанный в основном с сидячей работой, что может негативно сказаться на скорости метаболизма и общем состоянии здоровья.

Безусловно, тренировки и занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых вами ежедневно калорий, но даже элементарная физическая активность, такая как уборка, подъем пешком по лестнице, прогулка может помочь вам сжечь калории.

Этот вид активности называется термогенезом без упражнений (NEAT).

Проведенное научное исследование показало, что при высоком уровне NEAT можно сжигать до 2 000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение NEAT нереально для большинства людей.

В недавнем аналогичном исследовании отмечается, что просмотр телевизора сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем печатание текста сидя, и на 16% меньше, чем стоя.

Работа стоя за столом или просто вставание для того, чтобы пройтись несколько раз в день, может помочь повысить NEAT и предотвратить снижение скорости метаболизма.

4. Недостаточно качественный сон

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.

Если вы спите меньше, чем вам необходимо, это может повысить риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессию.

В ряде научных исследований отмечается, что недостаточный сон может также снизить скорость обмена веществ и увеличить вероятность набора лишнего веса.

Проведенное недавно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя снижалась в среднем на 2,6%. Этот показатель пришел в норму после 12 часов непрерывного сна.

Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Такой режим сна нарушает циркадные ритмы организма, или внутренние часы.

Пятинедельное медицинское исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8%.

5. Употреблять напитки с сахаром

Подслащенные сахаром напитки пагубно влияют на здоровье. Их высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение.

Многие негативные эффекты подслащенных сахаром напитков связаны с фруктозой. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - 55% фруктозы.

Частое употребление сладких напитков может  значительно замедлить ваш метаболизм.

В 12-недельном научном исследовании люди с избыточным весом и ожирением, потреблявшие 25% калорий в виде подслащенных фруктозой напитков в рамках диеты для поддержания веса, столкнулись со значительным снижением скорости метаболизма.

Однако не все исследования поддерживают эту идею. В одном из проведенных исследований отмечается, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не повлияло на 24-часовую скорость метаболизма.

Однако большинство научных исследований доказывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению отложения жира в животе и печени.

6. Отсутствие силовых тренировок

Тренировки с отягощениями - это отличная стратегия для того, чтобы не допустить замедления метаболизма.

Доказано, что силовые тренировки повышают скорость метаболизма как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, избыточным весом или ожирением.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая составляет большую часть безжировой массы тела. Наличие большей безжировой массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Даже минимальные силовые тренировки, как оказалось, повышают энергозатраты организма.

В ходе 6-месячного научного исследования люди, которые занимались силовыми тренировками по 11 минут в день 3 раза в неделю, увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7,4% и сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день.

В отличие от этого, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время потери веса и старения.

Итог

Ведение образа жизни, замедляющего метаболизм, может со временем привести к набору лишнего веса. Лучше всего избегать вредных привычек или свести их к минимуму, насколько это возможно.

Тем не менее, некоторые простые действия могут ускорить метаболизм и помочь вам сброситт лишний вес и удержать его.