простые диеты

Самые легкие диеты для соблюдения, по мнению специалистов

Для многих диета может стать разочарованием. Может быть, вы пробуете популярную диету, которая, кажется, работает для всех, кроме вас, или добиваетесь успеха в течение двух недель, а затем "срываетесь с катушек". Если вы столкнулись с трудностями в соблюдении диеты, это не значит, что похудение вам недоступно - это может означать, что вы не нашли подходящий план для себя.

Вот что говорят эксперты о том, как найти легкий план питания, который подойдет именно вам, а также последние исследования пяти популярных диет.


Почему диеты могут вызывать разочарование 

Часто диеты применяются для достижения какой-то цели, например, для борьбы с лишним весом , но не рассматриваются как постоянный способ питания, который может помочь поддерживать снижение веса или другие цели, связанные со здоровьем. Это может быть связано с тем, что, когда многие люди переходят на более строгий режим питания, их организм сопротивляется.

"Ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы сокращаете потребление калорий, потому что оно думает, что вы голодаете", - говорит Луис Дж. Аронн, доктор медицины, директор Комплексного центра контроля веса в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.

Эксперт отмечает, что нервы в мозге изменяются в рамках биологического процесса в организме, что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Вот почему так важно отказаться от причудливых диет, которые обычно предполагают ограничение в питании, и найти план, которому вы сможете следовать в течение нескольких месяцев или даже лет.

"Я говорю своим пациентам, что лучшая диета или способ питания - это та, которой они могут придерживаться всю оставшуюся жизнь", - объясняет Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, профессор медицины ожирения, ученый из Массачусетской общей и Гарвардской медицинских школ.

Лучшая диета - это почти всегда та, которая включает продукты, которые вам лично нравятся, соглашается доктор Аронн, с ограничениями, которых вам легче всего придерживаться.

Как найти самую легкую диету для похудения?

То, что делает диету эффективной и легкой для одного человека, может быть совсем не таким для вас.

Поэтому при поиске самой легкой диеты для похудения (даже в домашних условиях) необходимо учитывать индивидуальные факторы, такие как ваш бюджет, личные вкусы и уровень комфорта при приготовлении пищи.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе эффективной для вас диеты, по мнению экспертов:

- Избегайте любых диет, которые кажутся чрезмерно ограничивающими, будь то в плане потребляемых калорий или типов продуктов.
- Выбирайте диету, включающую продукты, которые узнаваемы в вашей личной культуре питания
- Выбирайте диету, в которой особое внимание уделяется продуктам, которые вы можете легко найти и приготовить
- Убедитесь, что диета включает продукты, которые соответствуют вашему бюджету, а также способствуют ощущению сытости, например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как бобы и постное мясо.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, пищевая аллергия или непереносимость, убедитесь, что в рацион включены продукты, которые вам подходят.
- Если у вас есть семья, решите, может ли вся семья извлечь пользу из некоторых аспектов диеты, и питайтесь вместе
- Определите, насколько реально для вас готовить, и чтобы объем готовки, требуемый диетой, соответствовал вашим навыкам, наличию времени и ресурсов.
- Знайте, что в некоторые дни питание будет не таким вкусным, как в другие, и в конечном счете это нормально.
- Как только вы найдете диету, которая может быть для вас легкой, начинайте постепенно, а не делайте большие изменения в вашем рационе

Сосредоточение внимания на продуктах, количество которых можно увеличить в конкретной диете, а не на том, какие продукты нужно исключить, может помочь в общей потере веса, объясняет Мэтью Лэндри, доктор философии, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и постдокторский научный сотрудник Стэнфордского центра профилактических исследований.

Достижение здоровья всего тела

Позитивный подход к диете заключается в том, чтобы сосредоточиться на достижении здоровья организма и гибкости в выборе продуктов питания, а не только на похудении. В конце концов, как показывают научные исследования, не существует единственно верного способа сбросить лишний вес, как и не существует единственно верной диеты для похудения.

"Здоровая потеря веса - это не про то, как стать самой худой, а про то, как стать самой лучшей", - говорит Саманта Кассетти, магистр наук, дипломированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни.

Цели любого плана питания, объясняет Кассетти, должны заключаться в том, чтобы чувствовать себя энергичнее, лучше спать, улучшить пищеварение и поддерживать показатели здоровья, такие как уровень холестерина, в пределах нормы, сохраняя при этом устойчивый вес, который позволяет вам чувствовать себя хорошо и получать удовольствие от еды. Если подойти к диете с таким настроем, вам будет легче придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Пять диет, описанных ниже, как показывает практика, помогают многим людям достичь этих целей, а также поддерживают потерю веса в некоторых случаях, что делает их более легкими диетами для долгосрочного следования.


Средиземноморская диета

Что это такое? Средиземноморская диета - это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием жиров, в которой особое внимание уделяется овощам, бобовым, фруктам, цельному зерну, оливковому маслу и рыбе.

Почему это легко? Широкий выбор допустимых продуктов в этой диете позволяет легко адаптироваться к личным потребностям и включать в рацион самые разные продукты. Если вы не знаете, с чего начать знакомство с новой диетой, средиземноморская диета может стать хорошим вариантом.

Что говорит наука? 

"Средиземноморская диета имеет самые убедительные доказательства того, что она является лучшей с точки зрения снижения заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит доктор Стэнфорд. Кроме того, из 65 исследований, включенных в недавний обзорный документ, 11 исследований, в которых рассматривалась средиземноморская диета, показали сильные и устойчивые преимущества в плане долгосрочного метаболического здоровья и снижения веса по сравнению с другими известными диетами.


Флекситарианская диета

Что это такое? По словам Кэтрин Шампань, доктора философии, зарегистрированного диетолога-нутрициолога и профессора Пеннингтонского центра биомедицинских исследований, флекситарианская диета - это "по сути, вегетарианская диета, которая допускает периодическое употребление мяса".

Почему это легко? Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Если вам нравится животный белок, вы все равно можете полакомиться бургером, свиной отбивной или куриной грудкой. Но эта схема питания подчеркивает, что в центре тарелки должны быть продукты растительного происхождения.

Что говорит наука? 

Этот план питания не обязательно предназначен для похудения. Исследования показывают, что он может оказывать небольшое влияние на улучшение массы тела и метаболического здоровья. Однако исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что у взрослых жителей Северной Европы, которые в течение 12 месяцев придерживались флекситарианского стиля питания, наблюдался дефицит витамина B12 и йода, возможно, из-за недостатка животного белка, поэтому приверженцам этой диеты следует время от времени обследоваться у врача или диетолога. 

Другие исследователи отмечают, что такой стиль питания важен для поддержания здоровья вашего организма и планеты.


Диета DASH

Что это такое? "Людям с гипертонией (высоким кровяным давлением) часто рекомендуется диета DASH, - говорит Энн Торндайк, доктор медицинских наук, председатель комитета по питанию Американской ассоциации сердца. Потеря веса не является целью этой диеты, поскольку она в основном направлена на ограничение потребления натрия путем выбора продуктов питания для улучшения сердечно-сосудистого здоровья". 

Овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира, а также цельное зерно, рыба, птица и орехи - все это является частью диеты DASH.

Почему это легко? Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации и советы по фактическому количеству и ограничению типов потребляемых продуктов, добавляет доктор Лэндри. Поэтому некоторым людям проще следовать ей.

Что говорит наука? 

По данным Национального института здоровья, существует ряд исследований, которые показывают, что диета DASH снижает кровяное давление, помогает людям похудеть и уменьшает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета Weight Watchers (WW - Весонаблюдатели)

Что это такое? WW - это коммерческая диетическая программа, которая предполагает изучение системы баллов, связанных с продуктами питания. Таким образом, нет никаких ограничений на продукты - вам просто нужно оставаться в пределах ежедневных баллов. Эта диета предназначена для похудения, отмечает доктор Шампань.

Почему она легкая? WW, или Диета Весонаблюдателей, может быть не трудной для некоторых людей, поскольку в целом никакие продукты не являются запрещенными. Кроме того, WW "уникальна тем, что в ней большое внимание уделяется эмоциональной поддержке, что, как правило, приводит к более высокой степени соблюдения", - отмечает доктор Лэндри.

Что говорит наука? 

В недавнем рандомизированном клиническом исследовании JAMA Network Open, проведенном при поддержке WW, Диеты Весонаблюдателей, 373 взрослых из трех стран обнаружили, что следование диете WW привело к значительной потере веса за 12 месяцев по сравнению с подходом "сделай сам", включавшим другие планы питания (например, низкожировую, низкоуглеводную, веганскую и средиземноморскую диеты). WW также может быть одним из наиболее экономически эффективных нехирургических вариантов управления весом, согласно недавнему исследованию, спонсированному WW.


Низкоуглеводная диета 

Что это такое? Как следует из названия, низкоуглеводные диеты ограничивают углеводсодержащие продукты и напитки, обычно в стремлении к снижению веса. Низкоуглеводная диета может подойти не всем, в том числе людям с высоким уровнем холестерина или больным диабетом.

Почему это легко? Низкоуглеводная диета может быть полезна, если вы любите есть мясо, стараетесь употреблять больше свежих фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов или цельного зерна, а также с трудом ограничиваете жиры в своем рационе.

Что говорит наука? 

Эта диета может привести к быстрой потере лишнего веса. Доктор Шампань отмечает, что, хотя эта диета изучалась с точки зрения ее преимуществ для похудения, не хватает надежных исследований, анализирующих долгосрочные последствия для здоровья.

Практически по всем этим диетам необходимо проводить более долгосрочные (например, более одного года) и высококачественные (например, рандомизированные клинические испытания) исследования в более разнообразных группах населения и условиях проведения исследований.