схема интервального голодания 14/10 

Благодаря большому количеству тренировок и диет сегодня люди могут достичь своей цели, питаясь тем, что им нравится. 

Некоторые планы питания ограничивают количество потребляемых калорий в целом, другие направлены на ограничение определенных питательных веществ, а третьи запрещают употребление конкретных видов продуктов. Существует также философия питания, которая гласит: "Не что есть, а когда есть". Сегодня рассмотрим наименее известный метод интервального голодания 14/10.

Эта схема питания называется интервальным голоданием и широко используется для снижения и поддержания веса и улучшения состояния здоровья. Его основной принцип заключается в том, что в течение определенного периода времени, который варьируется в зависимости от того, какого типа голодания вы придерживаетесь, вам разрешается принимать пищу, затем следует пост, когда вы должны пить только воду. Существуют различные варианты этой схемы питания, наиболее популярными из которых являются 16:8, 12:12, чередование дней и 5:2.

Читайте далее, чтобы узнать, что такое прерывистое голодание 14/10, насколько оно эффективно и как можно улучшить результаты от внедрения этой философии питания в свой режим.

Основные правила схемы интервального голодания 14/10

Возможно, вы уже слышали или не слышали о схеме голодании 16:8. Это режим питания, при котором разрешается принимать пищу в течение 8 часов, а в остальные 16 часов каждый день необходимо употреблять только воду. Интервальное голодание 14/10 очень похоже на этот тип питания, только здесь разрешается есть все, что хочется, в течение 10 часов. Эта схема прекрасно подходит как для начинающих, так и для опытных "интервальщиков", как мужчин, так и женщин. Если вы встаете рано, то можете начать есть в 7 часов утра, а последний прием пищи в этот день должен быть в 17 часов, после чего наступает период голодания, который заканчивается к 7 часам утра следующего дня.

Первый прием пищи может быть также в 8 или 9 часов утра, а ужин - не позднее 18 или 19 часов соответственно. В течение 10-часового периода можно принимать обычную пищу, но во время 14-часового окна голодания нельзя потреблять никаких калорий. Однако разрешается пить несладкий чай или кофе и, конечно, воду.

Как работает интервальное голодание 14/10?

Интервальное голодание 14/10, особенно если оно сопровождается сбалансированным здоровым питанием, оказалось, мягко говоря, весьма эффективным средством снижения веса. Когда человек входит в режим голодания, его организм не получает никаких калорий и, следовательно, не сжигает глюкозу, чтобы превратить ее в энергию. Но ему все равно нужна энергия для поддержания функций организма и осуществления физической и мозговой деятельности.

Тогда из-за отсутствия глюкозы организм входит в состояние, называемое кетозом, и начинает использовать отложенный жир. Таким образом, можно не только сбросить лишний вес, но и уменьшить количество наиболее опасного вида жира (висцерального - жира на животе), который располагается вокруг органов, что снижает риск развития различных заболеваний. Более того, если во время голодания вы начнете придерживаться здорового питания, то удвоите положительный эффект от интервального голодания 14/10.

Насколько эффективна схема интервального голодания 14/10 и каковы её преимущества?

Несмотря на то, что большинство исследований по этому вопросу проводилось с использованием типов интервального голодания 5:2 или 16:8, в некоторых из них приводятся убедительные данные в пользу эффективности схемы интервального голодания 14/10 в плане улучшения кардиометаболического здоровья.

("Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome").

В целом было показано, что интервальное голодание не только помогает снизить потребление калорий, но и улучшает такие метаболические показатели, как чувствительность к инсулину. Как уже упоминалось, когда организм входит в состояние кетоза, он начинает сжигать жир, сохраняя при этом мышечные ткани. Рекомендуется проводить тренировки во время приема пищи, так как интенсивная физическая нагрузка может усилить чувство голода.

Исследования также показывают, что такой режим питания может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить артериальное давление и уменьшить риск развития таких серьезных заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение.

Этот вид интервального голодания может стать отличным вариантом для тех, кому трудно следовать схеме 16:8. Если вы спите 8 часов в сутки, что рекомендуется для любого взрослого человека, то у вас остается всего 6 часов голодания. Кроме того, 10-часовой перерыв в приеме пищи достаточно велик, чтобы не испытывать чувства голода и при этом оставаться эффективным. Это также может помочь вам сбросить лишние килограммы.


Что нужно есть, чтобы способствовать похудению?

Хотя интервальное голодание 14/10 не имеет каких-либо особых требований или ограничений в питании, определенный план питания может значительно улучшить ваши результаты. Как уже говорилось, здоровая и сбалансированная диета является ключом к двойной эффективности голодания.

Поэтому, если вы хотите укрепить свое здоровье и ускорить процесс похудения, вот несколько рекомендаций, какие продукты следует включить в свой рацион:

- Жирная рыба, орехи, семечки и другие продукты
Как вы уже, наверное, знаете, не все жиры вредны и приводят к набору лишнего веса. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся к так называемым полезным жирам. Они могут способствовать снижению уровня плохого холестерина и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний . Употребление жирной рыбы, такой как форель, тунец, сардины, лосось и скумбрия, может обеспечить вас полезными жирами и белками. Другими прекрасными источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, оливки, семена льна и чиа, орехи (миндаль, бразильский орех, орех макадамия, фундук и другие), а также ореховое масло, оливковое масло и другие.

- Мясо, яйца и бобовые
Еще одним жизненно важным питательным веществом является белок. Белки - это строительные блоки вашего тела. Кроме того, они очень эффективны в составе диеты для снижения веса. Белок помогает расплавить жир и сохранить мышцы. Он является одним из основных компонентов диеты интервального голодания 14/10, так как помогает дольше оставаться сытым. Богатыми природными источниками белка являются мясо: свинина, курица, индейка, бизон, нежирное мясо; яйца; бобовые: фасоль, чечевица, нут, соя и соевые продукты; овощи: брокколи, цветная капуста, китайская капуста, спаржа, брюссельская капуста; молочные продукты: греческий йогурт, творог, молоко; киноа, миндаль, семена тыквы и другие.

- Молочные и кисломолочные продукты
Похудение и общее состояние здоровья можно ускорить, если включить в рацион большое количество пробиотиков. Они очень эффективны для улучшения метаболизма и играют важную роль в поддержании здорового баланса бактерий в кишечнике. Они уменьшают воспаление и помогают пищеварению. Наиболее богатыми пробиотиками продуктами являются йогурт, кефир, выдержанные сыры (гауда, моцарелла, чеддер), немолочные йогурты, квашеная капуста, кислые укропные огурцы, кимчи, мисо, натто, комбуча, темпе и другие.

- Фрукты и овощи
Никогда не стоит отказываться от фруктов и овощей. Они являются прекрасным источником воды и содержат большое количество необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Последняя помогает дольше оставаться сытым, что очень важно во время поста, так как предотвращает приступы голода. Особенно полезно употребление фруктов и овощей, содержащих компоненты, ускоряющие обмен веществ. Это витамины группы В, которые содержатся в яблоках, винограде, арбузе, бананах, шпинате, картофеле и кабачках; кальций, содержащийся в темно-зеленых листовых овощах и обогащенном апельсиновом соке; железо, содержащееся в шпинате, картофеле, помидорах, нуте и чечевице; магний, содержащийся в картофеле, бананах и шпинате;

- Много воды
Одним из немногих разрешенных продуктов питания во время поста является вода. Правильная гидратация очень важна, она не только чрезвычайно эффективна для снижения веса, но и заметно укрепляет здоровье. Неофициально провозглашенный стандарт гласит, что взрослый человек должен выпивать 8 стаканов воды в день, но эта норма варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности, климата и других факторов. Лучшим индикатором является жажда, поэтому лучше всего следовать своим инстинктам и осушать стакан, когда вам этого захочется .

Каких продуктов следует избегать во время схемы интервального голодания 14/10?

Иногда похудение зависит не столько от того, что вы потребляете, сколько от того, чего следует избегать. Не секрет, что некоторые виды пищи могут привести к набору веса и нанести вред здоровью. Чтобы избежать этого и более эффективно достичь своей цели, следует сократить до минимума потребление следующих продуктов и компонентов:

- Насыщенные и трансжиры
Эти два вида жиров относятся к группе "плохих" жиров. И насыщенные, и трансжиры могут нанести вред организму, поэтому их рекомендуется избегать и заменять полезными жирами. Насыщенные жиры также называют твердыми жирами из-за их способности становиться твердыми при комнатной температуре. Диетологи рекомендуют потреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. Этот вид жиров содержится в мясе животных и продуктах его переработки, молочных продуктах (за исключением обезжиренных), некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, масло какао), а также в продуктах переработки (выпечка, снеки и др.).

Трансжиры не полезнее насыщенных жиров. Эти жиры производятся и широко использовались в фаст-фуде, поскольку они относительно дешевы и могут сохраняться в течение длительного времени. Лучше всего их полностью избегать. Трансжиры обычно содержатся в жареных продуктах, некоторых видах выпечки (пончики, пироги, печенье, пирожные и др.), печенье, крекерах, тесте для пиццы, продуктах быстрого приготовления, фасованных продуктах, шортенингах и маргарине (10). Всегда ищите в списке ингредиентов слова "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные" жиры или масла и избегайте тех продуктов, которые их содержат.

- Рафинированные углеводы
Каждое питательное вещество необходимо для нормального функционирования организма, так же как и углеводы. Они обеспечивают организм энергией, которая необходима для поддержания всех жизненно важных внутренних процессов и физической активности. Однако некоторых углеводов лучше избегать. К таким углеводам относятся рафинированные углеводы. Регулярное употребление большого количества рафинированных углеводов может нанести существенный вред здоровью, вызывая ожирение, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, астмы, остеоартроза и др. Поэтому следует избегать продуктов, содержащих их, таких как белый хлеб, тортильи, бублики, вафли, выпечка, сухие завтраки, белый рис, пицца, ароматизированные йогурты, пирожные, соус для макарон, гранола и другие.

- Сладкие напитки
Сладкие напитки, такие как газировка или магазинные соки, - худший вариант, если вы хотите сбросить пару сантиметров. Их обычно называют жидкими калориями, и они могут значительно увеличить Вашу суточную калорийность, обеспечить организм дополнительным количеством глюкозы и свести на нет все Ваши усилия по интервальному голоданию по схеме 14/10. Вместо напитков с высоким содержанием сахара выпейте чашку несладкого чая или кофе. Они содержат очень мало калорий и при этом обладают богатым вкусом. Как уже говорилось, эти напитки можно пить даже во время голодания.

Заключение

Выбрать диету, которая бы идеально соответствовала вашим вкусам, приносила впечатляющие результаты и в то же время не ограничивала вас, бывает невероятно сложно. Если вы устали пробовать различные диеты и отказываться от них из-за многочисленных ограничений, которые только заставляли вас срываться и переедать, то, возможно, схема интервального голодания 14/10 станет для вас идеальным выбором. Она не ограничивает потребление пищи и не предъявляет требований к ее типу и прекрасно походит для начинающих (и женщин, и мужчин).

Основное правило заключается в том, что в течение 10 часов в день можно есть все, что хочется, а затем поститься следующие 14 часов. Исследования показали, что такой подход весьма эффективен и позволяет не только похудеть, но и улучшить здоровье, снизив риск развития различных заболеваний. А если дополнить его здоровым и сбалансированным питанием, то можно рассчитывать на удвоение эффективности такого подхода к питанию. Однако питание - это серьезный аспект, играющий одну из важнейших ролей в вашей жизни и здоровье. Поэтому любые изменения в рационе обязательно обсуждайте с врачом.

Придерживаться здорового питания с учетом потребностей здоровья, аллергии и предпочтений - отличная идея, но в сочетании с планом тренировок, отвечающим вашим целям, она может принести значительную пользу. Улучшение настроения, укрепление мышц и повышение выносливости - вот лишь некоторые из них.

Алла Лихтенвальд

Диетолог - консультант, 
специалист по гигиене питания.