низкоуглеводная диета дюкана

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана обещает быстрое похудение после соблюдения четырех определенных этапов, включающих употребление постного белка, овсяных отрубей и других разрешенных продуктов. 

Но полезна ли диета Дюкана для здоровья? 


Диета Дюкана, возможно, не так популярна, как кето-диета или диета Пролон (ProLon). Но эта схема питания набирает обороты в мире похудения благодаря громким обещаниям помочь людям быстро сбросить лишний вес, что делает ее очень привлекательной для тех, кому нужно сбросить несколько килограммов как можно скорее. 

Но несмотря на то, что диета Дюкана может быть связана с некоторыми привлекательными потенциальными результатами (в плане похудения, кончено), у нее есть некоторые аспекты, которые вызывают сомнения в том, насколько здоровым является ее соблюдение. Чтобы узнать, что на самом деле представляет собой диета Дюкана и стоит ли вам ее пробовать, читайте дальше.


Что такое диета Дюкана? И как она работает? 

Французский врач Пьер Дюкан создал диету Дюкана еще в 1970-х годах. 

По своей сути диета Дюкана - это низкоуглеводный и низкожировой план питания, основанный на употреблении преимущественно постного белка, питье воды и ежедневной прогулке в течение 20 минут. Как и в большинстве низкоуглеводных диет, теория заключается в том, что в результате организм переходит к сжиганию жира, ограничивая потребление углеводов.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз - Атака, Круиз, Закрепление и Стабилизация. Продолжительность каждой фазы зависит от того, сколько лишнего веса вы хотите сбросить. Перед началом любой фазы вы рассчитываете свой "истинный" вес, используя свой возраст, историю похудения и другие факторы. Расчет производится путем ввода информации на сайте диеты Дюкана.

Как только человек готов приступить к диете, он начинает следовать фазе Атаки.


Фаза 1: Фаза Атаки

Атакующая фаза предназначена для резкого ускорения потери веса. 

Во время первой фазы участники будут употреблять только постный белок из списка допустимых белков, представленного в диете, а также 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и минимум 6 стаканов воды в день. В это время ваш организм должен войти в состояние кетоза, как и в других низкоуглеводных диетах, то есть использовать жировые запасы в качестве топлива. 

Также рекомендуется включить в день умеренные физические нагрузки. Как правило, фаза "Атака" длится от трех до семи дней, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить.

К белковым продуктам, разрешенным в этой фазе, относятся нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка, также называемого «глютен», «клейковина»). 

Разрешается употреблять небольшое количество масла, лимонного сока и маринованных огурцов. Искусственные подсластители, диетический желатин и лапша ширатаки - низкоуглеводная лапша из глюкоманнона - могут употребляться в неограниченных количествах.


Фаза 2: Фаза Круиза

Большая часть потери веса придется на вторую фазу диеты Дюкана, связанную с введенными ограничениями и рекомендациями. 

Переход на фазу 2 означает добавление в рацион некрахмалистых овощей в неограниченном количестве каждый второй день. Примерами некрахмалистых овощей являются цуккини, стручковая фасоль, баклажаны, лук, грибы, салат-латук, сельдерей и огурец. Кроме того, план рекомендует увеличить количество овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Допускается использование одной чайной ложки оливкового масла для приготовления овощей.

Средняя продолжительность этой фазы основана на графике из расчета три дня на каждые пол-килограмма, который вы хотите сбросить, и может длиться несколько месяцев, в зависимости от ваших целей похудения. Величина потери веса должна совпадать с "истинным весом", определенным в начале диеты.

Фаза 3: Закрепление (Консолидация) 

Эта фаза считается поддерживающей, чтобы предотвратить повторный набор потерянного лишнего веса и закрепить новые привычки в питании и физических упражнениях. 

Участники начинают добавлять в рацион ранее ограниченные продукты, такие как фрукты, сыр, цельнозерновые продукты, например хлеб и макароны, а также праздничные "лакомства" и блюда в определенных количествах. Эта фаза требует, чтобы один день в неделю был "чисто белковым", то есть один раз в неделю вы должны следовать рекомендациям фазы "Атака". Овсяные отруби и физические упражнения также включены в эту фазу.


Фаза 4: Стабилизация

Стабилизация - это, по сути, то, как человек должен питаться в течение длительного времени, согласно диете Дюкана. 

Во время этой заключительной фазы человек должен следовать трем правилам: 

- один день в неделю употреблять чистый белок и следовать рекомендациям "фазы Атаки", 
- съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей в день 
- ходить в течении 20 минут каждый день. 

Фаза Закрепления должна использоваться в качестве основы для планирования питания в фазе Стабилизации, помогая людям избежать употребления всего, что им вздумается, без учета питательности и ценности. Никакие продукты не запрещены, но количество таких продуктов, как фрукты, ограничено.

Некоторые версии этой диеты требуют, чтобы люди не ездили на лифте и поднимались по лестницам поешком. Во время этой заключительной фазы диеты можно начать употреблять алкоголь в умеренных количествах.

Список продуктов для диеты Дюкана

В список 100 продуктов диеты входят постные белки и овощи. Эти продукты разрешены на первых этапах диеты. 

В список меню диеты Дюкана входят следующие продукты:

Нежирные белки: 

- постная говядина, например, вырезка и филе, фланк-стейк и филейная часть.
- нежирная свинина, например, вырезка или корейка.
- курица и индейка
- рыба, такая как палтус, треска, лосось, тилапия и тунец.
- мясные деликатесы с низким содержанием жира, такие как ветчина и индейка
- соевые продукты, такие как тофу и темпех
- обезжиренные молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и молоко.

Некрахмалистые овощи:

- спаржа
- свекла
- капуста
- цветная капуста
- сельдерей
- огурцы
- баклажан
- фенхель
- зеленая фасоль
- капуста
- латук
- грибы
- лук
- лук-порей
- шалот
- перец
- сквош
- шпинат
- томаты
- цуккини 

Во время этих фаз также разрешены жевательная резинка без сахара, сахарозаменители, специи, несладкий чай и кофе.

Работает ли диета Дюкана?

Вы, скорее всего, похудеете, если резко измените свой рацион питания, особенно если сократите количество потребляемой пищи. Хотя эта диета может привести к кратковременному похудению, устойчивой потери веса, как и в случае со многими другими низкоуглеводными и ограничительными диетами, может не наблюдаться.

Как и в случае с любой другой диетой, исключающей или ограничивающей многие продукты, люди рискуют столкнуться с нехваткой питательных веществ, что может привести к дефициту витаминов и минералов, проблемам с пищеварением, общей усталости и другим нежелательным побочным эффектам. Кроме того, любая диета с жесткими ограничениями может оказаться недолговечной или не приносить удовольствия. Многие ограничительные диеты приводят к тому, что люди снова набирают вес, как только перестают их соблюдать.

В одном проведенных исследовании 51 женщина, соблюдавшая диету Дюкана, оценивала продукты, на которые люди опираются во время своего путешествия по диете Дюкана. Результаты показали, что потребление белка было чрезмерным - особенно из продуктов животного происхождения - по сравнению с рекомендуемыми нормами питания. Потребление фруктов и овощей было крайне низким, что, возможно, способствовало низкому потреблению таких питательных веществ, как витамин С, фолаты и клетчатка. 

Несмотря на то, что эти женщины действительно похудели, исследователи отметили "множество отклонений в питании" при обследовании участниц. Они предупреждают, что "соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе может представлять угрозу для здоровья в виде развития заболеваний почек и печени, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний".

Если человек все же решил следовать диете Дюкана, он должен делать это только под руководством медицинского работника или врача-диетолога. Особенно в первые две фазы диеты Дюкана человек может испытывать запоры, усталость и даже неприятный запах изо рта из-за недостатка клетчатки и углеводов, которые получает его организм.

Безопасна ли диета Дюкана?

Диета Дюкана предусматривает очень жесткие ограничения и значительное сокращение калорий, что может привести к ряду рисков для здоровья.

В одном из исследований 2014 года сообщалось, что женщина, придерживающаяся диеты Дюкана, была госпитализирована, поскольку у нее началась неконтролируемая рвота, вызванная кетоацидозом. Кетоацидоз, вызванный диетой, - это редкое состояние, вызванное недостатком глюкозы или сахара в крови.

Хотя при соблюдении диеты Дюкана у вас вряд ли возникнет кетоацидоз, такая схема питания может привести к целому ряду других неприятных и потенциально опасных побочных эффектов.

Исследования показывают, что слишком сильное сокращение калорий и углеводов может привести к таким побочным эффектам, как головокружение, раздражительность, головные боли, усталость, сильный голод, низкий уровень сахара в крови и запоры.

Из-за того, что диета Дюкана является очень ограничительной и низкокалорийной, она не подходит детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с определенными медицинскими заболеваниями, такими как расстройства пищевого поведения и низкое кровяное давление.

Существует множество других схем питания для похудения, более безопасных и менее ограничительных, чем диета Дюкана, и обеспечивающих ваш организм питательными веществами, необходимыми для его оптимального функционирования. Если вы хотите похудеть или улучшить другие показатели здоровья, лучше всего выбрать научно обоснованную, питательную диету, например средиземноморскую или основанную на цельных продуктах растительного происхождения.