рис для похудения

Рисовая диета: Что это такое и стоит ли ее пробовать?

Рисовая диета, которая в своем первоначальном варианте включала только рис и фрукты, существует с 1939 года. Но что это такое, и так ли она эффективна, как утверждают некоторые, когда речь идет о похудении и других проблемах со здоровьем?

Что такое рисовая диета?

Рисовая диета была разработана доктором медицинских наук Уолтером Кемпнером в 1939 г., когда он был профессором Университета Дьюка, говорится в статье, опубликованной в мае 2014 г. в Journal of the American Heart Association. Его теория заключалась в том, что уменьшение потребления белка путем соблюдения диеты из риса и фруктов позволяет снизить нагрузку на почки и тем самым эффективно лечить почечную недостаточность.

Кемпнер также считал, что сокращение потребления натрия и холестерина может снизить артериальное давление и улучшить состояние пациентов с сердечной недостаточностью. В результате меню рисовой диеты Кемпнера практически полностью состояло из углеводов с очень низким содержанием белка и практически без натрия и холестерина, согласно журналу Американской ассоциации сердца.

Некоторые фруктовые соки, содержащие цитрат, были разрешены, так как, по мнению Кемпнера, они могут противодействовать метаболическому ацидозу - состоянию, связанному с заболеваниями почек и почечной недостаточностью, при котором жидкость в организме становится слишком кислой, согласно данным Национального почечного фонда. Последователи диеты также получали витаминные добавки, чтобы компенсировать недостаток витаминов группы В в белом рисе.


По данным Journal of the American Heart Association, диета дала клинически значимые результаты.

Несмотря на то, что 25 из 192 человек, включенных в исследование, умерли (по естественным причинам), а у 60 человек не было отмечено заметного улучшения артериального давления, у 107 пациентов же наблюдалось значительное улучшение артериального давления.

У 66 из 72 пациентов уменьшился размер сердца, а у 73 из 82 пациентов снизился уровень холестерина в крови. Диабетическая ретинопатия улучшилась или полностью исчезла у 21 из 33 пациентов, страдавших этим заболеванием.

Однако, по мнению Journal of the American Heart Association, эти результаты следует рассматривать в контексте того времени, когда при злокачественной гипертонии продолжительность жизни составляла всего шесть месяцев.

Совсем недавно модифицированный, менее строгий вариант рисовой диеты был вновь популяризирован благодаря книге Китти Гуркин Розати The Rice Diet Solution, в которой утверждается, что данная программа питания эффективна для длительного снижения веса (подробнее об этом позже).

Рисовая диета для похудения

В декабре 1975 г. Кемпнер опубликовал в журнале Archives of Internal Medicine исследование о влиянии рисово-фруктовой диеты на снижение веса.

В исследовании приняли участие 106 человек с тяжелой формой ожирения, которые придерживались диеты, а также выполняли предписанные физические упражнения и ежедневно получали мотивационную поддержку. Каждый из них потерял не менее 99 кг, а средняя потеря веса составила 141 кг. У многих также наблюдалось значительное снижение артериального давления, уровня сахара в крови и триглицеридов.

(Следует отметить, что отсутствие белка и основных питательных веществ в этой диете не делает ее устойчивой. Устойчивое снижение веса подразумевает сохранение мышечной массы, а эта причудливая диета, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 г. в журнале Advances in Nutrition, может не способствовать этому).

Несмотря на то что рис полезен в умеренных количествах, эта низкокалорийная диета (которая обычно предполагает ограничение до 1500 калорий в день) является довольно причудливой диетой с жесткими правилами, что может привести к нездорово быстрой потере веса и вероятному его возвращению, согласно данным Mayo Clinic Health System. Иными словами, хотя этот ограничительный план питания может способствовать некоторой первоначальной потере веса, он, вероятно, не является лучшим вариантом для устойчивого сбрасывания килограммов.

Рисовая диета с годами претерпела изменения и уже не является такой строгой, как первоначальная программа Кемпнера. В своей книге The Rice Diet Solution Розати описывает свой вариант диеты, состоящий из трех фаз:

- Первая фаза: Эта фаза длится одну неделю. Основное меню рисовой диеты - рис и фрукты - можно есть только в первый день. С чем же можно есть рис после этого? В остальные шесть дней в рацион можно включать овощи, цельнозерновой хлеб и каши, а также нежирные молочные продукты или растительное молоко. 

- Вторая фаза: Эта фаза длится до тех пор, пока вы не достигнете своей цели по похудению, и направлена на формирование пищевых привычек для длительного снижения веса. Каждая неделя начинается с одного дня основной рисовой диеты. Затем в течение оставшейся недели добавляются злаки, овощи и нежирное молоко. В один из дней по вашему выбору вы включаете один источник белка, например, рыбу, нежирные молочные продукты или органические яйца. Вторая фаза включает в себя немного больше натрия и больше калорий, чем первая. 

- Третья фаза: это поддерживающая фаза, которая предоставляет диетологам больше возможностей для выбора, дополнительное количество белка и большую гибкость в отношении натрия.

 
Согласно книге, в каждой фазе вы едите определенные порции каждого продукта, чтобы контролировать потребление калорий. Меню рисовой диеты разделено на крахмалы, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты и белки:

- Одна порция крахмала равна 1/3 стакана вареного риса или сухих бобов, 1/2 стакана вареных зерен, макарон или крахмалистых овощей, одному ломтику хлеба или 1/4-1 стакану хлопьев.
- Одна порция нежирных молочных продуктов равна 1 чашке нежирного коровьего или растительного молока или простого йогурта.
- Одна порция овощей - это 1/2 чашки вареных или 1 чашка сырых овощей.
- Одна порция фруктов - это один фрукт среднего размера или 1 чашка винограда или нарезанных фруктов.
- Одна порция белка - это 1 унция рыбы, птицы без кожи, нежирного мяса или 1/4 стакана вареных сушеных бобов или гороха. 

Диетологи могут есть любые фрукты, зерновые или овощи, если они не содержат соли или жира. В день разрешается употреблять одну чайную ложку кленового сиропа или меда.

Примерный рацион рисовой диеты

Программа предлагает четкий план ежедневного питания с указанием размеров порций для каждой группы продуктов. Согласно книге, в основной день рисовой диеты можно съесть две порции крахмала и две порции фруктов в каждый прием пищи.

В остальные шесть дней первой фазы:

Завтрак: один крахмал + один нежирный молочный продукт + один фрукт.
Обед: три порции крахмала + три порции овощей + один фрукт
Ужин: три крахмала + три овоща + один фрукт.

Вот несколько примерных вариантов питания:

Завтрак: 1/3 чашки вареного риса с 1 чашкой молока и 1 чашкой винограда
Обед: 1/3 чашки сушеных бобов и 1/3 чашки вареного риса с 1 чашкой вареной брокколи, 1/2 чашки вареного шпината и одним яблоком
Ужин: 1 1/2 чашки макарон с 1 1/2 чашками вареных овощных смесей и 1 чашкой помидоров
На втором этапе основная рисовая диета остается прежней. Остальные дни недели также остаются неизменными, за исключением одного дня, когда в рацион включается белок. В этот день можно есть:

Завтрак: два крахмала + один фрукт
Обед: четыре крахмала + три овоща + один фрукт
Ужин: три белка + два крахмала + два овоща + один фрукт.
Вот несколько рецептов, которые можно попробовать:

Завтрак: Один ломтик хлеба с 1 чашкой простого йогурта и 1 чашкой ягод
Обед: 2/3 чашки вареного риса с 3 чашками сырых овощей и одной грушей
Ужин: 3 унции лосося на 1 1/2 чашки макарон с 1 1/2 чашки вареной спаржи и 1 чашкой помидоров.
Заключительная фаза диеты аналогична второй фазе, за исключением того, что белковое меню предлагается дополнительно в один день недели (не в первый).

Следует употреблять коричневый или белый рис?

Если оригинальная диета Кемпнера предполагала употребление белого риса, то по программе Розати можно есть как коричневый, так и белый рис (при условии, что в нем нет жиров и соли), говорится в ее книге.

По данным Кливлендской клиники, коричневый рис содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, чем белый.

Является ли рисовая диета здоровой?

Рисовая диета Кемпнера была слишком строгой для обычного человека. Кроме того, в ней были пробелы, которые могли привести к дефициту питательных веществ, если бы не было необходимых добавок, сообщает Journal of the American Heart Association.

Более того, оригинальная рисовая диета должна была проводиться под обязательным наблюдением врача. Поэтому не следует пытаться следовать ей самостоятельно.

Современная версия диеты более доступна для широкой аудитории и не требует врачебного контроля.

Однако, несмотря на то, что в этой диете можно употреблять рис наряду с другими полезными продуктами, она все же считается довольно причудливой диетой, поскольку требует соблюдения жесткого меню и отказа от одной или нескольких групп продуктов хотя бы на некоторое время, по мнению Академии питания и диетологии. Поэтому лучше держаться подальше от этой и других "модных" диет.