Продукты питания, которые помогут вам сбросить вес

1. Яйца

Когда-то яйца боялись из-за высокого содержания в них холестерина.

Эти опасения были основаны на заблуждениях, которые не учитывали, как организм регулирует уровень холестерина. Организм получает холестерин по мере необходимости из продуктов питания или из печени для поддержания необходимого уровня.

Несмотря на то, что людям с повышенным исходным уровнем ЛПНП ("плохого") холестерина следует более внимательно следить за тем, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц - от 7 до 12 яиц в неделю - оказалось безопасным для многих людей.

Хотя повышенное потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца все же являются одним из лучших продуктов питания, если вы стремитесь сбросит лишние килограммы.

Яйца невероятно богаты питательными веществами. Интересен факт, что почти все питательные вещества содержатся в желтках яиц - например, холин и витамин D - яичные белки же содержат по 4-6 граммов белка.

Поскольку в яйцах много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым.

Это ощущение очень важно, потому что реагирование на внутренние сигналы организма о сытости и голоде может помочь вам достичь нужных цифр на весах. Другими словами, выработка привычки есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вашему стремлению к снижению веса.

Исследование, проведенное с 50 здоровыми людьми с ожирением, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом - вместо хлопьев, молока и апельсинового сока - повышает чувство сытости (наполненности желудка) в течении следующих 4 часов.

Аналогичным образом, другое научное исследование, проведенное среди 48 здоровых взрослых, показало, что те, кто ел на завтрак яичницу с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, отмечали более высокую сытость, чем те, кто ел хлопья с низким содержанием клетчатки и употреблял молоко.

Поскольку чувство сытости помогает бороться с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление в пищу яиц может поддержать вас на пути к похудению и одновременно наполнить ваш организм необходимым количеством полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, салат, мангольд (двулетнее травянистое растение, подвид свёклы обыкновенной) и некоторые другие.

Эти продукты обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые насыщают и увлажняют организм.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды - растительные соединения, которые были связаны с увеличением чувства сытости и улучшением контроля аппетита, как показали результаты двух исследований на людях.

Стоит отметить, однако, что оба исследования были небольшими по объему, участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов - количество, содержащееся примерно в 100 граммах сырого шпината.

Те, кто принимал даже одну дозу добавки, отмечали улучшение контроля аппетита, что привело их к потере веса.

Однако для того, чтобы понять, насколько тилакоиды из пищевых источников подходят для похудения, необходимы дополнительные научные исследования на людях, а также их долгосрочное действие в виде пищевых добавок.

Тем временем, листовая зелень может похвастаться большим количеством клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к рациону человека.

Добавление листовой зелени в свой рацион поможет вам почувствовать сытость и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы организма о чувстве голода и сытости, вы можете помочь себе в достижении мечты о снижении веса.

Если вы принимаете лекарства, например, препараты для разжижения крови, поговорите с врачом о том, сколько листовой зелени вы должны съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень содержит большое количество витамина К, который может взаимодействовать с лекарственными препаратами.

4. Крестоцветные овощи

Овощи семейства Крестоцветные, или Капустные, такие как капуста белокочанная и краснокочанная, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста кольраби, листовая капуста (пекинская), руккола, шпинат, редька, репа, редис, кресс-салат и другие.

Как и другие овощи, они содержат много клетчатки и, как правило, очень сытны.

Более того, в крестоцветных овощах содержится достаточное количество белка. В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но все же высоко для овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкое содержание калорий) делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для включения в ваш рацион, если вы хотите похудеть.

Крестоцветные овощи также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. 

5. Куриная грудка и некоторые виды постного мяса

Мясо все еще остается спорной группой продуктов питания для многих людей.
Помимо вопросов экологичности и этики употребления, медики до сих пор не знают точно, повышает ли красное мясо риск заболевания сердечными заболеваниями или диабетом и каким образом.

Исследования потребления мяса и влияния на состояние здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбить с толку кого угодно, и ее часто неправильно истолковывают как призыв есть больше мяса, но нет, она просто означает, что нет достаточных научных данных, чтобы сказать, вызывает ли оно неблагоприятные последствия для здоровья.

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний .

Умеренное употребление непереработанного мяса (т.е. 2-3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельным зерном может снизить некоторые риски развития рака, связанные с его потреблением.

С точки зрения питания, и курица, и красное мясо содержат много белка и железа.

Куриная грудка без кожи и постное красное мясо, например, вырезка или стейк, содержат много белка и железа и меньше насыщенных жиров, чем другие виды мяса. Выбирайте для своего рациона грудку и красное мясо чаще всего, чтобы лучше контролировать вес и поддерживать здоровье своего сердца.

Считается, что насыщенные жиры способствуют развитию воспалений, которые связаны с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали неоднозначные результаты.

Способ приготовления мяса также может повлиять на состояние здоровья человека.

Красное мясо, приготовленное при высокой температуре в течение длительного времени, например, путем копчения или на гриле, мангале, выделяет жировые капли. На горячих кухонных поверхностях капли образуют токсичный побочный продукт - полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак.

Минимизируйте эти риски, ограничивая количество дыма, вытирая жировые капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 80-90 грамм в неделю. Порция - это примерно размер вашей ладони.

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, вышел из моды - возможно из-за роста популярности низкоуглеводных диет.

На самом деле картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасными продуктами для похудения и поддержания оптимального состояния здоровья.

Эти продукты содержат в себе невероятно разнообразный набор питательных веществ - почти все, что нужно вашему организму.

Особенно много в них калия - питательного вещества, которого большинству из нас так не хватает. Калий играет важную роль в регулировании уровня  кровяного давления.

По шкале "Индекс сытости", которая измеряет сытость различных продуктов питания, вареный белый картофель набрал наибольшее количество баллов среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, употребляя вареный белый или сладкий картофель, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя более сытым. Кроме того, вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами.

Если дать картофелю немного остыть после варки, в нем образуется большое количество резистентного крахмала - волокнистого вещества, которое, как было показано, обладает различными преимуществами для здоровья, в том числе и для борьбы с лишним весом.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором для рациона при похудении.

7. Тунец

Тунец - еще один продукт с высоким содержанием белка.

Тунец - это нежирная рыба, а значит, в ней есть белок, который помогает вам насытиться, а также полезные жиры. Среди полезных жиров - докозагексаеновая кислота (DHA), одна из форм Омега-3 жирных кислот, которая будет очень полезна вашему сердцу.

Употребление такой рыбы, как лосось и тунец, может стать отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддержат ваши глаза и мозг.

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте сорта, законсервированные в воде, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, приготовленный в масле, увеличивает количество калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Все зависит от того, от ваших потребностей.

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть очень полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черные бобы, почечные бобы и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые способствуют насыщению. Кроме того, они, как правило, содержат достаточное количество устойчивого крахмала.

Из-за высокого содержания клетчатки бобовые могут вызывать у некоторых людей газообразование и вздутие живота. Однако правильное приготовление может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте покупать фасоль в сухом виде и замачивать ее на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельных злаков, которых может не хватать вам.

Некоторым людям требуется чуть больше времени, чтобы съесть жидкий суп, чем другие продукты - попробовать, охладить, пережевать. Медленная еда может помочь вам питаться более обдуманно. Это также может помочь вам не переедать.

Чувство удовлетворения, правильная реакция на сигналы организма о голоде и сытости, очень важны для достижения и поддержания здорового веса.

Добавьтуе в суп авокадо, который помогает увеличить количество клетчатки в супе, или кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве украшения блюда.

Поскольку супы по своей сути являются жидкостью и, следовательно, гидратируют организм, они могут способствовать сытости и поддерживать контроль за весом. Включение овощного супа в качестве первого блюда может быть эффективным способом почувствовать себя более сытым иохудеть с пользой для здоровья.

10. Творожный сыр

Молочные продукты, как правило, содержат в себе большое количество белка.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, который в основном состоит из белка.

Употребление творога - отличный способ увеличить потребление белка, который важен для построения и поддержания мышечной массы. Творог также очень сытный и содержит большое количество кальция.

Возможно, существует связь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные научные исследования.

К другим молочным продуктам с высоким содержанием белка относятся греческий йогурт и скир (традиционный исландский молочный продукт, скир напоминает нечто среднее между сметаной и творожной массой).

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо, напротив, богат полезными жирами. Особенно много в авокадо мононенасыщенной олеиновой кислоты - того же типа жиров, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо состоит в основном из жиров, в нем также много воды и клетчатки, что делает его также сытным.

Более того, авокадо являются прекрасным дополнением к овощным салатам, научные исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидов-антиоксидантов, усваиваемых организмом из овощей. 

Более того, авокадо помогает усваивать и другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому соблюдение порций является ключевым фактором, если ваша цель - похудение. 

12. Орехи

Орехи - это продукты с высоким содержанием жиров, которые также обеспечивают вас белком, клетчаткой и другими растительными соединениями, полезными для здоровья сердца.

Орехи отлично подходят в качестве перекуса, поскольку содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболическое здоровье и даже способствовать похудению.

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто их не ест вообще.

Как и при употреблении любого продукта с высоким содержанием жира, необходимо помнить о том, что вы едите только до чувства насыщения. Поэтому следите за размером порций, если ваша конечная цель - похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете примерно через 15-20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте съесть половину горсти и дайте себе время на переваривание.

13. Цельное зерно

Недавние научные исследования показали, что диета, богатая цельными зернами, может способствовать здоровому похудению.

Злаки могут быть полезной частью вашего рациона и благотворно влиять на здоровый обмен веществ.

Все потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. В качестве примера можно привести овес, коричневый рис и киноа.

Овес богат бета-глюканами - растворимыми волокнами, которые могут повышать чувство сытости и улучшать уровень метаболизма.

И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их варить, а затем дать остыть.

Белый рис, конечно, тоже можно есть, но коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества - особенно клетчатку - которые могут поддержать ваше стремление к здоровому снижению веса.

Помните, что рафинированные злаки (т.е. белый хлеб и большинство промышленных хлебобулочных изделий) можно есть, если только вы употребялете их в меру и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с надписью "цельное зерно" на этикетке являются ультра-обработанными, и могут способствовать нежелательному увеличению веса, если употреблять их в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть также полезным во время диеты для похудения.

Перец содержат капсаицин - вещество, которое собственно и придает остроту перцу, например, чили.

Некоторые проведенные исследования показали, что капсаицин увеличивает скорость метаболизма жира в организме и усиливает ощущение сытости. В совокупности это может поспособствовать здоровому похудению.

Это вещество даже продается в форме пищевых добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих биологически-активных добавок для похудения. Это опять-таки связано с тем, что исследования показывают, что добавки капсаицина в питание могут ускорить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что в результате эффекта употребления капсаицина сжигается в среднем на 33 калории в день больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Для изучения этого эффекта необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении капсаицина из пищи.

Кроме того, не было обнаружено никакого эффекта у людей, привыкших есть острую пищу, что указывает на то, что у человека может выработаться определенный уровень толерантности к остроте пищи.

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения и диетологии согласны с фактом, что фрукты полезны для здоровья человека.

Многочисленные исследования среди населения показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, как правило, здоровее тех, кто их не ест.

Большинство фруктов обладают свойствами, которые делают их отличным помощником в похудении и поддержании здорового веса. 

Несмотря на то, что фрукты содержат в себе природный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность (количество калорий) и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки в фруктах помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровь.

16. Грейпфрут

Грейпфрут содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и может способствовать усилению ощущения сытости.

В исследовании 2006 года, в котором в течение 12 недель участвовали 91 человек с ожирением, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 1,6 кг.

У группы, употреблявшей грейпфрут, также снизилась резистентность к инсулину - улучшился обмен веществ.

Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до еды может помочь вам почувствовать сытость и употребить меньше калорий. 

Избегайте грейпфрута и его сока, если принимаете некоторые виды лекарств, например, препараты от давления, так как он может усилить или нарушить их действие.

Диетологам все еще необходимы дополнительные исследования влияния грейпфрута на похудение и контроль веса.

17. Семена чиа

Семена чиа, возможно, одни из самых питательных продуктов на планете.

Семена чиа содержат 12 граммов углеводов на 30 граммов, из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку.

Таким образом, семена чиа - это низкоуглеводный продукт, но при этом один из лучших источников клетчатки в мире - 35% клетчатки.

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа после употребления расширяются и становятся гелеобразными в желудке.

Научное исследование, проведенное среди 24 взрослых, показало, что те испытуемые, кто съедал либо 7 граммов, либо 14 граммов семян чиа с йогуртом в качестве утреннего перекуса, испытывали повышенное чувство сытости.

Более того, семена чиа содержат большое количество Омега-3 жирных кислот, что может способствовать борьбе с лишним весом.

Учитывая состав питательных веществ, семена чиа могут стать полезной частью вашего пути к похудению.

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для похудения, поскольку он содержит в себе в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

Более того, некоторые виды йогурта, включая греческий, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу вашего кишечника.

Ищите на этикетках надписи "живые культуры" или "активные культуры", чтобы получить дополнительный толчок к оздоровлению кишечника. Если их нет, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, таких как S. thermophilus или Bifidus (Бифидус бактерии).

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалительных процессов, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Кроме того, выбирайте йогурт с высоким содержанием жира. Несмотря на то, что данные пока неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени.