интервальное голодание

фастинг

Многие диеты сосредоточены на том, что можно есть, но фастинг (интервальное голодание) - о том когда можно есть

Помогает ли интервальное голодание набрать мышечную массу?

Развенчивание мифа: Интервальное голодание сжигает мышцы, а не жир.

Чем больше растет популярность интервального голодания, тем больше неверной информации о нем появляется на просторах Интернета. Все, вероятно, слышали о многих преимуществах ограниченного по времени питания, такими как улучшение кровяного давления и снижение резистентности к инсулину. Но, вероятно, все также сталкивались и со некоторыми мифами.

Попробуем развенчать некоторые из наиболее странных мифов, которые вы могли слышать о интервальном голодании - например, что оно сжигает мышцы, а не жир.

Что происходит, когда вы худеете?

При похудении вы сбрасываете гораздо больше, чем просто лишний жир. Когда вы теряете килограммы, вы теряете жидкость в организме, висцеральный жир, и, самое главное, "водный вес".

Водный вес - это задержка жидкости, которая может скапливаться в тканях из-за неправильного питания, стресса или гормональных изменений в организме. Вместо того чтобы выводить жидкость, организм накапливает ее между органами и кожей. Вы можете называть водной вес вздутием живота.

Когда вы начинаете протоколы интервального голодания, вашему организму не хватает углеводов, и вместо них он использует запасенный гликоген для получения энергии. Гликоген - это молекула сахара, для активации которой необходима вода. Ваш организм использует запасы воды для метаболизма гликогена в качестве энергии.

Организм начнет сжигать жир после того, как из него выйдет вода. Возможно, вы слышали, что этот процесс сжигает и мышцы. Однако проведенные исследования показывают, что во время интервального голодания можно сжигать жир и одновременно набирать сухую мышечную массу.

Помогает ли интервальное голодание набирать мышечную массу?

Физические упражнения - самый распространенный способ роста мышц, но именно химические процессы в организме помогают набрать сухую массу тела. Во время обычных упражнений, таких как поднятие тяжестей, мышечные волокна повреждаются или травмируются. Затем организм соединяет эти волокна для их восстановления, что и приводит к увеличению массы и размера мышц.

Однако определенные гормоны играют решающую роль в увеличении и восстановлении мышц. Тестостерон, инсулиновый фактор роста и человеческий гормон роста (HGH) - все они необходимы для набора и поддержания мышечной массы. Именно благодаря сочетанию этих гормонов интервальное голодание (фастинг) и восстановление мышц идут рука об руку.

Во время интервального голодания уровень тестостерона может повышаться до 180 процентов. Ученые обнаружили, что интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, что означает, что в организме остается меньше избыточного сахара для хранения жира и больше энергии для питания мышц. Кроме того, научные исследования показали, что 24-часовое голодание может увеличить выработку HGH на 2 000 процентов у мужчин и 1 300 процентов у женщин.

Эти явления показывают, что интервальное голодание может быть более эффективным способом для набора мышечной массы во время потери лишнего веса, чем традиционные диеты. Исследование 2016 года, в котором сравнивалось питание с ограничением времени и калорий, показало, что группа, придерживающаяся интервального голодания, увеличила сухую массу тела на 2,2%, в то время как группа, ограничивающая калории, набрала только 0,5%.

Исследование предполагает, что голодание может быть в четыре раза более эффективным для сохранения мышечной массы, чем сокращение калорий. Кроме того, группа голодания потеряла более чем в два раза больше висцерального жира (жира на животе), чем группа, сокращающая потребление углеводов.

8 советов как начать интервальное голодание...

Читать статью...

Мнение ученых о интервальном голодании и наращивании мышечной массы.

В ходе контролируемого научного исследования интервального голодания в сравнении с диетой с ограничением калорий, ученые пришли к выводу, что интервальное голодание более полезно для поддержания сухой массы тела. Несмотря на то, что оба метода могут привести к потере лишнего веса, исследования показывают, что ограничение питания по времени (фастинг) может привести к потере мышечной массы в среднем на 0,4 кг меньше, чем диета с ограничением калорий.

Более того, интервальное голодание способствовало росту мышц и выносливости в большей степени, чем ограничение калорий.

Большинство ученых согласны с тем, что, как минимум, можно поддерживать мышечную массу во время голодания. Вам не нужно сжигать мышцы вместо жира, организм не будет автоматически сжигать мышцы во время голодания.

Можно потерять немного мышечной массы во время голодания, так как вы также теряете вес воды и висцеральный жир. Однако более вероятно, что вы сохраните мышечную массу, а не потеряете или даже наберете ее. При наличии правильного графика вы можете проводить интервальное голодание и одновременно наращивать мышечную массу.

Как соблюдать прерывистое голодание и наращивать мышцы

Если вы задаетесь вопросом, как нарастить мышцы, худея на интервальном голодании, ответ кроется в здоровом образе жизни. Поддерживать и наращивать мышцы во время голодания вполне возможно, но для этого вам придется приложить немного усилий.

Тренировки имеют решающее значение.

Физические упражнения во время интервального голодания - это здоровый способ сжечь больше жира и нарастить мышцы. Во время голодания организм вырабатывает больше гормона роста человека (HGH) и тестостерона, а также борется с инсулиновой резистентностью. Все вместе это помогает вам наращивать мышцы, быстрее восстанавливаться и поддерживать достигнутые результаты.

Во время голодания старайтесь выполнять аэробные упражнения не менее 30 минут, в том числе:

- Бег
- Бег трусцой
- Ходьба
- Плавание
- Танцы
- Кикбоксинг

Если бег или трусца доставляют дискомфорт вашим суставам, попробуйте вместо этого низкоударные аэробные упражнения, например, езду на велосипеде или эллиптическом тренажере. Исследователи обнаружили, что всего 25-40 минут низкоударных аэробных упражнений могут помочь сохранить мышцы и смазать суставы во время потери веса. Но самое главное, включите в свой распорядок дня базовые занятия с отягощениями, если вы стремитесь к увеличению массы тела.

Правильное питание при интервальном голодании

Если вы решили тренироваться во время голодания, очень важно обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления. Но может оказаться сложной задачей обеспечить организм максимальным количеством питательных веществ во время голодания. Поэтому начните с белка.

Соблюдение диеты, богатой белком, может способствовать восстановлению мышц во время потери жира. Стремитесь потреблять не менее 20 граммов белка, чтобы сохранить мышцы, набранные во время голодания. Не ограничивайтесь мясом - орехи и семечки, листовая зелень и молочные продукты, такие как греческий йогурт, полны белка.

Кроме того, обязательно пейте много воды. Первое, куда направится ваш организм для восполнения энергии во время голодания, это запасы гликогена и воды, поэтому очень важно, чтобы вы оставались гидратированными. Помимо питья воды, добавляйте в рацион богатые водой овощи, такие как огурцы, сельдерей и помидоры. Обеспечивая организму необходимый уровень жидкости, вы можете восстанавливать и поддерживать мышечную массу.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка или других важнейших витаминов и минералов, подумайте о приеме добавок. Однако сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавки вам подходят. Если вам не хватает белка, железа или кальция, проконсультируйтесь с врачом о наиболее здоровом способе включения этих минералов в пищу.

Как сбросить жир и набрать мышцы с помощью интервального голодания

Вы не решались попробовать интервальное голодание, потому что боялись, что оно сожжет ваши мышцы? Считайте, что этот миф развеян. При соблюдении протокола с ограничением времени и правильного плана питания и физических упражнений вы сможете сохранить мышцы, увеличить сухую массу тела и сбросить жир с живота.