схема интервального голодания 12/12 

Преимущества 12-часового голодания и как правильно и эффективно голодать в течение 12 часов

Одной из отличительных черт большинства эффективных диет для снижения веса является то, что они, как правило, несколько ограничены, по крайней мере, в плане того, что можно и чего нельзя есть, сколько можно есть, или, потенциально, когда можно и когда нельзя есть, если вы придерживаетесь диеты с прерывистым голоданием.

Однако голодание в течение 12 часов в день все равно дает 12 часов неограниченного приема пищи, что позволяет распределить потребление питательных веществ по времени. Это может помочь вам чувствовать себя менее ограниченным и в то же время придать определенную структуру потребляемым калориям в течение дня.

Но есть ли польза от 12-часового голодания? Каковы преимущества 12-часового голодания? Достаточно ли преимуществ интервального 12-часового голодания для снижения веса и улучшения здоровья? 

Что такое 12-часовое голодание?

Прежде чем перейти к обсуждению преимуществ 12-часового интервального голодания, давайте вкратце поговорим о том, как выглядит 12-часовая диета и как проводить ежедневное 12-часовое голодание.

12-часовое голодание обычно относят к диете интервального голодания с ограничением питания по времени, называемой схемой интервального голодания 12:12 или 12/12.

Диета 12/12 означает, что каждый день у вас будет 12-часовое голодание и каждый день будет предусмотрен 12-часовой период приема пищи, но вы можете планировать эти промежутки времени по своему усмотрению.

Например, вы можете начать 12-часовое голодание в 8 часов вечера, а на следующий день принять первую пищу в 8 часов утра.

Это означает, что время приема пищи - с 8 утра до 8 вечера, а 12-часовое голодание длится с 8 вечера до 8 утра, когда вы принимаете первую пищу.

Для большинства людей только начинающих свой путь к правильному питанию, в отличие от более агрессивного и длительного голодания, такого как 24-часовое или 36-часовое "водное" голодание, 12-часовое голодание является частью последовательной, ежедневной, привычной диеты, а не эпизодическим голоданием раз в неделю (1-дневное голодание раз в неделю) или время от времени.
Это означает, что каждый день недели, если только у вас нет "разгрузочного дня", вы должны разделить свой 24-часовой день на 12-часовой пост (окно голодания) и 12-часовой период, в течение которого вы должны есть и пить все калорийные продукты и напитки.

Во время 12-часового окна голодания разрешается и поощряется пить столько воды и некалорийных напитков, сколько вы пожелаете. Кроме простой воды, во время поста можно пить газированную воду, травяной чай или чай с кофеином, черный кофе без подсластителей и сливок.

Затем, когда 12-часовое голодание закончится, можно есть и пить все, что захочется.

Разумеется, основное внимание следует уделять богатым питательными веществами и полезным продуктам из различных пищевых групп, таким как овощи, фрукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, нежирные белки, бобовые, цельнозернистые, орехи и семена.

В зависимости от ваших диетических предпочтений, целей снижения веса, потребностей в калориях и пищевых пристрастий вы можете сочетать диету 12/12 с другими диетами для похудения или диетами для поддержания здорового образа жизни, такими как кето-диета, палео-диета, веганская диета или другие растительные диеты, а также диета с низким содержанием натрия.

В конечном счете, в диете 12:12, как и во всех диетах интервального голодания, не оговаривается, что можно, а что нельзя есть во время приема пищи; просто время приема пищи ограничено, поэтому регулируется, когда вы едите или должны поститься.

Каковы преимущества 12-часового голодания?

Существует множество преимуществ 12-часового голодания для здоровья. Вот основные преимущества 12-часового голодания для начинающих:

#1: Гибкость
Как уже говорилось, 12-часовое голодание дает большую свободу действий. Вы можете выбирать время голодания и время приема пищи, а также выбирать, что именно вы хотите съесть.

#2: удобство для начинающих
Диеты интервального голодания - популярный подход к снижению веса и укреплению состояния здоровья, но некоторые из них являются довольно ограничительными из-за длительного ежедневного окна голодания.

Двенадцатичасовое интервальное голодание - это, по сути, то, что большинство людей испытывают каждый день, а также ночное голодание во время сна.

В зависимости от точного времени последнего приема пищи или перекуса перед сном и завтрака или первого приема калорий утром, 12-часовое голодание может не потребовать особых вариаций или намеренного ограничения приема пищи сверх того, что вы уже делаете естественным образом.

Например, если вы ужинаете в 7 часов вечера и не перекусываете перед сном, то для завтрака и/или приема калорийных напитков, таких как кофе со сливками и сахаром или чай с молоком, утром достаточно подождать до 7 часов утра.

Таким образом, 12-часовое суточное голодание может стать хорошей ступенькой или вариантом для начинающих, заинтересованных в интервальном голодании, прежде чем переходить к более агрессивным схемам интервального голодания (вплоть до Диеты Воина).

Еще одним преимуществом 12-часового голодания является то, что при таком более умеренном подходе минимизируются "побочные эффекты" длительного голодания, такие как чувство голода, головная боль, головокружение, раздражительность и низкий уровень энергии.

Кроме того, благодаря достаточно большому промежутку времени между приемами пищи можно легче совмещать тренировки, сохраняя хорошее самочувствие до и после них.

#3: Улучшение чувствительности к инсулину

Интервальное голодание изменяет гормональный профиль, что, в свою очередь, может привести к многочисленным преимуществам для здоровья.

Например, интервальное голодание снижает уровень инсулина, что может уменьшить риск развития инсулинорезистентности и одновременно способствовать потере жира. Примерно к 12 часам голодания уровень сахара в крови должен снизиться настолько, что начнет происходить даже некоторое сжигание жира.

Однако до 12-часового голодания в организме должно оставаться достаточно глюкозы и гликогена, чтобы использовать углеводы и жиры в качестве топлива. Поэтому при голодании менее 12 часов организму не нужно приспосабливаться к недостатку энергии.

Это означает, что инсулин не будет снижаться так сильно, как при более длительном голодании, однако преимущества 12-часового голодания для инсулина все же есть.

Чем реже вы принимаете пищу, особенно высокоуглеводную, тем реже повышается уровень инсулина. Это потенциально может снизить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

#4: Повышение скорости метаболизма

Хотя длительное голодание снижает скорость метаболизма, исследования показывают, что кратковременное ограничение потребления энергии может повысить скорость метаболизма и стимулировать липолиз - расщепление жиров в организме для получения энергии.

#5: Снижение веса

Исследования показали, что интервальное голодание может способствовать снижению веса.

Например, в обзоре 27 диетических вмешательств с использованием интервального голодания было обнаружено, что все 27 исследований привели к снижению веса от 0,8% до 13,0% от исходного веса без серьезных побочных эффектов.

Следует помнить, что если Вы соблюдаете 12-часовое голодание, то у Вас остается 12 часов для приема пищи, что достаточно для потребления значительного количества калорий. Если вы ищете преимущества 12-часового голодания для похудения, вам необходимо следить за потреблением калорий и расходом энергии, стремясь к дефициту калорий, чтобы похудеть при 12-часовом интервальном голодании.

#6: Снижение окислительного стресса

Исследования также показывают, что интервальное голодание помогает защитить организм от окислительного стресса - повреждения, вызванного свободными радикалами и реактивными видами.

Окислительный стресс связан со старением клеток, преждевременным разрушением белков и клеточных мембран и даже с изменениями в ДНК. Поэтому, помогая организму бороться с окислительным стрессом, интервальное голодание может защитить его от разрушения клеток и потенциально противостоять старению.

#7: Снижение уровня воспаления

Кроме того, интервальное голодание позволяет уменьшить воспаление, которое способствует развитию таких хронических заболеваний, как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака.

#8: Снижение риска заболеваний

Одно из преимуществ ежедневного 12-часового голодания заключается в том, что такая схема потребления калорий может способствовать снижению риска развития различных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, некоторые виды рака и ожирение, в первую очередь за счет снижения окислительного стресса, воспаления и инсулина.

При более длительном голодании также происходит усиление аутофагии, что может способствовать снижению риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и может дополнительно снизить риск развития вышеупомянутых состояний.

Если вы заинтересованы в увеличении продолжительности интервального голодания по сравнению с диетой 12/12, рассмотрите возможность перехода к схеме 16/8.

Различные способы 12-часового голодания

1. Трехразовое питание - хороший подход

При таком подходе в течение окна питания вы принимаете пищу три раза: завтрак, обед и ужин. Вам это знакомо? Такой способ питания считался нормальным до тех пор, пока несколько десятилетий назад пищевая промышленность не убедила нас в том, что есть нужно не реже, чем каждые 2-3 часа.

Сегодня многие люди едят до 14 раз в день и более: завтрак, второй завтрак, несколько печений с кофе, обед, печенье с кофе после обеда, еще один перерыв на кофе с пирожным, перекус перед ужином, ужин, несколько перекусов после ужина перед сном...

Преимущества трехразового питания были убедительно продемонстрированы в научном исследовании с участием пациентов с диабетом 2-го типа.

34 участника были случайным образом разделены на две группы:

- Группа с трехразовым питанием: Люди в этой группе завтракали, обедали и ужинали в течение ~12 часов.
- Группа с 6 приемами пищи в день: Люди в этой группе завтракали, обедали, ужинали плюс три перекуса. Два перекуса между основными приемами пищи и один перекус после ужина.
- Обе группы потребляли одинаковые продукты и одинаковое количество калорий. Разница заключалась лишь в количестве приемов пищи.

Через 12 недель участники группы с тремя приемами пищи в среднем потеряли 5,4 кг, снизили уровень HbA1c (длительный уровень сахара в крови) на 1,2%, а уровень сахара в быстрой крови - на 55 мг/дл. При этом они значительно снизили суточную дозу инсулина - на 27 единиц. Для сравнения, группа с 6-разовым питанием прибавила 0,3 кг. При этом уровень сахара в крови снизился на 23 мг/дл, а остальные показатели остались неизменными.


2. Двухразовое питание - максимальная польза

Последний вариант заключается в том, чтобы принимать пищу только два раза в течение 12 часов. В большинстве методов интервального голодания в день можно голодать только один раз. Но в этом варианте - два длительных окна голодания! Вы повышаете уровень сахара и инсулина в крови только два раза в день, что является очень эффективным методом повышения чувствительности к инсулину.

Этот подход идеально подходит для людей, которые любят завтракать и наслаждаться светским ужином с семьей и друзьями, но не очень заботятся об обеде. Обеденный перерыв можно использовать даже для прогулки или физических упражнений.

Одно из опасений заключается в том, что 12-часовое голодание недостаточно долго для того, чтобы вызвать аутофагию - программу утилизации, которая отвечает за многие преимущества интервального голодания. Исследований о сроках наступления аутофагии очень мало, и они зависят от многих факторов, таких как возраст, сопутствующие заболевания, физическая активность, а также от того, что и сколько вы едите.

В одном из проведенных исследований с участием людей с умеренной избыточной массой тела аутофагию можно было определить после 18 часов голодания. Однако это не означает, что аутофагия не может начаться раньше. Если вы чувствуете себя комфортно при 12-часовом голодании и это соответствует вашему образу жизни, вы можете иногда поститься дольше, чтобы убедиться, что вы стимулируете аутофагию.

3. Употребление большого количества маленьких блюд и закусок - не рекомендуется

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, уровень сахара в крови повышается, и происходит выброс инсулина. Инсулин - это гормон, снижающий уровень сахара в крови, который возвращает его к нормальному уровню. Когда вы едите часто, с небольшими перерывами между приемами пищи, сахар в крови и инсулин практически не успевают вернуться к нормальному уровню между приемами пищи. Такое пищевое поведение в долгосрочной перспективе приводит к инсулинорезистентности.

Если вы придерживаетесь такой схемы питания в течение 12-часового окна приема пищи, то в день у вас будет только одно голодание, во время которого сахар и инсулин в крови достигают нормального уровня в течение нескольких часов. Это не так уж и много.

Голодание в течение 12 часов в день немного лучше, чем пост в течение 8 или 10 часов, но это не имеет большого значения.

Достаточно ли 12 часов для интервальногоголодания?

12-часовое голодание также известно как "ночное голодание". При правильном подходе польза для здоровья аналогична другим методам интервального голодания.

Итог

12-часовое голодание - это очень удобный для начинающих подход к интервальному голоданию. Хотя многие не считают его "чистым" интервальным голоданием, польза от него сопоставима с более длительными голоданиями.

Это идеальное решение для тех, кто не чувствует себя комфортно при более длительном голодании или вынужден принимать пищу три раза в день для приема лекарств.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.