как начать интервальное голодание

1. "Начинайте постепенно".

Лариса Г., 46 лет, соблюдает интервальное голодание с февраля 2020 года. "Я сбросила около 40 килограммов и в сейчас поддерживаю этот вес", - говорит она.

Ее совет для новичков: "Начинайте постепенно". Например, вы можете начать с 12-часового голодания и 12-часового периода приема пищи, а затем перейти на схему 16:8 (вы голодаете 16 часов и принимаете пищу в течение оставшихся 8 часов). Отсюда вы можете перейти к меньшему количеству приемов пищи, если хотите. 

"Я постепенно перешла на меньшее количество приемов пищи в день, примерно через четыре-пять месяцев после начала интервального голодания", - говорит она.

2. "Используйте протеиновые батончики".

Лиза Б., 59 лет, соблюдает интервальное голодание с декабря 2020 года. Обычно она постится от 16 до 18 часов в день. "Обычно я довольно хорошо себя чувствую", - говорит она. "Но иногда я засиживаюсь за работой допоздна или по утрам просто не успеваю перекусить".

Когда такие моменты случаются, Лиза берет с собой протеиновый батончик (Fast Bar и подобные) на растительной основе, которые были клинически разработаны для того, чтобы обмануть организм и заставить его думать, что он все еще постится. 

"Я знаю, что если я съедаю батончик Fast Bar, он поддерживает мой организм в состоянии поста", - говорит Лиза. "Батончик на растительной основе дает вам то, что нужно вашему организму, так что вы не испытываете дискомфорта и неудобств, и при этом получаете пользу для здоровья от голодания".

3. "Четко определите причину, по которой вы это делаете".

Визажист Кира К., 29 лет, соблюдает интервальное голодание уже около трех лет. Обычно она постится раз в неделю. Кира говорит, что решила соблюдать интервальное  голодание, зная, что оно может поддержать здоровье ее кишечника.

Кира отмечает, что интервального голодания может быть трудно придерживаться, если у вас нет весомой причины следовать этому плану питания. 

"Четко определите причину, по которой вы это делаете", - говорит она. "В определенные часы становятся очень сложно, и в этот момент вы можете почувствовать себя просто ужасно. Пусть ваша "главная причина" заставит вас пережить трудные периоды. Для меня это было улучшение здоровья моего кишечника."

4. "Завтракайте как можно позже".

Валентина отмечает, что проще голодать на ночь, а затем отодвинуть время завтрака. 

"Если вы обычно завтракаете в восемь часов утра, попробуйте перенести прием пищи на девять или десять утра", - говорит она. "Затем вы можете постепенно переносить завтрак на любое удобное для вас время, например, на 12 или 1 час дня". 

Валентина говорит, что утром ей полезно быть занятой чем-либо, чтобы не думать о еде. "Как только я попадаю на работу, я сразу забываю о еде", - говорит она. "В конце концов я думаю: "О! Мне  уже можно поесть!". Я была удивлена, как долго я смогла откладывать свой первый прием пищи".

5. "Пейте больше воды".

Странно, но это факт: ваш организм может перепутать чувство жажды с чувством голода. Это одна из причин, почему многие люди, соблюдающие интервальное голодание, рекомендуют пить больше воды. 

"Один совет, который помог мне контролировать аппетит и придерживаться режима интервального голодания, - пить много воды. Пара литров в день - вот моя цель", - говорит Александра, 33 года, которая начала соблюдать интервальное голодание вместе с "грязной кето-диетой" со своим супругом в апреле 2018 года. 

("Грязное кето!, если вы не знакомы с этой диетой, - это более гибкая форма кето-диеты, которая допускает употребление некоторых обработанных продуктов).

6. "Найдите что-то, что вписывается в ваше расписание".

Выбор времени для приема пищи, которое выпадает на суматошный рабочий день, когда и перекусить-то сложно при самых благоприятных обстоятельствах, не совсем идеален. Поэтому Лариса рекомендует "найти что-то, что вписывается в ваш график".

"Я люблю ужинать с семьей. Поэтому я обычно завершаю пост около 16:30", - говорит она. Тем не менее, она гибко подходит к соблюдению схемы интервального голодания, когда это бывает необходимо. "Я допускаю послабления в своем расписании, например в праздники, или я встречаюсь с друзьями", - говорит она.

7. "Не сравнивайте себя с тем, что делают другие".

Лейла Г., 33-летний дипломированный диетолог, соблюдает интервальное голодание уже больше года и говорит, что она "большая поклонница" этой диеты. "Интервальное голодание позволило мне сбросить эти упрямые лишние пять килограммов и, что еще важнее, удержать свой вес", - говорит она.

Обычно она прекращает голодание между 12 и 13 часами дня и заканчивает последний прием пищи между 6 и 8 часами вечера. 

"Мой совет новичкам: "Не сравнивайте себя с тем, что делают другие", - говорит она. "Найдите свой режим, который подходит именно вам".

У всех людей разный метаболизм и разные цели, отмечает Лейла, добавляя: "Не бойтесь использовать метод проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас и вашего организма".

8. "Пейте имбирный чай".

Анна Х., 29 лет, начала соблюдать интервальное голодание три года назад и говорит, что это позволило ей "сохранить сухую мышечную массу" и "поддерживать здоровый вес". Она стремится к схеме интервального голодания 18:6, но позволяет себе некоторую гибкость в выборе времени приема пищи.

"Я предпочитаю есть настоящие цельные продукты", - говорит Анна. Обычно она прерывает голодание в начале-середине дня, выпивая фруктовый сок и протеиновый коктейль. "На ужин я почти всегда ем курицу и гарнир из различных овощей", - говорит она. "И я пью протеиновый коктейль в качестве перекуса, когда мне очень хочется чего-то сладкого".

Чтобы справиться с тягой во время голодания, Анна советует пить имбирный чай. "Употребление имбирного чая вечером и по утрам помогает справиться с тягой к еде и насыщает меня во время голодания", - говорит Анна.

В заключение, интервальное голодание может быть эффективным методом для улучшения здоровья и достижения желаемого веса. 

Однако, как и любой другой подход к питанию, перед началом интервального голодания необходимо обратиться за консультацией к врачу или диетологу, чтобы убедиться в том, что этот метод безопасен для вашего здоровья и не противоречит вашим индивидуальным потребностям и целям. 

Кроме того, важно следовать правильной диете и не забывать о регулярной физической активности, чтобы достичь наилучших результатов. Интервальное голодание не должно стать привычкой, и необходимо следить за своими эмоциональными и психологическими состояниями во время голодания. 

В целом, интервальное голодание может быть эффективным инструментом для улучшения здоровья и физической формы, но только при правильном подходе и соблюдении основных принципов здорового образа жизни.