кетогеная диета 101

Что такое кето-диета?

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты. 

Классическая кетогенная диета - это супервысокое содержание жиров (около 80-90 % ежедневных калорий), супернизкое содержание углеводов (до 4 % калорий) и умеренное количество белка (6-8 % калорий), согласно данным Cure Epilepsy. Это довольно резкий отход от рекомендованного Институтом медицины распределения макронутриентов: 20-35 % белков, 45-65 % углеводов и 10-35 % жиров.

Важнейшим компонентом кето-диеты является естественный процесс, называемый кетозом. 

В норме организм очень хорошо работает на глюкозе. Глюкоза образуется, когда организм расщепляет углеводы. Это очень простой процесс, поэтому он и является предпочтительным способом получения энергии организмом.

Когда вы сокращаете количество углеводов или просто давно не ели, ваш организм ищет другие источники энергии, чтобы заполнить пустоту. Как правило, таким источником является жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за отсутствия углеводов, жир высвобождается из клеток и поступает в печень. Печень превращает жир в кетоновые тела, которые ваш организм использует в качестве второго источника энергии.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Типичный план кето-диеты состоит в основном из:

- Мясо
- Рыба
- Масло
- Яйца
- Сыр
- Жирные сливки
- Масла
- Орехи
- Авокадо
- Семечки
- Зеленые овощи с низким содержанием углеводов

В этот короткий список не входят продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерно, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи.

Каковы потенциальные преимущества кето-диеты?

Хотя кето-диета, конечно, непроста, проведенные научные исследования показывают, что она имеет ряд потенциальных терапевтических преимуществ, помимо использования в медицине для лечения эпилепсии. 

Вот некоторые области исследований, в которых кето-диета показывает свою перспективность:

Болезнь Альцгеймера

Исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Molecular Sciences, предполагает, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции улучшаются. Предполагается, что это связано с улучшением работы митохондрий, обеспечивающих мозг новым топливом.

Болезнь Паркинсона

Одной из ключевых особенностей болезни Паркинсона является аномальное накопление белка, известного как альфа-синуклеин. Исследования, финансируемые Фондом Майкла Дж. Фокса по изучению болезни Паркинсона, изучали, стимулирует ли кетогенная диета расщепление этих белков, уменьшая количество альфа-синуклеина в мозге. В исследовании 2022 года Dementia and Geriatric Cognitive Disorders Extra делается вывод, что кетоновые тела могут уменьшить мышечный тремор и ригидность при болезни Паркинсона и улучшить когнитивные функции.

Рассеянный склероз

В небольшом исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Neurology, пациенты с рецидивирующим рассеянным склерозом (РС) были переведены на кетогенную диету. Через шесть месяцев они сообщили об улучшении качества жизни, а также об улучшении физического и психического здоровья. Прежде чем врачи или исследователи смогут установить связь между кето и рассеянным склерозом, необходимо увеличить объем выборки и провести более тщательные исследования. Тем не менее, предварительные выводы не могут не радовать.

Сердечно-сосудистые заболевания

Этот вопрос вызывает путаницу и споры, поскольку считается, что диета, в которой много мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. На самом деле, кето-диета может способствовать повышению уровня триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2022 года, опубликованном в журнале Nutrients, были изучены имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье и установлено, что эта диета может быть связана с некоторым улучшением факторов сердечно-сосудистого риска. При этом авторы также выразили озабоченность по поводу соблюдения диеты в долгосрочной перспективе и предположили, что эти преимущества могут быть недолговечными. Очевидно, что нам нужны долгосрочные исследования, чтобы восполнить этот пробел.

Диабет 2 типа

Эта группа населения активно изучается с помощью кето-диеты, так как технически она является самой низкоуглеводной из всех возможных. Хотя исследования на сегодняшний день проводились на очень маленьких выборках, данные свидетельствуют о том, что ультранизкоуглеводная диета (например, кето-диета) может помочь снизить уровень A1C и улучшить чувствительность к инсулину. Так, в обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes, было обнаружено, что кето-диета ассоциируется с улучшением контроля уровня глюкозы и липидов, а также с потерей лишнего веса. Однако люди в исследованиях, включенных в обзор, теряли вес, что, как известно, улучшает уровень глюкозы и липидов. Необходимы дополнительные исследования.

Рак

Первые экспериментальные исследования показывают, что кето-диета может оказывать противоопухолевое действие, вероятно, потому, что она снижает общее потребление калорий (и циркулирующей глюкозы) для роста опухоли. Однако не все опухоли реагируют на воздействие кетогенной диеты, как отмечается в журнале Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care за 2019 год. Другие исследования, такие как рандомизированное контролируемое исследование с участием крыс, опубликованное в журнале Cancers в 2018 году, предполагают, что кетогенная диета оказывает минимальное влияние на рост опухолей в печени. Необходимы дополнительные исследования на людях с большим объемом выборки, но это определенно пища для размышлений.

Помогает ли кето-диета похудеть?

Это один из главных аргументов в пользу кето-диеты и основная причина ее популярности - сторонники кето-диеты утверждают, что вы можете сбросить много лишнего веса за относительно короткий промежуток времени. Но так ли это хорошо, чтобы быть правдой?

Несколько исследований, в том числе опубликованное в 2018 году в Journal of Strength and Conditioning Research, утверждают, что соблюдение низкоуглеводной диеты (например, кето-диеты) может привести к потере лишнего веса без ущерба для спортивных результатов. Многообещающе, не правда ли? Но потеря веса хороша только в том случае, если эта динамика устойчива в долгосрочной перспективе, а это не совсем так.

В обзоре Cureus, опубликованном в 2020 году, говорится, что те, кто придерживался кетогенной диеты, возможно, похудели, а также улучшили показатели кровяного давления, триглицеридов и уровня хорошего холестерина (ЛПВП). Однако эти улучшения не наблюдались уже после 12 месяцев, что говорит о необходимости более долгосрочных исследований для подтверждения эффективности диеты.

Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым кето может сработать для некоторых в качестве средства похудения.

Ограничение калорий: если вы резко ограничите потребление пищи, исключив многие категории продуктов, вы, скорее всего, похудеете. 

Потеря воды: есть некоторые доказательства того, что такие диеты, как кето-диета, могут иметь некоторые преимущества для потери веса, отчасти потому, что и жир, и белок насыщают, так что вы не чувствуете голода, а также из-за потери запасов гликогена. Гликоген - это запас глюкозы в организме, который связан с водой, поэтому, когда мы истощаем запасы гликогена, мы также истощаем запасы воды. Потеряйте тонну воды, и вы быстро сбросите вес.

Контроль аппетита: В дополнение к насыщающим способностям жиров и белков, исследование 2021 года, опубликованное в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, предполагает, что кето-диета может способствовать подавлению гормона голода - грелина. Для людей, которые постоянно хотят есть, это может быть полезно для снижения веса.

Каковы отрицательные стороны кето-диеты?

К сожалению, не все может быть радугой и единорогами. Вот некоторые потенциальные побочные эффекты и опасности кето-диеты.

Препятствия для улучшения результатов в спорте

Для тех, кто много и упорно тренируется, кето-диета может помешать. Как бы ни был важен белок для роста мышц, углеводы играют не менее важную роль: они высвобождают инсулин, чтобы быстрее доставить белок в мышцы. Они также помогают нам накапливать запасы гликогена для более длительных тренировок, бега или походов. В одном из всеобъемлющих обзоров литературы по спортивному питанию было обнаружено, что, хотя исследований о долгосрочном воздействии кето-диеты не хватает, в краткосрочной перспективе кето-диета уступает другим диетическим протоколам по анаэробным, аэробным и в некоторых случаях даже силовым показателям.

Кето-"грипп"

Ваш организм не привык регулярно использовать кетоны, поэтому, когда вы переходите на кето, вы, как правило, чувствуете себя плохо. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Nutrients, предполагает, что кето-диета может также влиять на электролитный баланс, что приводит к туману в мозгу, головным болям, тошноте и усталости. В статье Obesity Reviews от 2021 года отмечается, что люди, придерживающиеся кето-диеты, постоянно жалуются на неприятный запах изо рта, пота и мочи из-за выделения побочного продукта метаболизма жиров (ацетона). К счастью, этот эффект временный, так что знайте, что вам не придется всю жизнь вонять.

Запоры

Никому не нравится чувствовать запор, и, к сожалению, если вы не будете тщательно следить за своим питанием при переходе на кето, это может стать регулярной проблемой. Поскольку вы отказываетесь от цельного зерна и фруктов (двух наиболее распространенных источников клетчатки), людям, придерживающимся кето, следует увеличить количество овощей, богатых клетчаткой, и рассмотреть возможность приема пищевых добавок, говорится в обзоре Journal of Translational Medicine за 2019 год.

Дефицит питательных веществ 

Как и в случае с любым другим режимом питания, когда вы ограничиваете определенные виды продуктов, есть вероятность, что вы упустите что-то важное. Вот за чем вам нужно следить. 

Натрий: Хотите верьте, хотите нет, но в зависимости от вашей диеты вы можете испытывать недостаток соли. При низком потреблении углеводов и недостаточном выделении инсулина почки поглощают меньше натрия и калия и выводят больше в виде отходов, в результате чего вы чувствуете головокружение, усталость и недомогание. Вместо того чтобы налегать на переработанные продукты, попробуйте почаще приправлять пищу морской солью. 

Калий: Поскольку список разрешенных продуктов так короток, вы можете не получать достаточно фруктов и овощей на кето. Одно из самых больших последствий? Дефицит калия - и все сопутствующие ему прекрасные запоры и мышечные судороги. Стремитесь увеличить потребление таких продуктов, как шпинат, авокадо, помидоры, капуста и грибы, чтобы получить необходимое количество калия. 

Витамин C: Большую часть витамина С мы получаем из фруктов, поэтому, если вы отказываетесь от них, вам придется позаботиться об овощах, чтобы компенсировать это. Налегайте на брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и капусту, чтобы обеспечить себя всем необходимым.

Неупорядоченное питание 

Как и все ограничительные схемы питания, кето-диета, безусловно, может нарушить ваши отношения с едой. Чрезмерное ограничение или исключение из рациона целых групп продуктов может способствовать развитию орторексических тенденций и нездоровой одержимости тем, что нужно есть.

Это также мешает некоторым социальным аспектам еды, учитывая, насколько она ограничена. Никакого торта на день рождения. Никакого холодца на Новый Год. Никаких шоколадных трюфелей на 8 Марта. Вот это да! Если вы считаете себя человеком, который любит поесть и получает огромное удовольствие от общения за хорошим обедом, то ограничения этой диеты могут быть эмоционально нездоровыми.

Итог

Изучив исследования и литературу по кето, можно сделать вывод, что мы только нащупываем понимание некоторых потенциальных терапевтических функций кето-диеты. 

Пока неясно, лучше она или хуже других диет для похудения, но реальность такова, что универсальной модели для диет не существует. При этом даже не учитывается, что диеты для похудения в целом не работают. Хотя исследователи не могут прийти к единой статистике, общепризнанно, что большинство людей, придерживающихся кето-диеты, возвращают сброшенный вес (а зачастую и набирают лишние килограммы). Долгосрочный результат кето-диеты, скорее всего, не будет отличаться от этого, особенно учитывая, насколько сложным и ограничительным является ее соблюдение.

Наш совет? Если вы любите углеводы, не отказывайтесь от них полностью. Чаще выбирайте полезные углеводы и научитесь выбирать наиболее насыщающие варианты, чтобы насытиться. А если вы хотите попробовать кето, обратитесь к специалисту диетологу, чтобы он помог вам соблюдать диету с пользой для здоровья.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.