Стадии инетрвального голодания

Что такое интервальное голодание

Пост - это древняя практика, которая предполагает отказ от калорий в течение определенного периода времени. Это самый простой способ контроля веса и похудения, который не требует соблюдения определенной диеты, подсчета калорий или измерения количества пищи.


Схемы интервального голодания

Существует множество способов практиковать интервальное голодание для похудения и оздоровления. 

Питание с ограничением по времени

Эта схема предполагает употребление пищи в течение 4-12 часов в сутки. Например, вы можете выбрать время приема пищи с 8 утра до 18 вечера. Ограничение потребления калорий дневными часами называется "питание по солнцу". Ограничение питания по времени особенно полезно, если вы принимаете пищу до захода солнца. Это не только поможет вам избавиться от вредных привычек, таких как поздние перекусы, но и улучшит ваш сон и контроль уровня сахара в крови. Со временем ограниченное по времени питание может снизить уровень сахара в крови, сделать вас более чувствительным к инсулину и снизить кровяное давление.


Питание один раз в день (OMAD - one meal a day)

Эта схема интервального голодания означает, что все калории вашего дня должны быть собраны в одном приеме пищи, который вы съедаете в течение 1-2 часов. Проведенное исследование показало, что голодание в течение 24 часов 3 раза в неделю и употребление только ужина в дни голодания устраняет потребность в инсулине у пациентов с диабетом второго типа. Такой подход к интервальному голоданию также привел к улучшению показателей HbA1C, снижению индекса массы тела и уменьшению окружности талии.


Чередование дней голодания (ADF - Alternate day Fasting)

Этот метод предполагает чередование дней, в которые вы не потребляете калорий, и дней, в которые вы питаетесь нормально. 

Другой способ схемы ADF - это три 36-часовых голодания в неделю.  Например, в понедельник ешьте нормально до 6 вечера. Не ешьте до завтрака в среду утром. Закончите ужин примерно в 18 часов вечера в среду. Теперь снова не ешьте до завтрака в пятницу. Ешьте нормально весь оставшийся день и закончите ужин примерно к 18 часам вечера в пятницу. Теперь не ешьте до завтрака в воскресенье. 

Такой способ голодания увеличивает продолжительность жизни грызунов на 80%, возможно, за счет снижения уровня глюкозы и регулирования инсулина. Схема интервального голодания ADF также снижает заболеваемость раком у лабораторных животных, генетически предрасположенных к нему. Голодание с чередованием дней - наиболее изученная схема интервального голодания у людей. Было доказано, что она приводит к потере веса и улучшает здоровье сердца, поскольку снижает уровень циркулирующего в крови ЛПНП или "плохого" холестерина.

Диета 5:2

Схема голодания 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем голодание в течение двух последних дней. Например, вы можете решить поститься в понедельник и вторник, а в остальные дни недели питаться нормально.

Вы также можете рассматривать это как один 60-часовой пост в неделю. Например, закончить ужин в 6 часов вечера в воскресенье и не есть до завтрака в среду утром.

Что происходит с вашим организмом во время интервального голодания?

Во время интервального голодания происходит множество процессов, которые либо не происходят вообще, либо происходят очень медленно, когда мы постоянно едим.


Когда вы едите, ваши клетки переходят в режим роста

При хорошем питании каждая клетка вашего организма находится в режиме роста. Ее сигнальные пути инсулина и mTOR, которые говорят клетке расти, делиться и синтезировать белки, активны. Кстати, эти пути, когда они чрезмерно активны, имеют отношение и к росту раковых клеток.

"Мишень рапамицина", или mTOR, любит, когда вокруг много питательных веществ, особенно углеводов и белков. Когда mTOR активен, он говорит клетке не утруждать себя аутофагией (буквально "самопоеданием" клеток), процессом переработки и очистки, который избавляет организм, например, от поврежденных и неправильно сформированных белков. Хорошо накормленная клетка не беспокоится о том, чтобы быть эффективной и перерабатывать свои компоненты - она слишком занята ростом и делением.

В состоянии хорошего питания ваши клетки и их компоненты также сильно ацетилированы. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая "упаковочные" белки, называемые гистонами, которые хорошо упаковывают вашу ДНК в ядро клетки, "украшены" ацетильными группами на остатках лизина (аминокислоты). 

Не волнуйтесь, если вы не понимаете "жаргона" в последнем предложении. На самом деле вам нужно знать, что в хорошо накормленной клетке многие гены, включая те, которые связаны с выживанием и пролиферацией клеток, включены. Это происходит потому, что ацетилирование ослабляет упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК в свернутом состоянии, и позволяет вашей ДНК считываться для производства белков.

В то время как ваши клетки включают гены клеточного роста и пролиферации, когда вы не поститесь, они также выключают другие гены. К ним относятся гены, связанные с жировым обменом, стрессоустойчивостью и восстановлением повреждений. 

На самом деле, при интервальном голодании часть жира превращается в кетоновые тела, которые, по-видимому, активизируют эти гены, что приводит, например, к снижению воспаления и стрессоустойчивости мозга.


Но во время голодания все совсем по-другому.

Когда вы практикуете интервальное голодание, ваш организм реагирует на то, что он воспринимает как стресс (малая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые важны для защиты от стресса.

У нас есть хорошо сохранившаяся "программа" голодания, которая переводит наши клетки в совершенно иное состояние, когда рядом нет пищи, особенно глюкозы или сахара. 

Интервальное голодание и физические упражнения активируют сигнальный путь AMPK. AMPK или 5′ AMP-активируемая протеинкиназа - это тормоз для педали газа mTOR. AMPK дает сигнал клетке перейти в режим самозащиты, активируя аутофагию и расщепление жира. Это ингибирует mTOR. В то же время, во время голодания уровень молекулы под названием NAD+ начинает расти, потому что в организме нет белков и сахаров, которые обычно превращают NAD+ в NADH в цикле Кребса. NAD+, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. (Вы слышали о молекуле "долголетия" в вине под названием ресвератрол? Да, он стал известен как потенциальный активатор сиртуинов). Эти сиртуины - белки, которые удаляют ацетильные группы, о которых мы говорили выше, с гистонов и других белков. В этом процессе сиртуины глушат гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрик по производству энергии в ваших клетках) и очистке реактивных форм кислорода.

Кетоны, также образующиеся во время голодания, работают как ингибиторы деацетилазы (другими словами, удерживают ацетильные группы на месте). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и восстановлением повреждений.

Вот как много всего происходит, пока ваш организм не получает калорий. Но когда именно это происходит? 

Пять этапов интервального (и длительного) голодания

К 12 часам вы войдете в метаболическое состояние, называемое кетозом. 

В состоянии кетоза ваш организм начинает расщеплять и сжигать жир.

Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат альтернативным источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. 

Знаете ли вы, что мозг потребляет около 60% глюкозы, когда организм находится в состоянии покоя? Во время интервального голодания кетоновые тела, вырабатываемые печенью, частично заменяют глюкозу в качестве топлива для мозга и других органов. Использование кетонов мозгом является одной из причин того, что интервальное голодание, как утверждается, способствует ясности ума и позитивному настроению - кетоны производят меньше воспалительных продуктов в процессе метаболизма, чем глюкоза, и даже могут запускать производство фактора роста мозга BDNF! 

Также было доказано, что кетоны уменьшают повреждение клеток и их гибель в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.


К 18 часам вы переходите в режим сжигания жира и вырабатываете значительное количество кетонов. 

Теперь вы можете начать измерять уровень кетонов в крови, превышающий ваши базовые показатели. 

В нормальных условиях концентрация кетонов в вашей плазме колеблется между 0,05 и 0,1 мМ. Когда вы поститесь или ограничиваете углеводы в своем рационе, эта концентрация может достигать 5-7 мМ. Ускорить выработку кетонов можно с помощью физических упражнений! Например, интервальное голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в мозге, что приводит к улучшению обучения и памяти у лабораторных животных.

Когда уровень кетонов в крови повышается, они могут действовать как сигнальные молекулы, похожие на гормоны, и сообщать вашему организму о необходимости активизировать пути борьбы со стрессом, например, уменьшить воспаление и восстановить поврежденную ДНК.

В течение 24 часов голодания ваши клетки все активнее перерабатывают старые компоненты и разрушают неправильные белки, связанные с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями. 

Этот процесс называется аутофагией.

Аутофагия является важным процессом для омоложения клеток и тканей - она удаляет поврежденные клеточные компоненты, включая неправильно сформированные белки. Когда клетки не могут или не хотят инициировать аутофагию, происходят плохие вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по-видимому, возникают в результате снижения аутофагии, происходящего в процессе старения. Интервальное голодание активирует сигнальный путь AMPK и подавляет активность mTOR, что в свою очередь активирует аутофагию. Однако это начинает происходить только тогда, когда вы значительно истощаете свои запасы глюкозы и уровень инсулина начинает снижаться.

Интервальное голодание - это один из способов увеличить аутофагию в клетках и, возможно, уменьшить последствия старения. 

Исследование 2019 года с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые принимали пищу только с 8 утра до 14 часов дня, показало увеличение маркеров аутофагии в их крови после голодания в течение 18 часов, по сравнению с контрольными участниками, которые голодали только в течение 12 часов. 

Второе исследование выявило аутофагию в нейтрофилах человека, начиная с 24 часов голодания. 

В третьем исследовании биопсии скелетных мышц здоровых мужчин-добровольцев, которые постились в течение 72 часов, показали снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия увеличивается через 24 часа, и этот эффект усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов.

Но интервальное голодание - не единственный способ повысить способность клеток перерабатывать старые компоненты. Некоторые из известных преимуществ физических упражнений для общего здоровья связаны с усилением аутофагии. Например, аутофагия, вызываемая физическими упражнениями, задерживает прогрессирование сердечных заболеваний, обеспечивая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительное повреждение.

Физические упражнения, как и интервальное голодание, инактивируют mTOR, что увеличивает аутофагию во многих тканях. Тренировки имитируют эффект длительного отсутствия пищи: активирует AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией.

У мышей физические упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге. У людей аутофагия усиливается во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

Через 48 часов без калорий или с очень малым количеством калорий, углеводов или белка, уровень гормона роста становится в пять раз выше, чем в начале голодания

Отчасти это объясняется тем, что кетоновые тела, образующиеся во время голодания, способствуют выделению гормона роста, например, в головном мозге. Грелин, гормон голода, также способствует выделению гормона роста. Гормон роста способствует сохранению сухой мышечной массы и уменьшает накопление жировой ткани, особенно с возрастом. Он также играет определенную роль в продолжительности жизни млекопитающих и может способствовать заживлению ран и здоровью сердечно-сосудистой системы.

К 54 часам ваш инсулин опустится до самой низкой отметки с момента начала голодания, и ваш организм становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью интервального голодания имеет целый ряд преимуществ для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, активируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и/или менее устойчивым к инсулину, что особенно хорошо, если у вас высокий риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

К 72 часам организм разрушает старые иммунные клетки и вырабатывает новые.

Длительное голодание снижает уровень циркулирующего IGF-1 и активность PKA в различных популяциях клеток. IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, очень похож на инсулин и оказывает стимулирующее рост действие почти на все клетки организма. IGF-1 активирует сигнальные пути, включая путь PI3K-Akt, который способствует выживанию и росту клеток. PKA также может активировать путь mTOR (и, что интересно, избыток кофеина во время голодания может способствовать активации PKA).

Вы можете понять, к чему это ведет - торможение IGF-1 и PKA путем ограничения питательных веществ и голодания может привести к отключению путей выживания клеток и разрушению и переработке старых клеток и белков. Исследования на мышах показали, что длительное голодание (более 48 часов), снижая IGF-1 и PKA, приводит к стрессоустойчивости, самообновлению и регенерации стволовых кроветворных клеток. 

Через этот же механизм было показано, что длительное голодание в течение 72 часов сохраняет здоровое количество лейкоцитов или лимфоцитов у пациентов, проходящих химиотерапию.

Как прервать голодание

Мы чуть не забыли о последнем и, возможно, самом важном этапе интервального голодания - этапе питания! 

Очень важно прервать голодание питательным, сбалансированным приемом пищи, который еще больше улучшит работу клеток и тканей, прошедших очистку во время голодания. 

Марк Мэттсон из Национального института старения (США) рассказал:

"При повторном питании поступившие углеводы* и глюкоза стимулируют выброс в кровь инкретинового гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1) из энтероэндокринных клеток кишечника. GLP1 усиливает выведение глюкозы из крови, стимулируя высвобождение инсулина из поджелудочной железы, и повышает чувствительность клеток к инсулину. GLP1 пересекает гематоэнцефалический барьер и может действовать непосредственно на нейроны, способствуя синаптической пластичности, улучшая познание и повышая устойчивость клеток к стрессу."