Как время приема пищи влияет на вашу талию

Биологические часы вашего организма, обмен веществ и пищеварение взаимодействуют между собой самым сложным образом - и это означает, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Когда молодые люди начинают учиться в университете, они часто начинают набирать вес. В США этому явлению дали название "15 первокурсников", имея в виду 15 фунтов (6,8 килограмма), которые обычно набираются в течение первого года учебы студенты вдали от дома. Отчасти такой набор веса можно объяснить заменой домашней еды на готовые блюда и фастфуд, а также снижением физической активности.

Однако все чаще ученые находят еще одну "тайную" причину: нарушение циркадного ритма, вызванное культурой позднего питания, питья и непостоянного режима сна.

На протяжении десятилетий нам говорили, что увеличение веса, а также сопутствующие заболевания, такие как диабет второго типа и болезни сердца, зависят от количества и типа потребляемой пищи, сбалансированной с количеством калорий, которые мы расходуем с помощью физических упражнений. Однако все больше фактов свидетельствует о том, что время питания также имеет значение: важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Идея о том, что наша реакция на пищу меняется в разное время суток, возникла у ученых очень давно. Древние китайские медики считали, что энергия течет по телу параллельно движению солнца, и что наши приемы пищи должны быть приурочены к этому времени: 7-9 утра - время желудка, когда следует принимать самую большую пищу за день; 9-11 утра - время поджелудочной железы и селезенки; 11 утра-1 вечера - время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и проходить между 17 и 19 часами, когда преобладает функция почек.

Хотя объяснение этому факту другое, современная наука говорит о том, что в этой древней мудрости есть доля правды.

Рассмотрим исследования над приверженцами диет. 

Большинство схем для похудения вращаются вокруг уменьшения общего количества потребляемых калорий - но что, если время также влияет на вес человека? 

Когда женщин с избыточным весом и ожирением посадили на диету для похудения на три месяца, те, кто потреблял большую часть калорий за завтраком, потеряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто легко завтракал и съедал большую часть калорий за ужином, хотя в целом они потребляли одинаковое количество калорий.

Многие считают, что причина набора лишнего веса при позднем ночном приеме пищи заключается в том, что у вас меньше возможностей сжечь калории, но это слишком упрощенное понимание. "Люди иногда полагают, что наш организм отключается, когда спит, но это не так", - рассказал Джонатан Джонстон из Университета Суррея, Великобритания, который изучает, как часы нашего тела взаимодействуют с пищей.

Так что же еще может происходить? 

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что на переработку пищи утром тратится больше энергии, чем в конце дня, поэтому, если вы едите раньше, вы сжигаете немного больше калорий. Однако пока неясно, насколько это повлияет на общую массу тела.

Другая особенность заключается в том, что поздний прием пищи увеличивает общее время потребления пищи. Это дает нашей пищеварительной системе меньше времени на восстановление и снижает возможность сжигания жира - ведь жиросжигание происходит только тогда, когда наши органы понимают, что пища больше не поступает.

До изобретения электрического света люди просыпались на рассвете и ложились спать через несколько часов после захода солнца, при этом почти вся пища потреблялась в светлое время суток. 

"Если у нас нет доступа к свету, люди борются за то, чтобы не заснуть, и едят не вовремя", - рассказал Сатчин Панда, циркадный биолог из Института Салка в Ла-Джолле, Калифорния, США, автор книги "Циркадный код". 

Его исследования показали, что большинство жителей Северной Америки едят в течение 15 и более часов каждый день, причем более трети дневных калорий потребляется после 6 часов вечера, что очень отличается от того режима, которого придерживались наши предки.

А теперь подумайте о студентах университетов, которые едят и пьют до глубокой ночи. "Типичный студент колледжа редко ложится спать раньше полуночи, и они также склонны есть до полуночи", - говорит Сатчин Панда. Однако многим студентам все равно придется вставать на занятия на следующий день, что - при условии, что они позавтракают - еще больше сокращает продолжительность их ночного голодания.

Это также означает, что студенты сокращают свой сон, а это тоже может привести к увеличению веса. Недостаточный сон ухудшает процесс принятия решений и самоконтроля, что может привести к неправильному выбору пищи, а также нарушает уровень "гормонов голода", лептина и грелина, повышая аппетит.

Теперь становится ясно, что наши циркадные ритмы тесно связаны с пищеварением и метаболизмом во многих отношениях, через сложные сигнальные пути организма - новое понимание, которое может объяснить долгосрочные последствия смены часовых поясов и работы посменно.

Внутри каждой клетки вашего тела тикают молекулярные часы, которые регулируют время практически каждого физиологического процесса и поведения, от выделения гормонов и нейротрансмиттеров до кровяного давления, активности иммунных клеток и того, когда вы чувствуете себя более сонным, бодрым или подавленным. Эти часы синхронизируются друг с другом и с внешним временем суток благодаря сигналам, поступающим от небольшого участка мозговой ткани, называемого супрахиазматическим ядром (СХЯ). А его окном во внешний мир является подмножество светочувствительных клеток в задней части глаза, называемых фоторецептивными ганглиозными клетками сетчатки (ФРГ).

Смысл всех этих "циркадных" часов заключается в том, чтобы предвидеть и готовиться к регулярным событиям в окружающей среде, таким как поступление пищи. Это означает, что различные биохимические реакции протекают в разное время суток, что позволяет нашим внутренним органам переключаться между задачами и восстанавливаться.

Когда мы выезжаем за границу в другую страну, время воздействия света меняется, и часы нашего организма идут в одном направлении - хотя часы в разных органах и тканях адаптируются с разной скоростью. В результате возникает явление "джетлаг" (сбой суточных биологических ритмов организма в результате смены часовых поясов), который не только вызывает сонливость или бодрствование в неподходящее время суток, но и может спровоцировать проблемы с пищеварением и общее недомогание.

Однако дневной свет - это не единственное, что может изменить ход наших часов. 

Время приема пищи также может переводить стрелки часов в печени и органах пищеварения, хотя часы в клетках нашего мозга остаются незатронутыми. Последние данные также свидетельствуют о том, что время физических упражнений может переводить часы в наших мышечных клетках.

Когда мы перелетаем через часовые пояса или едим, спим и занимаемся спортом в неурочное время, различные часы в наших органах и тканях выходят из синхронизации друг с другом. Это не будет проблемой, если вы иногда поздно ужинаете или ложитесь спать чуть позже обычного, но если это происходит регулярно, это может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов, поступающих с пищей, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если связь между этими тканями нарушается, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может повысить риск развития различных заболеваний.

В одном из недавних исследований ученые сравнили физические последствия сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время. В обеих группах людей снизилась чувствительность к гормону инсулину и усилилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета второго типа и сердечных заболеваний. 

Однако у тех, кто спал в неурочное время (и чьи циркадные ритмы были сбиты), эти эффекты были еще сильнее: у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Это может стать проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно недосыпают, или для тех, кто работает посменно. 

Согласно европейским и североамериканским исследованиям, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме посменной работы, что часто означает прием пищи или активную деятельность в то время, когда организм этого не ожидает. Сменная работа связана с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, ожирение и депрессию, и главным виновником в этом является нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью.

Однако, по словам Сатчина Панды, все мы хотя бы иногда работаем в смену. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого графика сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к социальному джетлагу. 

Люди также склонны завтракать на час позже в выходные дни, что может привести к так называемому "метаболическому джетлагу".

По-видимому, важно не только постоянство в выборе времени приема пищи, но и количество пищи, которое мы съедаем во время каждого приема.

Герда Пот, исследователь питания в Королевском колледже Лондона, изучает, как повседневная нерегулярность в потреблении энергии влияет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. 

Ее вдохновила её бабушка, Хэмми Тиммерман, которая строго придерживалась распорядка дня. Каждый день она завтракала в 7 утра, обедала в 12.30, а ужинала в 18.00. Даже время перекусов было непреклонным: кофе в 11.30 утра, чай в 15.00. Когда Герда Пот приезжала в гости, она вскоре узнала, что отсыпаться было ошибкой: "Если я просыпалась в 10 утра, она все равно настаивала, чтобы я завтракала, а через полчаса мы пили кофе с печеньем", - говорит она. Однако она все больше убеждается в том, что жесткий распорядок дня ее бабушки помог ей сохранить здоровье почти до 95 лет.

Есть несколько веских причин, почему это может быть правдой. 

Наша чувствительность к гормону инсулину, который позволяет глюкозе из съеденной пищи поступать в клетки и использоваться в качестве топлива, выше утром, чем вечером. Когда мы едим поздно (как никогда не делала бабушка Хэмми Тиммерман), глюкоза дольше остается в крови, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск развития диабета 2 типа, при котором поджелудочная железа уже не вырабатывает достаточное количество инсулина. Это также может привести к повреждению тканей в других местах, например, кровеносных сосудов или нервов в глазах и ногах. В худших случаях это может привести к слепоте или ампутации конечностей.

Используя данные национального исследования Великобритании, в ходе которого на протяжении более 70 лет отслеживалось состояние здоровья более 5 000 человек, Герда Пот обнаружила, что, несмотря на то, что в целом исследуемые потребляли меньше калорий, люди, которые питались нерегулярно, имели более высокий риск развития метаболического синдрома - группы заболеваний, включающей высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и ненормальный уровень жира и холестерина в крови, которые в совокупности повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.


Что мы должны делать в этой ситуации? 

Первым шагом должно быть стремление к постоянству во времени сна и приема пищи, а в идеале все наши часы должны работать в одном часовом поясе. 

Когда утром мы открываем шторы и видим яркий свет, это сбрасывает наши главные часы в мозге, поэтому, если мы вскоре после этого съедаем завтрак, это усиливает сигнал о том, что наступило утро, для часов в нашей печени и пищеварительной системе. Поэтому хороший завтрак может быть очень важен для того, чтобы наши циркадные часы работали синхронно.

Действительно, проведенное исследование с участием 18 здоровых людей и 18 больных диабетом 2 типа показало, что пропуск завтрака привел к нарушению циркадных ритмов в обеих группах, а также к большим скачкам уровня глюкозы в крови, когда они наконец-то поели.

Тем не менее, упорядочивание расписания не должно происходить за счет пропуска сна. Хотя маловероятно, что случайный сон принесет вам вред, в целом мы должны стремиться ложиться спать в то время, которое позволит нам получить достаточный по времени сон - рекомендуемая продолжительность сна для большинства взрослых составляет семь-восемь часов. 

Здесь может помочь воздействие света. Было доказано, что если приглушать свет по вечерам и больше находиться на ярком свету в дневное время, то это может сдвинуть время генератора часов в мозге (SCN) на несколько часов раньше, что делает людей более сонливыми.

Некоторые выступают за более жесткий подход - отказ от любой пищи как минимум на 12 часов, а возможно, и на 14-16 часов на ночь. В научном исследовании, опубликованном в 2012 году, Сатчин Панда и его коллеги сравнили одну группу мышей, которые имели доступ к жирной и сладкой пище в любое время дня и ночи, с другой группой, которая могла употреблять эти продукты только в течение 8-12 часов в "дневное время". Несмотря на то, что мыши потребляли одинаковое количество калорий, мыши, чье пищевое окно было ограничено, оказались полностью защищены от болезней, которые начали поражать другую группу: ожирения, диабета, болезней сердца и повреждения печени. Более того, когда мышей с этими заболеваниями переводили на ограниченный по времени график питания, они снова становились здоровыми.

"Почти все животные, включая нас, эволюционировали на нашей планете с очень сильным 24-часовым ритмом света и темноты, и связанными с ним ритмами еды и голодания", - объясняет Сатчин Панда. "Мы считаем, что основная функция этих циклов заключается в том, чтобы обеспечить восстановление и омоложение организма каждую ночь. Вы не можете ремонтировать шоссе, когда движение по нему все еще продолжается".

Испытания на людях ограниченного по времени питания (инетрвального голодания) только начинаются, но некоторые из первых результатов выглядят многообещающими - по крайней мере, в определенных группах. Например, когда восемь мужчин с преддиабетом были рандомизированы на прием пищи с 8 утра до 3 часов дня, их чувствительность к инсулину улучшилась, а кровяное давление снизилось в среднем на 10-11 пунктов, по сравнению с тем, когда они принимали ту же пищу в течение 12 часов.

Что это означает для остальных, пока не совсем ясно, но поговорка о том, что завтракать нужно как король, обедать как принц, а ужинать как нищий, никогда не казалась такой верной. 

И уж точно стоит на ночь закрывать холодильник на замок.

Научные исследования показывают, что время приема пищи играет значительную роль в нашем общем здоровье и форме талии. Хотя каждый организм уникален и требует индивидуального подхода, некоторые общие принципы могут быть полезны при планировании своего режима питания.

Один из ключевых аспектов, который следует учитывать, - это частота и размер порций. Разделение приема пищи на несколько небольших приемов может помочь управлять аппетитом, уровнем энергии и общим метаболизмом. Кроме того, интервальное голодание может быть эффективным подходом, помогающим снизить прием калорий и улучшить чувство сытости.

Также стоит обратить внимание на время последнего приема пищи и поздний ужин. Похоже, что они связаны с увеличенным риском набора веса и проблемами с обработкой пищи в организме. Оптимальным решением может быть завершение последнего приема пищи за несколько часов до сна и выбор более легких и легко усваиваемых продуктов.

В целом, осознанное планирование времени приема пищи может быть полезным инструментом для контроля веса и поддержания здоровья. Однако, каждому человеку важно найти свой собственный оптимальный режим питания, учитывая индивидуальные потребности, предпочтения и образ жизни.

Необходимо помнить, что долгосрочное поддержание здорового образа жизни требует сбалансированного питания, физической активности и правильного отношения к своему телу. Поэтому, прежде чем вносить значительные изменения в свой режим питания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план, отвечающий вашим потребностям и целям.

Помните, что все мы разные, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Слушайте свое тело, экспериментируйте и находите баланс, который лучшевсего подходит вам. В конечном итоге, самая важная вещь - это здоровое отношение к своему телу и питанию.