интервальное голодание схема 18/6

Интервальное голодание (ИГ) регулярно появляется в качестве основного плана питания многих людей, стремящихся к здоровью и хорошей физической форме, и не зря.

Исследования показывают, что интервальное голодание может оказать глубокое воздействие на наш организм, уменьшая количество жира в организме, снижая нежелательный лишний вес, инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина... список можно продолжить.

Одна из самых популярных схем интервального голодания, подходящий как для женщин, так и для мужчин - голодание по методу 18/6.

Схема на шаг выше, чем самая распространенная схема 16/8. Может ли эта дополнительная пара часов голодания увеличить результативность этого подхода к правильному питанию?

Возможно, да.

Если вы собираетесь приступить к интервальному голоданию по схеме 18/6 (18 часов голодания и 6-часовое окно питания), вам нужно знать, на что вы идете.


Вот все, что вам нужно знать.

Основные тезисы

- Интервальное голодание 18/6 - это метод ограниченного по времени питания.
- Этот метод больше подходит для  уже опытных "интервальщиков".
- Он может принести определенные положительные результаты для здоровья, а также привести к потере лишнего веса.
- При этом существуют определенные риски, такие как дефицит питательных веществ и обезвоживание организма.
- Интервальное голодание по схеме 18/6 безопасно не для всех (скажем так - эта схема не для начинающих).


Что такое метод интервального голодания 18/6?

Схема интервального голодания 18/6 - это разновидность питания с ограничением по времени. Это как старший, более крутой брат и сестра уже популярных схем 12/12, 14/10 и самой популярной 16/8.

Как следует из названия, при интервальном голодании 18/6 вы голодаете 18 часов в день, оставляя 6 часов для приема пищи. То есть 18 часов, в течение которых вы можете употреблять только напитки во время окна голодания. (Вода станет вашим новым лучшим другом, поверьте).

И шесть часов, чтобы убедиться, что все потребности вашего организма в питании удовлетворены. Это точно не для неопытных людей, которые ляюбят делать все быстро.

Поэтому, если вы новичок в области интервального голодания, спрыгните со "скорого поезда 18/6" прямо сейчас и ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию для начинающих.

Как работает интервальное голодание по схеме 18/6?

Шаг №1:  Выберите свое окно приема пищи
Когда вы хотите иметь возможность перекусить?

Подумайте, когда вам нужна энергия для работы или тренировок. Когда вы едите с семьей или друзьями. Когда вы ложитесь спать и когда встаете, чтобы встретить новый день.

Какой 6-часовой временной интервал питания будет лучше всего соответствовать вашему образу жизни?


Шаг № 2: Составьте для себя план питания
Вы можете, конечно же, действовать по наитию и отдать свой выбор продуктов в руки судьбы.

Но если вы научитесь составлять собственный план питания для интервального голодания, вы перейдете от "нормально" к "очень полезного". Чтобы схема голодания 18/6 работала на вас, сделайте так, чтобы ваше окно приема пищи работало так же хорошо, как и окно голодания.

Нет смысла голодать 18 часов как профессионал, а потом съесть тонну низкокалорийных, разрушающих здоровье продуктов, либо
есть очень мало, потому что диетическая индустрия внушает: "Чем меньше ешь, тем лучше". 

Шаг № 3: Позвольте своему метаболизму делать свое дело
Когда вы одновременно соблюдаете пост и следите за своим питанием, внутри вас начнут происходить изменения.

При соблюдении графика интервального голодания 18/6 вы естественным образом будете потреблять меньше калорий. (Большинство людей отмечают, что им удается уложиться в два приема пищи и один перекус):

- Уровень сахара в крови естественным образом снизится.
- Ваше тело будет вырабатывать кетоны для получения энергии.
- Ваши гормоны, такие как инсулин и лептин, придут в норму.
- Ваша энергия повышается, мышление становится более ясным, аппетит легче контролировать, и вы чувствуете себя хорошо.


Что нужно есть во время диеты 18/6 с прерывистым голоданием

Чтобы получить наилучшие результаты от интервального голодания 18/6, выбирайте высококачественные продукты, такие как цельные зерна, бобовые и овощи. 

Когда вы размышляете над тем, что есть во время интервального голодания, у вас есть довольно широкий выбор продуктов:
- постные белки, такие как курица, рыба, тофу и бобовые
- некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и перец
- фрукты, яблоки и цитрусовые, ягоды
- цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис и овес
- полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло
- продукты, богатые кальцием, такие как сыр, растительное молоко, обогащенное кальцием, и йогурты. 

Эти продукты отлично справляются со многими задачами:

- помогают нам чувствовать себя сытыми
- сдерживают тягу к еде
- обеспечивают достаточное количество энергии
- дают нам массу питательных веществ.

Интервальное голодание 18/6 и похудение

Как мы уже говорили, при соблюдении режима интервального голодания 18/6 вы естественным образом станете потреблять меньше калорий. Это один из способов, с помощью которого голодание провоцирует похудение. Гораздо сложнее съесть больше, чем нужно вашему организму, когда вы ограничены 6-часовым окном питания, поэтому вы съедаете меньше, чем сжигаете, и бум!, цифра на весах становится меньше.

Наука может подтвердить истинность этого факта. Ученые сообщают, что - на основании данных, которые они видят в научных исследованиях - более короткие окна питания (4-6 часов) приводят к более быстрому снижению веса, чем более длинные (8-10 часов), благодаря большему дефициту калорий.

Для тех, кто любит вникать в эти вопросы - в общих чертах:

- 4-6-часовое окно питания снижает потребление энергии на ~500 ккал/день
- 8-часовая окно питания снижает потребление энергии на 300-400 ккал/день
- 10-часовая окно питания снижает потребление энергии на 0-200 ккал/сутки. 

Другой механизм, способствующий похудению, заключается в том, что во время голодания организм переходит в состояние кетоза. Это когда вы сжигаете накопленный жир для получения энергии, так как глюкоза не поступает (потому что вы не едите), и это и есть метаболический сдвиг.

Когда происходит этот сдвиг, зависит от конкретного человека, поэтому более длительное голодание повышает вероятность того, что вы попадете в зону кетоза. Это означает, что при интервальном голодании 18/6 потенциал потери веса может быть выше, чем при схемах 16/8, 14/10 или 12/12.

Подходит ли вам схема интервального голодания 18/6?

Протокол интервального голодания 18/6 может идеально подойти вам, если вы уже не новичок в голодании и уже набили руку на схеме 16/8 и жаждете новых результатов.

Но если вы еще не освоили 16-часовое голодание, не стоит пока переходить на 18/6. Начните с более низкой шкалы интервального голодания - 12/12 или 14/10. Это отличные варианты начального уровня интервального голодания.

Затем, если вы уж почувствуете, что жизнь с интервальным голоданием вам подходит, поднимитесь до уровня 18/6 и посмотрите, какие результаты это может дать.

Как начать интервальное голодание по схеме 18/6?

Метод 18/6 - это не вариант интервального голодания для начинающих. Как только вы привыкнете к удобной для начинающих форме интервального голодания, вы можете постепенно увеличивать время, пока не достигнете ежедневного окна голодания в течение 18 часов.

При соблюдении интервального голодания по схеме 14/10 вы, скорее всего, будете принимать пищу три раза в течение 10 часов: завтрак, обед и ужин.

При соблюдении интервального голодания 16/8 вы можете принимать пищу два или три раза, в зависимости от ваших предпочтений. Чем меньше окно приема пищи, тем больше смысла сокращать количество приемов пищи.

Вот как может выглядеть ваш путь к прерывистому голоданию 18/6:

- В течение двух недель придерживайтесь режима 14/10, завтракая, обедая и ужиная с 8 утра до 5 вечера.
- Перейдите на схему 16/8 и следуйте ей в течение двух недель, завтракая, обедая и ужиная с 9 утра до 5 вечера.
- Продолжайте следовать схеме 16/8 еще две недели, но сократите количество приемов пищи до двух: завтрак и поздний обед с 9 утра до 5 вечера
- Перейдите на схему 18/6 с двумя приемами пищи (завтрак и обед) между 9 и 15 часами.

Это лишь один пример подхода к интервальному голоданию 18/6. Вы можете регулировать количество шагов, чтобы достичь своей цели, и, как уже говорилось выше, выбирать время голодания, которое подходит вам больше всего.

Как понять, что пост 18/6 не работает?

Есть несколько основных симптомов, которые указывают на то, что вы не находитесь в здоровом состоянии и должны рассмотреть вопрос о прекращении голодания:

- Отсутствие или незначительное чувство голода
- Сильный голод
- Головная боль
- Низкий уровень энергии или усталость
- Головокружение
- Проблемы с концентрацией внимания

К сожалению, многие люди испытывают эти симптомы, когда пытаются поститься в течение длительного периода времени. Как уже говорилось выше, ключевым фактором, который, по моему мнению, определяет, войдете ли вы в состояние здорового голодания, является то, сможет ли организм переключить свой метаболический режим.

Вывод

План интервального голодания по схеме 18/6 является более сложным, более экстремальным, но может дать потрясающие результаты, как только ваше тело адаптируется.

Рекомендация для начинающих - начните с более короткого голодания, например, по схемам 14/10 или 16/8, и если вы заметите, что можете с комфортом выдержать их, начните увеличивать время окна голодания на 30 или 60 минут, пока не дойдете до 18 часов.

Как и во всем остальном, лучше всего идти к успеху шаг за шагом.

А

лла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.