интервальное голодание и кето диета

Во-первых, что такое кето-диета?

Кето - это высокожировая, низкоуглеводная диета, которую часто ошибочно принимают за высокобелковую, поскольку многие популярные рецепты включают в себя бекон и другие продукты животного происхождения, но на самом деле основной упор в кето-диете делается именно на жиры.

Цель кето-диеты - употреблять пищу, на 60-75% состоящую из жиров, 15-30% белков и 5-10% углеводов. Это вводит организм в состояние кетоза, когда вы можете сжигать кетоны из жира вместо глюкозы из углеводов, ускоряя метаболизм и увеличивая потенциал для потери веса (по мнению поклонников кето-диеты). Благодаря сжиганию жира во время кетоза и потере воды, которую вы обычно удерживаете, чтобы запастись углеводами для энергии, вы можете сбросить довольно много килограммов на кето-диете.

Обычные основные продукты кето-диеты включают здоровые жиры (хорошая новость: тонны авокадо), мясо и молочные продукты. Под запретом находятся любые виды макарон и хлеб, крахмалистые овощи, такие как картофель, бобы, а также все, что содержит сахар, включая многие напитки.

Существуют вариации стандартной кето-диеты, и некоторые из них включают в себя добавление углеводов. 

Циклическая кето-диета предполагает кето-питание пять или шесть дней в неделю, а затем употребление небольшого количества углеводов в другие день или два для пополнения запасов энергии (популярна среди спортсменов). 

Существует также целевая кето-диета, также распространенная среди спортсменов, при которой вы в основном принимаете углеводы менее чем за час до напряженной тренировки для прилива энергии - цель состоит в том, чтобы сжечь углеводы до того, как они отложатся в виде жира в организме.

Некоторые даже придерживаются вегетарианской версии кето, употребляя в пищу полезные жиры, такие как оливковое или кокосовое масло, орехи и семечки, авокадо и молочные продукты (избегая при этом жирных чизбургеров и стейков). 

Другие веганы выбирают веганскую кето-диету, которая содержит большое количество полезных жиров, но исключает все продукты животного происхождения. При веганской кето-диете можно употреблять небольшое количество бобов и бобовых, но придерживаться ее нелегко, поскольку другие возможности ограничены.

А что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание - это модель питания, при которой вы ограничиваете продукты и подслащенные напитки в течение непрерывного периода времени каждый день (во многих случаях это 16 часов), а затем едите только в оставшиеся часы (часто окно приема пищи составляет 8 часов).

"Вы можете выбрать свое "окно питания", но мы рекомендуем людям есть, когда солнце встает, и голодать, когда солнце садится", - говорит дипломированный диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition. "Во время поста можно пить воду, черный кофе или просто чай, но ничего, что содержит калории или требует какого-либо переваривания или изменения гормонов".

Теория интервального голодания заключается в том, что лишение организма калорий в течение длительного периода времени заставляет его временно впасть в состояние голода и замедленного метаболизма. Это заставляет ваши жировые клетки сжигать глюкозу для получения энергии и может привести в результате к потере веса.

Один из плюсов заключается в том, что для соблюдения интервального голодания не обязательно отказываться от каких-либо продуктов. Считается, что именно сокращение калорий в целом способствует потере лишнего веса, эксперты утверждают, что не существует какого-то одного графика интервального голодания, который лучше подходит для потери веса, чем другой - вы можете выбрать ту схему, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Существует несколько различных схем интервального голодания, но наиболее часто используется вариант 16:8 (голодание в течение 16 часов, прием пищи в течение оставшихся восьми часов). Для тех, кто только начинает интервальное голодание, возможно, будет проще придерживаться схемы 14:10 - у вас будет 10-часовое окно приема пищи и только 14-часовое голодание.

Другая популярная схема интервального голодания - это метод 5:2, который предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня в неделю сокращаете потребление пищи примерно до 500 калорий в сутки. Это схоже со схемой чередования дней: поститесь каждый второй день, потребляя мало калорий, а в остальные дни питайтесь как обычно. Разумеется, чтобы выбрать подходящую для себя схему, вам придется пробовать и ошибаться.

Как совместить кето и интервальное голодание?

На самом деле это не так уж сложно, если вы уже хорошо освоили принципы кето-диеты, поскольку кето-диета имеет более сложную теорию в плане того, что разрешено есть, а что нет. 

Технически интервальное голодание даже не является "диетой" в традиционном смысле, говорит Бриджид Титгемейер, RDN, диетолог функциональной медицины и основательница BeingBrigid.

"Интервальное голодание можно сочетать с любой диетой, потому что оно просто обозначает количество часов, в течение которых вы голодаете", - объясняет она. "Сочетание кето с интервальным голоданием означает соблюдение параметров кетогенной диеты и питание в течение сжатого промежутка времени".

Если вы решили совместить эти два вида диет, то лучше всего делать это постепенно. 

Аджа Гийма, магистр медицины, диетолог, владелец компании Compete Nutrition, советует начать с более легкой схемы интервального голодания, например, с 12- или 10-часового приема пищи (с 12- или 14-часовым голоданием, которое вы можете настроить в соответствии с вашим графиком), и постепенно переходить к более длительному голоданию, особенно если вы любите перекусывать в течение дня, добавляет она.

Как выглядит один день при соблюдении кето и интервального голодания?

Вот график питания, предложенный диетологом, который соответствует и кето-диете, и интервальному голоданию. 

График основан на 12-часовом пищевом окне (и 12-часовом голодании на ночь) и 20-25 граммах углеводов в день. И не забывайте пить воду, чай или кофе во время всех приемов пищи, чтобы оставаться гидратированным, говорит специалист.

7 часов утра:    Завтрак: фаршированный перец с сыром
10 часов утра:  100 граммов греческого йогурта с ½ чашки ягод
12 часов дня:  Лодочки из авокадо, фаршированные салатом из тунца (салат из тунца с перцем, сельдереем и майонезом, выложенный на две половинки авокадо).
15:00:             Нарезанные сырые овощи и 2 столовые ложки цацики (Дзадзи́ки, также цацики — холодный соус-закуска из йогурта, свежего огурца и чеснока, традиционное блюдо греческой кухни).
17:30:              Стейк, рис и запеченные овощи
19:00:              1-2 чашки попкорна. 

Для более сложного графика интервального голодания Аджа Гийма предлагает 10-часовое окно питания (плюс 14-часовое голодание), которое включает около 30 граммов углеводов в день. Опять же, вам необходимо пить жидкость, особенно воду, со всеми приемами пищи, чтобы обеспечить достаточную гидратацию.

8 часов утра:       яичница с сыром фета, нарезанным авокадо и салатом с пепитас, перцем и 1/2 чашки малины.
12 часов дня:      жареная курица, зелень колларда, нарезанный огурец и сельдерей с 1 столовой ложкой хумуса.
14:00:                 горсть орехов и ½ чашки смешанных ягод
18.00:                 100-150 граммов лосося, жареная спаржа, рис из цветной капусты. 

Если вы собираетесь поститься еще дольше, Бриджид Титгемайер предлагает следующий график питания в рамках обеих диет, предполагающий восьмичасовой прием пищи и 16-часовое голодание с 6 вечера до 10 утра.

7 часов утра:       зеленый чай или черный кофе
10 часов утра:      кето-хлеб из макадамии с сыром рикотта и квашеной капустой
12 часов дня:      10-150 граммов лосося с соте из зелени и ½ авокадо.
15:00:                 беззерновая гранола с несладким миндальным йогуртом
17:30:                 100-150 грамм креветок, рисом из цветной капусты и семенами подсолнечника
7 часов вечера:    травяной чай

Может ли сочетание кето и интервального голодания помочь сбросить лишний вес?

Среди диетологов существует твердый консенсус: сочетание кето-диет с интервальным голоданием действительно помогает быстрее достичь кетоза, что может привести к дополнительной потере веса.

"Интервальное голодание в паре с кето диетой усиливает эффект кетогенной диеты, поскольку обе диеты повышают содержание кетонов в крови, - говорит Титгемайер. Поскольку время, необходимое для вхождения в кетоз, у каждого человека разное (а вы в это время страдаете от кето-гриппа), все, что может ускорить этот процесс, привлекает приверженцев кето-диеты... даже если это означает нагромождение еще одной диеты поверх той, которую они уже соблюдают.

Кроме того, Шапиро говорит, что группировка приемов пищи в меньший промежуток времени может позволить вашему организму сжечь свои энергетические запасы вместо того, чтобы продолжать их накапливать - что может привести к большей потере жира, чем если бы вы придерживались только кето или интервального голодания. 

"Если есть тяжелую пищу и дать организму возможность переварить ее, это позволит снизить вес и восстановить гормональный баланс, а также даст организму время использовать поступающие питательные вещества для получения энергии", - объясняет она.

Каковы преимущества дает сочетание кето-диеты и интервального голодания для здоровья?

Основным преимуществом сочетания кето-диеты и интервального голодания является потеря веса, поскольку вы значительно сокращаете количество потребляемых калорий. Это может быть потенциально полезно и для людей с диабетом 2 типа. 

Но пока еще не так много научных исследований о других значительных преимуществах сочетания кето-диеты и интервального голодания для здоровья человека.

"Однако, если вы потребляете много овощей, полезных жиров из орехов и семян, а также качественный белок, это поможет вам поддерживать здоровые пищевые привычки на протяжении всей диеты", - говорит Гийма. Когда вы привыкните включать в свой рацион овощи, так называемые антиоксиданты, много белка и полезных жиров, это может поддержать сухую мышечную массу, пока вы худеете, добавляет она. Кроме того, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь здоровью кишечника и иммунной системе организма.

Кому стоит попробовать сочетать интервальное голодание и кето-диету?

Если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы, то сочетание интервального голодания и кето-диеты может вам подойти. Это зависит от того, какие у вас есть предшествующие заболевания.

"Люди с диабетом 2 типа могут извлечь пользу из кетогенной диеты и интервального голодания, так как это может помочь в потере веса и потенциально позволит вам сократить прием лекарств, - говорит Гиймах. Люди, у которых диагностирован преддиабет, также могут получить аналогичные преимущества, в том числе сбросить лишние килограммы и снизить дозу инсулина, добавляет Гиймах.

Однако если у вас диабет 1 типа, кето-диета может быть небезопасной. По словам Гиймаха, люди с диабетом 1 типа, которые пробуют эту диету, могут быть подвержены состоянию, называемому диабетическим кетоацидозом, что означает, что накопление кетонов в организме может быть опасным. 

Независимо от того, какие у вас есть заболевания, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в питании, особенно кето или интервальное голодание.

Есть ли побочные эффекты от сочетания кето-диеты и интервального голодания?

Известно о многих вызывающих рвотные позывы побочных эффектах кето-диет (запоры, диарея, выпадение волос), а также о потенциальных недостатках интервального голодания, которые включают в себя низкий уровень сахара в крови, усталость, тошноту и постоянное чувство голода.

Получается, что при совмещении двух диет вы получаете вдвое больше побочных эффектов? 

Теоретически, да. Сочетание этих двух диет ничего не дает для противодействия побочным эффектам любой из них, поэтому вы можете получить нежелательное сочетание тошноты и запоров.

Однако, что еще важнее, самым большим недостатком сочетания кето-диеты и интервального голодания является высокий уровень самоотдачи - и высокий потенциал срыва.

Очень трудно придерживаться такого узкого режима питания. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов сама по себе трудна для поддержания социальной жизни и гибкого графика; добавьте сюда ограниченное восьмичасовое окно приема пищи, и способность поддерживать ее становится намного сложнее.

Плюсы? Эксперты говорят, что интервальное голодание может стать менее дискомфортной в сочетании с кето-диетой: "Кетогенная диета очень насыщает - потребление жиров приводит к уменьшению чувства голода в целом, что значительно облегчает ограничение пищевого окна".

Наконец, если интервальное голодание - более естественный способ питания, то кето - более строгий и не для всех (и уж точно не для детей, беременных женщин, людей с нарушенным пищеварением, спортсменов с высокими нагрузками или людей с определенными заболеваниями).

"Проконсультируйтесь с диетологом или другим практикующим врачом, если вы собираетесь следовать кетогенной диете в паре с интервальным голоданием", - говорит Титгемайер. "Возможно, вы захотите сначала начать с интервального голодания, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете, прежде чем переходить на комбинацию интервального голодание и кето-диеты".

Если бы пришлось выбирать, что лучше - кето-диета, или интервальное голодание?

Это зависит от ваших целей, говорит Шапиро, но она не рекомендует кето-диету для большинства людей из-за его ограничительного характера (хотя есть некоторые люди с заболеваниями, например, эпилепсией, которым кетогенная диета может быть полезна).

А вот интервальное голодание - это совсем другая история: "Я рекомендую 12-14-часовую схему интервального голодания для большинства людей, потому что оно помогает избавиться от бездумного переедания, поощряет сбалансированное питание, способствует правильному пищеварению, лучшему сну и лучшему гормональному балансу", - объясняет Шапиро.

Шауб соглашается, говоря, что "в целом, интервальное голодание более безопасно и более соответствует естественному способу питания, и его можно практиковать в течение длительных периодов времени".

Другими словами, интервальное голодание (фастинг) - это более гибкий способ питания, который органично вписывается в образ жизни человека (что также позволяет легче придерживаться его в течение длительного времени). 

Кето-диета, с другой стороны, может быть слишком строгой. Поскольку это все же медицинская диета, она несет в себе риск дефицита питательных веществ, а также проблем с печенью и почками, по данным журнала Harvard Health.