интервальное голодание по схеме 17 7

Вот уже несколько лет прошло с тех пор, как я начала соблюдать интервальное голодание.  Я начинала с метода 16/8, когда я голодала по 16 часов в день, но в последнее время, я стала голодать чуть больше - около 17 часов в день. Это связано с тем, что такие люди, как доктор Минди Пельц, утверждают, что голодание в течение 17 часов может быть более эффективно.

Что касается вечного вопроса, как долго нужно голодать, чтобы активировать аутофагию, существует несколько различных мнений. Доктор Тамоцу Йошимори, автор книги Life Science, утверждает, что аутофагия активируется уже после 4 часов голодания. Другие говорят, что она активируется не раньше чем через 16 часов. Если для активации аутофагии требуется 16 часов, то, на мой взгляд, лучше голодать 16 с половиной или 17 часов, чтобы обеспечить более длительный период "утилизации".

В любом случае, несложно растянуть окно голодания до 17 часов, если привыкнуть к методу 16/8. Все, что вам нужно сделать, - это закончить ужинать не в 8, а в 7 часов вечера. На следующий день вы все равно захотите поесть в полдень, раз уж вы установили такой ритм. Для меня это обед, а не завтрак, поэтому мне кажется странным есть до полудня. Психологически я не хочу есть в 11 утра. Интересно наблюдать за тем, как работает ваш мозг.

Доктор Минди говорит, что разное время голодания дает разные преимущества для очищения орагнизма: 16 часов, 17 часов, 24 часа, 36 часов, 48 часов и 72 часа. Она рекомендует обычно поститься 17 часов, а один или два раза в неделю - 24 часа.

Я голодаю 17 часов в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В среду у меня овощной пост, который заключается в том, что после 17 часов голодания я ем только овощи, а белки и углеводы съедаю на ужин, который наступает примерно через 22 часа после ужина накануне вечером. Это эквивалентно 22 часам голодания, поскольку у меня не так много белка и углеводов. Овощи содержат некоторое их количество, так что это не ноль. Но это легче, чем чистое 22-часовое голодание. 

Схема 17:7: Что это такое, преимущества и как придерживаться?

Интервальное голодание схема 17 / 7 - это все еще простой, но эффективный для начинающих (и женщин, и мужчин) график интервального голодания, который предполагает голодание в течение 17 часов подряд и употребление всех приемов пищи в течение 7-часового "окна питания" в один и тот же день.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, вот пример.

Если вы закончили последний прием пищи около 20:00, вы сразу же вступаете в 17-часовое голодание, которое должно закончиться в 13:00 следующего дня. Ваше окно питания начнется в 13:00 и закончится в 20:00, когда вы должны были принять последний прием пищи.

Во время 17-часового голодания важно избегать любых продуктов и напитков, содержащих калории.

Во время 7-часового периода приема пищи у вас есть возможность насладиться едой и убедиться, что вы получаете все необходимые организму калории и питательные вещества.

Вот как начать интервальное голодание по схеме 17 7

Спланируйте время голодания и приема пищи.
Как уже говорилось, при графике 17/7 вы будете голодать 17 часов и 7 часов принимать пищу.

Решите, когда вы будете поститься, а когда есть, и убедитесь, что ваш распорядок дня соответствует вашему образу жизни, чтобы его было легче соблюдать.

Планируйте приемы пищи.
Чтобы прервать окно голодания после 17 часов, позаботьтесь о том, чтобы ваши приемы пищи в течение 7-часового окна питания были сбалансированными и обеспечивали достаточное питание.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как постные белки, полезные жиры, фрукты, овощи и цельное зерно. Для достижения лучших результатов вы можете сочетать интервальное голодание с кетогенной диетой.

Голодайте и следите за своим прогрессом.
Отслеживание будет важно для того, чтобы определить, правильно ли вы все делаете, и понять, когда нужно внести необходимые коррективы. Отслеживайте свой прогресс, включая любые изменения в уровне энергии, самочувствии, чувстве голода и весе.

Не забывайте оставаться последовательными и терпеливыми даже в случае достижения "плато", потому что результаты не придут в одночасье.

Что происходит с вашим организмом во время 17-часового голодания?

Очевидно, что 17-часовое голодание немного короче также популярного 18-часового (схема 18/6), но у него все равно есть свои преимущества.
Если вы будете следовать советам и рекомендациям, 17-часовое голодание может стать эффективным способом борьбы с лишним весом и повышения чувствительности к инсулину.

В течение этих 17 часов ваш организм будет проходить через различные стадии.

- Первая стадия, называемая сытым состоянием, наступает в первые 1-3 часа после приема пищи. На этом этапе организм переваривает и усваивает питательные вещества.

- Вторая стадия, фаза раннего голодания, наступает примерно через 3-4 часа после приема пищи, уровень сахара (глюкозы) в крови постепенно снижается, а также уменьшается секреция инсулина. Ваш организм также начинает преобразовывать запасенный гликоген (углеводы) в глюкозу для получения энергии.

- По мере приближения к 17 часам и в зависимости от уровня вашей активности и метаболизма организм начнет сжигать жир для получения энергии, когда гликоген будет исчерпан.

Чтобы быть уверенным, что вы получите достаточную отдачу от такого типа голодания, увеличьте физическую активность, не употребляйте калорий и пейте достаточно воды во время 17-часового окна голодания.

Преимущества интервального голодания 17 7.

17-часовое голодание может дать вам следующие преимущества:

Эффективная потеря и контроль веса.

Метод 17 7 помогает в снижении и контроле веса, способствуя ограничению калорий, улучшая чувствительность к инсулину, способствуя потере жира за счет использования накопленного жира для получения энергии, регулируя аппетит, влияя на полезные гормональные изменения и потенциально улучшая метаболизм.

Повышение ясности ума и концентрации внимания.

Схема голодания по схеме 17 7 может улучшить ясность ума и концентрацию внимания благодаря таким механизмам, как стабилизация уровня сахара в крови, усиление аутофагии, выработка кетонов, стимулирующих работу мозга, уменьшение воспаления, улучшение качества сна и психологические преимущества, что делает ее диетической практикой, которая может поддерживать когнитивные функции некоторых людей.

Клеточное омоложение.

Метод интервального голодания 17 7 способствует клеточному омоложению, позволяя организму войти в состояние аутофагии во время голодания.

Аутофагия - это клеточный процесс, в ходе которого организм очищается от поврежденных и дисфункциональных клеток и компонентов, перерабатывая их для получения энергии и восстановления клеточных структур. Этот процесс помогает удалить клеточный мусор и способствует обновлению и омоложению клеток.

Повышение уровня энергии.

Режим голодания 17 7 может помочь повысить уровень энергии, оптимизируя чувствительность к инсулину и способствуя использованию организмом накопленной энергии.

Во время голодания организм истощает запасы гликогена, а когда уровень инсулина снижается, он начинает более эффективно сжигать жир для получения энергии. Этот метаболический сдвиг приводит к более стабильному и продолжительному высвобождению энергии в течение дня, уменьшая скачки и спады энергии, связанные с частыми перееданиями.

Улучшение чувствительности к инсулину.

Расписание 17 7 помогает улучшить чувствительность к инсулину, позволяя организму войти в состояние длительного голодания.

Во время такого голодания уровень инсулина снижается, и организм начинает полагаться на запасенную глюкозу и жир для получения энергии. Это помогает снизить нагрузку на поджелудочную железу, позволяя ей более эффективно вырабатывать инсулин, когда это необходимо.

В чем разница между схемами интервального голодания 17/7 и 18/6?

Очевидное различие между интервальным голоданием 17/7 и 18/6 заключается в продолжительности окна приема пищи и голодания. При 17/7 вы голодаете 17 часов и принимаете пищу в течение 7 часов, в то время как 18/6 предполагает 18-часовое голодание и 6-часовой прием пищи.

Очевидно, что увеличение периода голодания в 18/6 делает ее немного более эффективной, позволяя усилить жиросжигание.

Однако такие факторы, как количество потребляемых калорий, качество пищи и последовательность, могут повлиять на результаты, которые вы получите от этих двух режимов.


Итог

При схеме интервального голодания 17:7 вы голодаете в течение 17 часов подряд, а затем у вас есть 7-часовое окно для приема пищи.

Следуя этому графику, вы можете добиться таких результатов, как снижение/управление весом и повышение чувствительности к инсулину.

Будьте терпеливы и последовательны.

Интервальное голодание, особенно в формате схемы 17/7, представляет собой увлекательный подход к поддержанию здоровья и оптимизации веса. Мы выяснили, что отличие данной схемы от широко известной 16/8 кроется в более продолжительном периоде поста, который может принести дополнительные преимущества в плане метаболизма и эффективности сжигания жира.

Эксперименты с интервальным голоданием, основанные на таких схемах, позволяют нам пересмотреть привычные представления о рационе и времени приема пищи. Однако, прежде чем внедрять изменения в свой образ жизни, важно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.

Схемы 17/7 и 16/8 становятся мощным инструментом для тех, кто стремится к гармонии между питанием и здоровьем. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к интервальному голоданию должен быть индивидуализированным. Соблюдение баланса, разнообразие в рационе и умеренность – вот ключевые принципы, которые помогут создать здоровый и устойчивый образ жизни.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.