волюметрическая Диета 

Рекомендации по диете "Волюметрика"

Вместо того, чтобы выделять конкретные продукты или группы продуктов, которых следует избегать, философия волюметрической диеты больше говорит о том, что именно следует есть. Продукты делятся на четыре группы в зависимости от их энергетической плотности, что помогает планировать приемы пищи и контролировать порции.

Группа 1:  "Свободные" или "можно в любое время" фрукты, некрахмалистые овощи (такие как брокколи, помидоры, грибы) и супы на основе бульона.
Группа 2: Продукты, включающие некрахмалистые фрукты и овощи, зерновые, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира

Группа 3: Продукты питания, включая мясо, сыр, пиццу, картофель фри, заправку для салата, хлеб, крендельки, мороженое и торты.

Группа 4: Щадящие порции жареной пищи, конфет, печенья, орехов и жиров.

Каждый день вы будете употреблять три приема пищи, два перекуса и десерт.

Продукты, входящие в группу 1, имеют очень низкую энергетическую плотность и считаются "свободной" пищей, которую можно есть в любое время.

Энергетическая плотность увеличивается со 2-й по 4-ю группы, поэтому при употреблении продуктов из этих групп необходимо уделять больше внимания контролю порций, чтобы избежать избыточного потребления энергии. 

Размер порций и конкретное включение групп будет варьироваться от человека к человеку, но большинство будет придерживаться схожей схемы: три приема пищи и два-три перекуса в день. Последователи волюметрической диеты могут вести учет того, что они едят и пьют, в пищевом журнале для отслеживания прогресса и выявления общих закономерностей, но точные измерения не требуются. 

В дополнение к пищевому компоненту волюметрическая диета предусматривает конкретные планы по увеличению физических нагрузок по крайней мере до 30 минут в день, что поддерживается Рекомендациями по физической активности для американцев 2018 года.

Одним из преимуществ волюметрической диеты является то, что она не содержит продуктов в списке "нельзя есть", что дает людям свободу выбора, где продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ вписываются в их общий режим питания.

Некоторые исследования показывают, что чем больше мы ограничиваем определенную пищу или группу продуктов, тем больше нам ее хочется, поэтому создание "пространства" для определенных любимых продуктов является более здоровым способом ограничения калорийных излишеств. В частности, рекомендуется есть небольшими порциями продукты, считающиеся полезными и энергоемкими, такие как обычные растительные масла (например, оливковое и каноловое) и орехи (например, миндаль и грецкие орехи). Эти продукты содержат незаменимые жирные кислоты, которые используются нашим организмом для усвоения витаминов и минералов, выработки энергии и поддержания здоровья клеток, и эта диета признает, что их важно включать в рацион, а не пропускать совсем.

В объемном питании большое значение придается продуктам, содержащим большое количество воды, например, фруктам и овощам, поскольку они наполняют организм, не добавляя много калорий. Просто пить воду недостаточно, говорит Роллс, потому что она удовлетворяет жажду, но не голод.

Алкоголь разрешен в умеренных количествах, но помните, что в алкоголе много калорий, и он не утоляет голод.

Уровень усилий следования диете: Низкий

Ограничения: Вам необходимо следить за энергетической плотностью продуктов, которые вы выбираете. Например, при калорийности большой тарелки супа вы можете съесть только одну шестую часть чизбургера. Выбор за вами: Что бы вы предпочли, и сможете ли вы остановиться после одного-двух перекусов, если выберете чизбургер?

Приготовление пищи и покупки: При таком плане покупка продуктов должна быть легкой. В книгах Роллс есть рецепты, в том числе рецепты блюд, содержащих много воды - супов, запеканок, тушеных блюд и десертов на основе фруктов. В рецептах также сокращено количество масла, сливок, яиц и сливок, вместо них используется обезжиренное молоко, яичные белки, йогурт и яблочное пюре.

Упражнения: Начните с того, что добавьте в свой распорядок дня 150 шагов в день, используя шагомер на смартфоне. Первая цель - пройти еще 1 000 шагов к концу недели. Конечная цель - проходить 10 000 шагов в день.

Предусмотрены ли диетические ограничения или предпочтения?
План достаточно гибок для вегетарианцев, веганов и тех, кому необходимо ограничить соль и жир.

Что еще вы должны знать
Стоимость: Никаких, кроме покупки продуктов.

Волюметрическая диета и здоровье человека

Несмотря на то, что необходим дополнительный анализ роли энергетической плотности продуктов в управлении весом и профилактике избыточного веса и ожирения, существуют исследования, подтверждающие использование диеты с низкой энергетической плотностью для улучшения контроля аппетита и достижения целей по снижению веса. 

Уделяя особое внимание цельным продуктам и персонализации рациона, а не вырезанию целых групп продуктов или установлению строгих правил потребления пищи, волюметрическая диета, вероятно, будет более устойчивой моделью питания, чем популярные диеты "быстрого похудения".

Также были проведены некоторые исследования связи между плотностью энергии и конкретными показателями здоровья:

Сердечно-сосудистые заболевания:  Некоторые исследования указывают на возможность того, что диета с низкой энергетической плотностью благоприятно влияет на факторы, влияющие на сердечно-сосудистые заболевания, однако достаточных доказательств для полного подтверждения этого нет.

Диабет 2 типа: В большом обсервационном исследовании женщины, которые питались диетами с более высокой энергетической плотностью, имели более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые придерживались диеты с более низкой энергетической плотностью. 

Рак молочной железы: В одном крупном обсервационном исследовании было установлено, что у женщин, которые придерживались диеты с самой высокой энергетической плотностью, риск развития постменопаузального рака молочной железы был выше по сравнению с женщинами, которые придерживались диеты с самой низкой энергетической плотностью. 

Снижение веса: Несколько систематических обзоров и мета-анализов обсервационных исследований показали, что диеты с низким содержанием энергии связаны с уменьшением массы тела. Данные рандомизированных контролируемых исследований также показали, что диеты с низким содержанием энергии полезны для контроля веса и поддержания его. 

Работает ли волюметрическая диета?

Безусловно работает. Все сводится к питательной и разумной диете, которую порекомендует любой диетолог: сократите калории и вредные жиры, добавьте много овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки.

У Роллс отличные профессиональные качества. Она профессор диетологии и руководитель отдела диетологии в Университете штата Пенсильвания. Она также написала более 200 научных статей. Программа Волюметрика в значительной степени основана на работе, проделанной в ее лаборатории, и подкреплена надежными научными доказательствами.

Эта диета - скорее изменение образа жизни, которое поможет вам сделать более разумный выбор продуктов питания, что приведет к устойчивой и долгосрочной потере веса.


В заключение

Диета, основанная на продуктах с высоким содержанием воды и низкой энергетической плотностью, - это отличная стратегия, позволяющая утолить голод и насытиться меньшим количеством калорий. Волюметрическая диета научит вас делать лучший выбор продуктов и сокращать калории без лишений.

Этот план питания идеально подходит для всех, кто хочет питаться более здоровой, но гибкой диетой. Здесь есть советы для людей, которые полагаются на фастфуд или питание вне дома. Это идеальный вариант для тех, кто любит готовить: рецепты помогут вам приготовить вкусные блюда, которые соответствуют вашим целям по снижению веса.