похудение при интервальном голодании

Вы хотите узнать, на сколько можно похудеть с помощью голодания? Сейчас вы узнаете все, что вам нужно знать...

Интервальное голодание - одно из самых популярных направлений в диетологии, и на то есть весьма веские причины. Пост может показаться новым по популярности, но он существует со времен рассвета человечества. Только в последние пару сотен лет или около того пища стала доступной настолько, что вы можете доехать до продуктового магазина, чтобы купить пакетик картофельных чипсов.

Но на протяжении всего остального времени существования человечества пищу было гораздо труднее достать. Поэтому наш организм эволюционировал, чтобы долгое время обходиться без пищи. Этот процесс привел к сжиганию жировых запасов в качестве топлива. И сегодня интервальное голодание означает для вас большую потерю лишнего веса и жира.

Однако не все, кто придерживается интервального или промежуточного голодания, получат наилучшие результаты. Многие результаты будут зависеть от нескольких факторов, о которых вы должны знать, чтобы сбросить максимальное количество лишнего веса.

Интервальное голодание - лучшая стратегия для похудения

Интервальное голодание, без сомнения, является самой эффективной диетой для похудения и замедления процессов старения. Кроме того, она очень проста в соблюдении, поскольку вы просто ограничиваете время, когда вам разрешено есть.

При интервальном голодании в организм не поступает никаких калорий. Это позволяет организму питаться жировыми запасами в качестве источника энергии. Поскольку вы ограничиваете время приема пищи, вы сразу же сокращаете общее количество потребляемых калорий. Снижение количества потребляемых калорий играет значительную роль в том, насколько сильно Вы сможете похудеть.

Наконец, в организме начнется выделение жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста человека. Это способствует сохранению сухой мышечной массы, необходимой для получения подтянутой и стройной фигуры. Но не стоит беспокоиться о том, что в результате голодания вы получите большую объемную мышечную массу.

Но во многом вес, который вы сбросите с помощью интервального голодания, зависит от того, сколько вам нужно сбросить лишнего веса в первую очередь. Если вам нужно похудеть всего на 10 или около того килограммов, то результаты будут не столь значительными, если вы будете придерживаться этой методики в течение короткого времени. Если же вам нужно сбросить более 30 килограммов, то результаты будут гораздо выше.

Вы можете ожидать, что наибольший вес будет сброшен в первые несколько месяцев, а затем он скорость похудения начнет снижаться. А если вы пытаетесь преодолеть плато в снижении веса, то голодание в течение более длительного времени также может помочь вам в этом.

Для достижения наилучших результатов при интервальном голодании необходимо знать несколько факторов.

Два самых главных из них - это продолжительность голодания и то, что вы едите в остальное время. Большинство людей совершают ошибку, переедая в период питания. В конечном итоге они делают это потому, что очень голодны после длительного окна голодания.

Но это может быстро свести на нет всю ту работу, которую Вы проделали во время голодания. Важно хотя бы придерживаться нормальной диеты и не налегать на нездоровую пищу и избыток калорий.

От продолжительности интервального голодания зависит и то, насколько сильно вы похудеете. Чем короче окно голодания, тем меньших результатов можно ожидать. С другой стороны, чем дольше вы голодает, тем лучше результаты. Фокус в том, что если вы только начинаете, то длительное голодание может оказаться слишком сложным. Это может привести к появлению ужасных "приступов голода", которые заставят вас навсегда отказаться от голодания, потому что оно будет слишком тяжелым.

Я предпочитаю начинать с более коротких промежутков между голоданиями, а затем увеличивать их. Обычно 12 часов - это предпочтительное время интервального голодания, если вы совсем новичок и привыкли постоянно есть (схема интервального голодания 12:12). Но если вы регулярно пропускаете завтрак или прием пищи, то вполне можете начать с 16-часового голодания (схема 16:8).

В идеале следует довести время голодания до 18 часов в день, а несколько раз в месяц проводить 23-часовое голодание. Но для достижения наилучших долгосрочных результатов лучше всего довести это время до 18 часов в голодания день.

Польза голодания для здоровья

Главное преимущество интервального голодания в плане питания заключается в его устойчивости.

При других диетах вы либо постоянно считаете калории, либо можете есть только определенные продукты, либо постоянно урезаете макронутриенты. Например, кето диета довольно эффективна для снижения веса, но тот факт, что вы должны навсегда отказаться от углеводов, не является устойчивой диетой для большинства людей. Представьте себе, что вы больше никогда не сможете есть пиццу, макароны, печенье, хлопья, пить пиво, вино и т.д.

При интервальном голодании главное, о чем вы должны помнить, - это не есть во время окна голодания. Это настолько просто, что любой человек может следовать этому принципу в течение длительного времени. Но это не всегда означает, что это легко. Бывают моменты, когда вы проголодаетесь и почувствуете искушение поесть. А бывает, что социальные ситуации ставят вас в затруднительное положение и практически вынуждают поесть.

Но, допустим, вы идете с друзьями на ужин и в итоге едите и пьете до полуночи. Хорошая сторона интервального голодания заключается в том, что вы просто перезапускаете часы голодания и ждете немного больше времени, чтобы поесть на следующий день. Это не похоже на все остальные диеты, в которых можно ошибиться, съев не ту пищу, и тогда все результаты пойдут прахом.

Всегда лучше ограничить количество калорий до уровня базальной скорости метаболизма (BMR). Затем выбирайте здоровые продукты, которые не превышают вашу суточную норму. Наилучших результатов можно добиться, применяя интервальное голодание. Но вы все равно можете добиться больших результатов, если будете питаться "нормально". Все мы знаем, каково это - чувствовать себя виноватым после срыва с диеты.

Поэтому интервальное голодание позволяет сохранить мотивацию даже в случае небольшого срыва. Если во время голодания у вас возникают проблемы с чувством голода, вы можете выпить один из одобренных "постных напитков":

- чёрный кофе
- несладкий чай
- газированная вода с нулевой калорийностью
- вода (можно добавить лимон)

Все вышеперечисленные продукты, принимаемые во время интервального голодания, помогут снизить аппетит и сдержать чувство голода. Кроме того, они улучшат процесс снижения веса за счет ускорения метаболизма.

Главное - пить воду, так как голодание может привести к обезвоживанию организма без поступления в него продуктов, содержащих большое количество воды. Если ваша цель - похудеть, то питьевая вода может ускорить метаболизм и очистить организм. Мне нравится добавлять в воду немного выжатого лимона, поскольку это не увеличивает количество потребляемых калорий. Но употребление воды вместе с этими постными напитками поможет снизить суточное потребление калорий.

Многим людям нравится ритм интервального голодания, и он помогает им получать больше удовольствия от еды и меньше думать о ней. Многие из преимуществ интервального голодания для здоровья можно получить довольно быстро, даже несмотря на определенные процессы. Многие негативные эффекты, такие как чувство голода, в большинстве случаев исчезают, если дать организму время привыкнуть к новому образу жизни.

И наконец, наряду с похудением еще одно преимущество, которое я часто слышу в связи с интервальным голоданием, - это прекрасное самочувствие. Вы будете мыслить яснее и иметь больше энергии во время окна голодания, чем чаще вы его проводите. Кроме того, вы почувствуете себя "легче", поскольку ваше тело не отягощено вредными продуктами с высоким содержанием калорий.

Сколько можно сбросить с помощью интервального голодания?
Результаты однодневного голодания

Учитывая все вышеизложенные факторы, вы можете рассчитывать на потерю около 200 граммов веса в день при использовании интервального голодания. Однако первый толчок к снижению веса может привести к тому, что вы будете терять и по 0,5 кг в день в течение первых нескольких месяцев.

По моим наблюдениям, многие люди при голодании теряют 0,6-0,7% от массы тела в день. Так, если вы весите 80 кг, то можете рассчитывать на потерю около полкилограмма в день. И в конце первых 7 дней вы можете весить уже 75-77 кг, потеряв почти 3-4 килограмма.

Вот еще примеры временных рамок, в которые можно похудеть с помощью голодания:

- 1 день: 200 - 900 граммов

- 2 дня: 400 - 1,3 кг

- 3 дня: 700 гр - 2,2 кг

- 5 дней: 900 гр - 3,5 кг

- 1 неделя: 900 гр - 4,5 кг

- 2 недели: 1,8 кг - 9 кг

- 3 недели: 2,5 кг - 10 кг

- 1 месяц: 4,5 кг - 15 кг

Что можно есть во время окна голодания

Большинству людей, испытывающих проблемы с весом, лучше употреблять меньшее количество углеводов. Я не говорю, что их нужно полностью исключить, но следует сосредоточиться на снижении их количества, чтобы ускорить процесс похудения. Людям, которые от природы спортивны и имеют больше проблем с набором веса, лучше есть меньше жиров и больше углеводов и белков.

Вы должны рассчитать свой BMR, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий сжигает ваш организм за день. Затем необходимо следить за тем, чтобы количество калорий не превышало эту цифру. Не обязательно считать калории до конца жизни, но хотя бы некоторое время это следует делать, чтобы понять, сколько калорий следует съедать за день.

Сосредоточьтесь на употреблении настоящих цельных продуктов. Было установлено, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса. Избегайте крахмалистых, сахаристых и богатых углеводами продуктов, особенно из рафинированного зерна и муки. И наконец, убедитесь, что вы избегаете вредных растительных масел, которые также могут способствовать увеличению веса.


Следует ли заниматься физическими упражнениями во время интервального голодания?

Что касается физических упражнений, то вы сбросите еще больше килограммов, если будете заниматься спортом одновременно с голоданием. Я предпочитаю делать короткую, но эффективную кардио тренировку по Протоколу Табата по утрам во время окна голодания для дополнительного сжигания жира. А силовые тренировки в конце дня помогут повысить тонус и сжечь упрямый жир.

Но имейте в виду, что для достижения результатов при голодании не обязательно заниматься спортом. Если вы еще не привыкли к голоданию, будьте осторожны во время тренировок, так как это может вызвать более сильное головокружение, чем обычно. В этом случае дайте себе время привыкнуть к новому режиму питания и тренировкам.

Можно ли худеть на полкилограмма в день, придерживаясь голодания?

Как ни странно, многие люди, начинающие соблюдать интервальное голодание, отмечают, что в течение первых нескольких месяцев они действительно теряют по полкило в день. Здесь играет роль множество факторов, таких как количество веса, которое необходимо сбросить для начала, а также продолжительность голодания.

Похудеете ли вы, если будете голодать в течение 24 часов?

Да, 24-часовое голодание (однодневное голодание) - это, несомненно, лучший способ похудеть за такой короткий промежуток времени. Вы не сожжете жир, но выведете из организма воду и немного каловых масс. Так что если у вас есть всего 24 часа, чтобы сбросить вес, то голодание - лучший вариант. Только не рассчитывайте на то, что за такой короткий промежуток времени удастся сбросить много веса.


Вывод

Если ваша цель - похудение, то лучше интервального голодания ничего нет.

Я убедилась, что оно дает наилучшие результаты для подавляющего большинства людей, испытывающих проблемы с похудением. Кроме того, это самая устойчивая диета, которую я нашел, поскольку она очень проста.

При голодании можно терять до полкилограмма или около того в день. Это отличная потеря лишнего веса, если сравнить ее с другими диетами. Голодание не только мгновенно сокращает количество калорий, потребляемых за день, но и переключает метаболизм, заложенный предками, что ускоряет процесс похудения.

Только в недавние времена мы получили такой свободный доступ к пище. Но наш организм эволюционировал, чтобы долгое время обходиться без нее. Поэтому, используя "метаболический переключатель" своих предков, вы сможете худеть так же легко, как это делали они. А если вы уже похудели, но хотите добиться еще больших результатов, то голодание или чередование дней помогут вам в этом.

При этом если вы совсем новичок, привыкший постоянно есть, то вам следует начать с более коротких сроков голодания. Затем, когда организм начнет привыкать к голоданию, можно добавить еще один час голодания на неделю. В идеале нужно довести время голодания до 16-18 часов в день и даже довести его до нескольких 23-часовых голоданий в месяц. Некоторые даже прибегают к водному голоданию или к голоданию по принципу "чередования дней", но эти методы гораздо более прогрессивны.

Таким образом, если вы хотите быстро сбросить лишний вес и удержать его, то интервальное голодание - лучший вариант для достижения этой цели. Если вы сможете выдержать голодание, то похудеете определенно. Это не для всех, но с каждым днем становится все больше и больше людей, пользующихся его преимуществами для похудения и здоровья.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант,
специалист по гигиене питания.