интервальное голодание - преимущества

"Питание с ограничением времени используется как инструмент для снижения веса, но это не мой любимый подход", - рассказала Рейчел Кларксон, основатель лондонской консалтинговой компании The DNA Dietitian. "Вы сокращаете количество калорий, но не учитесь изменять поведение, связанное с тем, что вы вводите в свой организм".

Кларксон говорит, что, так и не узнав, как выглядит здоровое питание, люди снова набирают вес, когда прекращают режимы интервального голодание. "Если вы чувствуете сильный голод, то на следующий день вы можете переесть."

Таким образом, интервальное голодание может не подойти людям, стремящимся к похудению, но могут быть и другие причины изменить свой режим питания. Голодание связано с процессом, называемым аутофагией, который привлекает большой интерес благодаря своим потенциальным преимуществам для здоровья.

Аутофагия - это процесс, в ходе которого организм начинает перерабатывать структуры внутри клеток, включая ядро, где хранится ДНК, митохондрии, в которых синтезируются химические вещества, используемые клетками для получения энергии, и лизосомы, которые удаляют отходы из клеток. При этом клетка может удалять неработающие структуры, освобождая новое сырье, из которого могут быть построены новые клеточные структуры. Часть нового сырья может быть использована для производства клеточных защитных белков, которые еще больше продлевают срок жизни клеток.

Существует научная теория, что аутофагия может увеличить продолжительность жизни живых организмов, хотя до сих пор это было доказано только на насекомых и животных, таких как черви-нематоды длиной 1 мм и мыши, но не на людях (подавление аутофагии также было связано с ранним старением). Пока не будут проведены достаточно глубокие научные исследования людей, соблюдающих интервальное голодание, слишком рано говорить о том, что фастинг увеличивает продолжительность нашей жизни.

Однако некоторые проведенные исследования на животных связывают аутофагию с улучшением памяти иммунной системы. Тот факт, что аутофагия необходима для поддержания здоровья клеток, также вызвал интерес к ее роли в подавлении клеток рака. Возможно, есть больше причин, чем увеличение продолжительности жизни, чтобы заинтересоваться аутофагией.

Большинство уверены что аутофагия происходит во сне, но она также запускается при физических упражнениях и голодании. 

Может ли контролируемое интервальное голодание помочь запустить процесс аутофагии?

В отличие от диет с ограничением калорий, цель интервального голодания - увеличить промежуток времени между последним приемом пищи в один день и первым в другой. (Теоретически, при интервальном голодании можно потреблять такое же количество калорий, как и при обычном режиме питания, хотя на практике, по словам Рейчел Кларксона, большинство людей все же немного сокращают потребление пищи). Интервальное голодание могло бы способствовать развитию аутофагии, но чтобы понять, как это происходит, нужно посмотреть на то, что происходит с нами после еды.

Съев даже небольшой кусочек еды перед сном, вы продлеваете свое "сытое состояние", что означает, что вы можете не достичь состояния кетоза до следующего приема пищи.

"Когда вы прекращаете есть в 19:00, вы все еще находитесь в "сытом состоянии" до 22:00, потому что вы все еще перевариваете питательные вещества", - говорит Кларксон. "Любые углеводы в вашем рационе дадут вам хороший запас глюкозы, нашего основного источника топлива, на несколько часов".

Сытое состояние - это когда организм использует глюкозу в крови в качестве источника энергии. Как только этот источник энергии израсходован, организм переходит в состояние катаболизма - обычно примерно через три часа после еды. В этой фазе гликоген, хранящийся в печени и мышцах, расщепляется до глюкозы. Когда запасы гликогена истощаются, организм переходит с глюкозы на кетоны, которые образуются в печени из жирных кислот. Именно на этом этапе, называемом кетозом, запускается аутофагия.

"Мы не знаем точно, когда мы переходим от глюкозы к кетонам", - говорит Кларксон. "Это зависит от многих вещей: генетики, здоровья, образа жизни. Сколько у вас гликогена, зависит от того, сколько вы съели и сколько энергии сожгли".

"Тот, кто придерживается высокоуглеводной диеты, может никогда не выйти из состояния катаболизма, поскольку у него всегда есть резервные запасы гликогена. Однако тот, кто придерживается низкоуглеводной диеты и регулярно занимается спортом, может очень быстро выйти из этого состояния ("кето-диета", при которой вы исключаете почти все углеводы, чтобы поддерживать низкий уровень глюкозы в крови и запасы гликогена, действует аналогичным образом). "Я бы отошла от интервального голодания в качестве средства для сжигания жира, а если вы хотите применить его, подумайте о его пользе для здоровья", - говорит Кларксон.

Как голодать правильно

Чтобы поститься, нужно подавить чувство голода.

Чувство голода возникает, когда грелин, гормон, выделяемый нашим желудком, вызывает выработку двух других гормонов, называемых NPY и AgRP, в гипоталамусе.

Хотя эти три гормона вызывают чувство голода, существует множество гормонов, которые подавляют его. Иногда их называют "гормонами сытости", одним из ключевых является лептин, который высвобождается из жировых клеток и подавляет выработку грелина - по сути, говоря организму: "Здесь есть жир, который можно сжечь".

Грелин иногда называют кратковременной реакцией голода, поскольку он высвобождается, когда желудок пуст и на стенки желудка оказывается меньшее давление. В определенной степени его можно подавить, выпив немного воды. Лептин же действует в долгосрочной перспективе.

"Наши гормоны голода регулируются многими факторами, в том числе генетикой", - говорит Рейчел Кларксон. "Но если подумать о нервах, которые связаны с нашим желудком и пищеварительным трактом, то, если ваш желудок не растянут, организм будет думать, что он голоден". 

Она добавляет, что соблюдение питьевого режима может помочь справиться с ранним чувством голода, пока ваше тело не адаптируется. "Первые пару недель будет тяжело, но вы привыкнете".

У большинства людей кетоз наступает через 12-24 часа после приема пищи, поэтому если вы поели вечером между 18:00 и 20:30, то сытое состояние закончится между 21:00 и 23:30, а кетоз и аутофагия могут наступить к 06:00 - 08:30 следующего утра. 

"Но большинство людей после ужина садятся и открывают пакет с чем-то еще", - говорит Кларксон. "Перекусы или напитки с сахаром и пиво продлевают состояние сытости на три часа. Если вы заканчиваете перекусывать в 21:30-22:00, то сытое состояние переходит в 01:00-03:00, - говорит она. Это может означать, что кетоз не наступит до следующего приема пищи".

"Если вы сможете принять осознанное решение съесть вечерний ужин на час раньше и не перекусывать, то к утру вы, возможно, войдете в состояние кетоза, в отличие от тех, кто ест вечером высокоуглеводную пищу и перекусывает, просыпается в 06:00 и не входит в это состояние", - говорит она. Кларксон предлагает начать с более раннего приема пищи в воскресенье вечером или завтракать на час позже и начинать с этого, увеличивая количество дней в неделю на один-два.

При осторожном подходе интервальное голодание может помочь вашему организму самостоятельно восстанавливаться. С возрастом аутофагия, по-видимому, снижается, поэтому в более позднем возрасте может быть полезно дать себе толчок.