интервальное голодание по схеме 16 8

Интервальное голодание 16/8: план питания, преимущества и побочные эффекты

Одна из схем питания, популярная благодаря своей гибкости и потенциальной пользе для здоровья, называется интервальным голоданием 16/8. Это не традиционное "голодание". Схема предполагает ограничение ежедневного потребления пищи восьмичасовым периодом каждый день, часто либо пропуская завтрак, либо съедая ранний ужин и голодая на ночь. Однако, несмотря на то, что этот тип интервального голодания может предложить несколько возможных преимуществ для здоровья человека, важно также понимать, что говорят исследования о его безопасности и эффективности.


Что такое интервальное голодание схема 16/8?

Интервальное голодание 16/8 - это форма здорового питания с ограничением времени, которая предполагает ограничение приема пищи восьмичасовым интервалом в течение дня и голодание в течение оставшихся 16 часов. Считается, что такой тип голодания приносит пользу здоровью, поскольку запускает метаболический "переключатель", заставляя организм истощать запасы сахара и начинать сжигать жир. Помимо потенциальной поддержки в снижении веса, он также якобы помогает уменьшить хроническое воспаление и защитить организм от некоторых заболеваний.

Несмотря на простоту соблюдения, интервальное голодание 16/8 считается одним из самых популярных подходов к интервальному голоданию и позволяет выбрать любой восьмичасовой блок в зависимости от вашего графика и предпочтений. Интервальное голодание по схеме 16/8 подходит как для начинающих, так и для продвинутых "интервальщиков", как женщин, так и мужчин.

Например, вы можете съесть легкий завтрак в 10 утра, пообедать в 12 дня, поужинать в 17:30, а затем голодать на ночь. В качестве альтернативы вы можете вообще пропустить завтрак и ограничить время приема пищи 12-8 часами дня (с 12 до 20:00). Американская академия семейных врачей отмечает, что можно использовать любой отрезок времени, но важно придерживаться одного и того же графика каждый день.

Полезно ли голодание 16:8 для похудения?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, регулярно практикующими интервальное голодание, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Некоторые люди могут извлечь пользу из ежедневного голодания, если им трудно придерживаться предписанных планов питания или строгих ограничительных диет. Пилотное исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что план интервального голодания 16:8 может помочь страдающим ожирением похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.

Такой подход к голоданию может помочь и тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. В новом научном обзоре, опубликованном в New England Journal of Medicine, высказывается предположение, что режим голодания 16:8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию уровня сахара в крови, а также снизить общее кровяное давление в долгосрочной перспективе.

Преимущества 16/8 интервального голодания

Некоторые исследования показывают, что ограничение приема пищи восьмичасовым интервалом может дать несколько преимуществ для здоровья.

Вот несколько основных преимуществ интервального голодания 16/8, подтвержденных экспертами.

Может способствовать похудению

"Во время голодания вы практически не потребляете калорий, - объясняет Сэм Шлейгер, врач-диетолог функциональной медицины и владелец частной практики Simply Nourished Nutrition в Элкхорне, штат Висконсин, - это может создать дефицит калорий, который необходим для снижения веса. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, у вас больше шансов похудеть".

Некоторые люди также могут обнаружить, что интервальное голодание помогает им лучше контролировать свой аппетит, добавляет врач.

"Во время голодания организм может использовать свои жировые запасы для получения энергии, что потенциально увеличивает сжигание жира", - говорит Шлейгер. Однако она также отмечает, что результаты могут варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ваш пол, генетику, метаболизм и общее качество питания.

Одно небольшое исследование, в котором приняли участие пожилые люди (в возрасте 65-74 лет), показало, что ограничение приема пищи до восьми часов в день в течение шести недель привело к потере веса в среднем на 9 кг у мужчин и на 6 кг у женщин. В ходе исследования у мужчин также наблюдалось значительное снижение массы висцерального жира и жира на животе, в то время как у женщин значительного влияния на массу жира не наблюдалось.

Еще одно исследование показало, что как чередование дневного голодания, так и интервальное голодание по схеме 16/8 были эффективны для снижения веса у взрослых с преддиабетом, избыточным весом или ожирением. Однако чередование дней (тип интервального голодания, который предполагает голодание в течение 24 часов, затем прием пищи в течение следующих 24 часов, затем снова голодание в течение следующих 24 часов и т. д.) привело к большему снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ) в течение трехнедельного исследования.

Может увеличить продолжительность жизни

Возможно, что интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни благодаря целому ряду механизмов, объясняет Роберт Иафелис, дипломированный диетолог из Ментора, штат Огайо, и эксперт по питанию на онлайн-ресурсе Set for Set, посвященном фитнесу.

По словам Иафелиса, интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни за счет усиления реакции организма на стресс. Он отмечает, что голодание также активирует определенные пути в организме, которые помогают защитить клетки от повреждений и способствуют их восстановлению и выживанию.

Согласно одному из обзоров, интервальное голодание также может способствовать снижению факторов риска таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, нейродегенеративные расстройства и рак, что может привести к увеличению продолжительности жизни. Другие исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни благодаря защите от окислительного стресса, улучшению познавательной деятельности и изменению определенных путей в организме для запуска восстановления клеток.


Способствует контролю уровня сахара в крови

Интервальное голодание может повысить чувствительность к инсулину, что улучшает способность организма использовать инсулин, объясняет Шлейгер. Она отмечает, что благодаря этому ваши клетки лучше реагируют на инсулин, а значит, эффективнее регулируют уровень сахара в крови.

"Ограничивая время приема пищи, интервальное голодание также помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня", - продолжает Шляйгер. "Это может уменьшить скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут происходить при частом приеме пищи".

Действительно, небольшое исследование 2021 года, проведенное на 120 людях с диабетом 2 типа, показало, что ограничение приема пищи по времени улучшает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину, способствует снижению веса и уменьшает дозировку необходимых лекарств от диабета.

Более того, в другом обзоре пяти исследований был сделан вывод, что раннее ограничение приема пищи (или ограничение приема пищи в начале дня) действительно улучшает контроль сахара в крови, особенно у людей с нормальным индексом массы тела.

Возможные недостатки интервального голодания 16/8

Хотя интервальное голодание 16/8 может принести определенную пользу здоровью, есть и потенциальные недостатки, которые следует учитывать. Некоторые люди могут испытывать повышенное чувство голода, раздражительность и дискомфорт во время голодания, что может усложнить соблюдение режима, особенно если вы только начинаете. По данным Johns Hopkins Medicine, организму может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы полностью адаптироваться к интервальному голоданию.

Интервальное голодание также может усложнить получение необходимых организму витаминов и минералов, говорят ученые, которые подчеркивают важность соблюдения сбалансированной диеты для предотвращения дефицита питательных веществ. Например, тем, кто не получает регулярно овощи при "обычном питании", будет сложнее сделать это при соблюдении интервального голодания. Для удовлетворения основных потребностей может потребоваться прием витаминно-минеральных добавок.

Кроме того, интервальное голодание не рекомендуется некоторым группам населения, в том числе:

- детям и подросткам до 18 лет
- людям с расстройствами пищевого поведения
- люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин, или люди с диабетом 2 типа, принимающие лекарства и требующие строгого плана питания
- беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть
- спортсмены или другие люди с высокой работоспособностью.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать интервальное голодание или вносить другие изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Схема 16/8 интервального голодания - 7-дневный план питания (примерное меню)

Во время голодания разрешается и поощряется пить воду и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе или чай, для правильной гидратации - их можно употреблять в любое время. В то же время во время перерыва в питании рекомендуется употреблять разнообразные питательные продукты, такие как листовая зелень, постные белки, цельные злаки и полезные для сердца жиры.

Вот как может выглядеть базовый семидневный план питания на основе интервального голодания 16/8, по мнению Сьюзан Юхтер, старшего диетолога больницы Фелпс при Northwell Health в Вестчестере, штат Нью-Йорк. 

Примечание: Люди с высокими энергетическими потребностями должны стараться включать в рацион дополнительные закуски. (И, конечно, данное меню разработано с учетом американских привычек питания и набора продуктов). 

День 1

ЗАВТРАК (10 УТРА)   

Тост с яйцом и авокадо
Ломтики апельсина

ОБЕД (13:30)  

Чечевичный суп
Салат из смешанной зелени, огурца, сыра фета, помидора и винегрета

УЖИН (17:00)  

Запеченная треска с лимоном
Зеленая фасоль
Фарро с зеленью

Морковные палочки с хумусом
Арахис (по желанию) 

День 2

ЗАВТРАК (10 УТРА)   

Простой греческий йогурт со смешанными ягодами, миндалем или грецкими орехами и капелькой меда

ОБЕД (13:30)  

Овощи и хумус в обертке из цельнозерновой тортильи
Нарезанное яблоко 

УЖИН (17:00)  

Курица и ромэн на гриле с салатной заправкой "Цезарь
Киноа с зеленью

ПЕРЕКУС (МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ)   

Чипсы из темного шоколада
Тыквенные семечки (по желанию) 

День 3

ЗАВТРАК (10 УТРА)   

Хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки с миндальным молоком и ягодами 

ОБЕД (13:30)

Тофу на гриле с запеченными овощами 

УЖИН (17:00)  

Тушеные креветки с желтой и зеленой лапшой из цуккини
Коричневый рис

ПЕРЕКУС (МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ)  

Банан с миндальным маслом
Фисташки (по желанию) 

День 4

ЗАВТРАК (10 УТРА)  

Пудинг из чиа с нарезанным миндалем и ягодами

ОБЕД (13:30) 

Суп минестроне
Салат из рубленых овощей с маслом и уксусом
Обеденный рулет из цельного зерна

УЖИН (17:00)  

Жареное мясо с грибами, перцем, горошком, шпинатом и помидорами поверх жареного риса с цветной капустой
Апельсиновые дольки

ПЕРЕКУС  

Рисовый торт с арахисовым маслом
Смесь для приготовления блюд (по желанию) 

День 5

ЗАВТРАК (10 УТРА)  

Овсяная каша, сваренная на овсяном молоке, с ягодами и корицей

Салат из тунца с нарезанным сельдереем, яблоками и орехами на цельнозерновом хлебе с салатом-латуком и нарезанным помидором

УЖИН (17:00)  

Стейк из вырезки
Салат из рукколы с цитрусовым винегретом 

ПЕРЕКУС  

Груша с козьим сыром
Миндаль с какао (по желанию)

 
День 6

ЗАВТРАК (10 УТРА)  

Тост из яиц и авокадо

ОБЕД (13:30)  

Бургер из черной фасоли с салатом, помидорами и фетой
Нарезанный арбуз

УЖИН (17:00)   

Тушеный лосось
Жареный сладкий картофель
Брокколи

ПЕРЕКУС   

Фруктовый салат с манго и ягодами
Арахис (по желанию)

День 7

ЗАВТРАК (10 УТРА)  

Зеленый смузи с миндальным маслом или семенами чиа

ОБЕД (13:30)   

Курица на гриле с травяной корочкой
Смешанный зеленый салат с цитрусовым винегретом
Обеденный рулет из цельного зерна

 УЖИН (17:00) 

Салат с обжаренным тофу и арахисовой лапшой
Огуречный салат

ПЕРЕКУС  

Яблоко с сыром чеддер
Фисташки (по желанию) 

Хотя интервальное голодание 16/8 подходит не всем, оно может быть гибким и простым в соблюдении режимом питания, который может принести пользу для здоровья. Если вам подходит такая схема, не забывайте сочетать 16/8 с полноценным питанием, чтобы обеспечить поступление необходимых питательных веществ, и проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить себя в еде на определенный период времени, чтобы улучшить свое здоровье и привести себя в хорошую физическую форму.

Кроме того, что это сложно в социальном плане (кто захочет пропускать семейные обеды или ужины с друзьями?), навязанные самим себе правила просто не приносят такой радости, как правильная информация и выбор, который расширяет ваши возможности, а не сдерживает вас. Лучше найти способ заставить здоровую пищу работать на вас в контексте вашей повседневной жизни.

Если вы задумываетесь о интервальном голодании, я бы посоветовала вам попробовать, начав с малого и максимально упростив его: Закрывайте кухню после ужина, старайтесь больше спать, а назавтра садитесь за полноценный завтрак в свое обычное время.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.